越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。比如，你可以在放袜子的抽屉里放块巧克力，在锻炼用的自行车旁边放上一杯酒，把高中时喜欢的女孩照片贴在冰箱上。你还可以设置一些“我要做”的障碍。比如，你可以偶尔要求自己喝杯大麦茶、做20次双脚跳，或者提前一点纳税。你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，冥想在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多

冥想能让你更好专注有控制力。

很多刚尝试呼吸训练的人都会有这样的错误想法。实际上，冥想时感觉“很糟糕”才能让训练有效果。

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面对外部诱惑的时候，三思而后行是很重要的。

‘’三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

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呼吸法

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绿色运动有助于自控力

以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动：

*走出办公室，找到最近的一片绿色空间。

*用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。

*和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。

*在自家花园里找点事情做。

*出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。

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放松（小睡眠）有助于身体健康和思维放松。自控力会影响健康而放松会抵消这种不健康

睡眠不好会影响自控力。

注意，在睡眠不足的时候更要注重，打盹放松

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自制力在早上最强，所以，不要把重要事留到晚上。很多重要的事情留到早上做，把自制力用在刀刃上。更何况，自制力是有限的，把自制力用在刀刃上。

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肚子饿的时候不要决绝零食

资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。

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在一个意志力训练项目中，被试者需要自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事，比如清理壁橱。你设定的期限可能是：第一周，打开柜门，看着一堆乱七八糟的东西；第二周，整理好挂在衣架上的东西；第三周，扔掉所有在里根政府上台前买的衣服；第四周，看看慈善商店还要不要旧东西；第五周，成果自见分晓。他们的自控力肌肉强健了。

另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战

*增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

*增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

*增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”

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提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。如果我们试图通过成为“意志力宅男宅女”来保存能量，就会失去自己本来拥有的力量。但如果我们想每天都跑“意志力马拉松”，又会把自己搞垮。我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。

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达成一定的目标后，可能会产生自我满足感从而一定程度上，大脑会想要放纵，要克服这种现象就要清楚，自己并不是完成这个小事，而是为了长远目标做了这个事，而我还差很多。你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要……”意志力实验：取消许可，牢记理由一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生作出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。

所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。

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没有下一次。不要向明天赊账，今天减不了的肥，这辈子减不下去，今天读不完的。以后也不会读完。同理（72小时定律）

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给自己设定规则才能坚持的更久，而不是想着完成就要奖励

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当你思考自己的意志力考验时，你觉得哪部分的你像“真实”的你？是那个想追求目标的你，还是那个需要被控制的你？你是更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和价值观？当你想到你的意志力挑战时，你觉得自己是能成功的人吗？

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在过去的几年中，神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字，包括寻觅、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚——这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。（如何惩罚地狱里的恶魔，让他们一直期待着）

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多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。所以追求多巴胺的恶性循环就是短暂的刺激，长时间的自责和抑郁，然后为了缓解抑郁，就希望找到更多的多巴胺。

所以，要把难以完成的任务和能让我们产生多巴胺的东西结合在一起，这样多巴胺才会催促我们去努力做。（在复杂的文书里，放上刮刮乐。）

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在狂热兴奋的时候，想一想自己到底想要什么，当下行为是否有裨益。以便更好地做决策。有些疯狂是多巴胺刺激下你，产生的强烈追求快乐的欲望，但是这和真的得到快乐，是两回事，多巴胺是你得不到也不会让你停下来的...

当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。

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压力会降低自控力心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

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．另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。你只是个凡人。

控制自我遇到困难时，要描述感受，然后安慰自己，每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。

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别用幻想和虚拟的计划去改变心情，而是用行动去改变。

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如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

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1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

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我们会不自觉的模仿别人，因此被人影响

我们不总是感染别人的目标。有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。当你坚定了一个目标时（比如减肥），还要意识到你有一个与之冲突的目标（比如吃个比萨）。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。但当你的自控力受威胁时，你可以把它看做一种免疫反应。

当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

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自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

·把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

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研究显示，越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。

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遇到烦恼的时候，不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。

自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。