阿易：哈哈哈哈哈哈哈哈......这主角没事吧.......兄弟们我走中路......这也能吵起来？......
大脑：呼哧呼哧呼哧呼哧
阿易：你咋越跑越慢呢？我不是找了一堆放松的事情做了嘛
大脑：（怒目）你看我放松了吗！
壹 / 成 瘾
手机里有太多的娱乐选择，每一个选择都被视为“放松”，让我们欲罢不能：抖音、电视剧、游戏、社交媒体......更妙的是，大多数人都能做到在多应用之间来回切换，十分得心应手。
这听起来有些美好，但人们还是遇到了一些麻烦。
比如发现自己即使不玩手机，也处于“手机模式”：注意力分散、更加追求即时满足、喜欢多任务切换、情绪起伏大等等，甚至出现了一些躯体上的不适：颈椎、肩部、头部、眼睛......
即使明了睡前不断刷手机的危害，也看了很多戒瘾技巧，但最终还是干不过那一瞬间的起意，只留下醒来的懊悔和对“改过自新”博主的羡慕。
很多人都会将其归因到自制力上面去，一些自我要求高的个体，可能还会进行自我谴责，或者采取一些手段加以控制。不过，失败者芸芸，然后再陷入新一轮的焦虑、自责和逃避。
我们很难确定自己到底是不是数字成瘾了，但从一些特征来看，似乎最远的也离成瘾特别近：
冲动、强迫、难以自控、在无法使用时变得紧张和焦虑、对工作和学习活动造成困扰......
（注：本文所述“数字成瘾”包括网络成瘾、社交媒体成瘾、数字游戏成瘾和智能手机成瘾）
贰 / 塑 造
有观点认为，人们沦陷在无穷无尽互联网信息中，其实是在腌制自己的认知。认知又由大脑产生，因此实际上对于手机的沉迷，更是在重塑自己的大脑。
当然，我们无时无刻都在塑造大脑，但是这种上瘾式的塑造，无疑难以使其走向我们所乐见的结果。
从心理学上来看，手机成瘾包含两个重要的机制：强化和习惯。
手机的各式功能满足了人们很多需求，当前各大信息平台盛行的推荐算法，也在极力地迎合用户的喜好，太多的即时满足鼓励了人们更多地用手机，也即正强化；
反过来，手机世界提供的庇护所“与世隔绝”，帮助人们转移注意力，逃避现实生活的不快和繁琐事务，形成了一种负强化。
而手机操作的便捷以及软件交互的友好，使人们很快就形成了使用习惯，给强化的通路大开绿灯，最后成瘾就在不知不觉中形成了。
从神经和分子机制上看，成瘾的过程大概是这样的：
一开始，手机里的内容吸引了个体的大量注意力，并在短时间内给予需求满足（提供快乐、宣泄不满等）。
一边是低成本的操作，一边是尝到甜头后的强烈渴望，为了获得满足，我们不断接触刺激物，刺激物则不断刺激大脑传递多巴胺、启动奖赏系统，成瘾就此开始。
由于一开始成瘾物提供了大量的奖赏，前额叶迷失了自我，对于成瘾物作用的高估使它产生过度的反应，并且变得难以抑制冲动，我们常说的“自控力”由此发生变化。
同时，伏隔核中谷氨酸出现异常驱动，降低了兴奋性突触对神经传递的调节能力。
久而久之，这种异常的兴奋传递，使得前额叶皮层功能和认知控制受损，神经奖赏系统也出现缺陷，工作记忆和决策能力较差。
在ERP的观测结果中，我们看到了网络成瘾表现出的大脑异常。
【ERP
ERP是Event-related Potential的简称（事件相关电位），它反映了认知过程中大脑的神经电生理的变化，也被称为认知电位，也就是指当人们对某课题进行认知加工时，从头颅表面记录到的脑电位。
N1
ERP的主要成分之一，表现的是大脑皮层对于刺激的意义和重要性的反应。
P300
ERP的主要成分之一，P300是反映人认知加工能力的重要指标。】
网络成瘾者产生了更大、潜伏期提前的N1，也就是说，相同强度的刺激诱发了更大强度的大脑皮层唤醒，吸引了成瘾者更多的注意力，导致感觉功能和注意功能异化。同时，网络成瘾者的P300幅值降低，这提示成瘾患者的认知功能受损。
并且，大脑本质上是一个物质，异常的运转也意味着结构的磨损。
许多研究发现，手机成瘾者的出现前额叶和岛叶的部分灰质减少、部分脑区的白质完整性降低。
左右半脑之间的连接也出现了异常，这跟灰质、白质的变化存在一些联系。
从脑电波的结果上看，网络成瘾者的α波（常见于静心专注状态）和β波（清醒状态时最常见）也都有所降低。
既然伤害这么大，为什么不停手呢？其实正是因为伤害，才无法停手。
之前负责抑制、反应、奖赏的脑区都遭到破坏，无法做出正确判断和控制，而且重复的行为强化了“手机——满足”的认知，习惯更是难以改变，大脑已经陷入恶性循环。
听起来是不是有些熟悉？
是的，数字成瘾和物质成瘾（酒精、药物等）在脑神经特征上存在很多相似之处。
最终我们可以看到，当大脑因为成瘾行为发生改变时，自责已经无济于事，大多数时候只能是徒增痛苦，然后现实世界多了一个焦虑源把我们赶回手机世界。
【脑区名词解释
前额叶
前额皮层（prefrontal cortex，PFC）的各个部分与情绪有关。灵长类动物的PFC分为3个子区：背侧PFC、腹内侧PFC和眶额皮层。PFC的技能具有不对称性。左侧PFC与积极感情有关，右侧PFC与消极感情有关。
伏隔核
伏隔核(nucleus accumben)位于基底核与边缘系统交界处，是一组波纹体中的神经元。在大脑的奖赏、 快乐、 成瘾、 侵犯、 恐惧以及安慰剂效果等活动中起重要作用。
奖赏系统
大脑中的一个回路。每当我们做一件事的时候，奖赏系统中的伏隔核（Nucleus accumben）都会给行为评分，判断该行为是值得奖励还是不奖不罚或者需要惩罚，再将评分的结果传递给中脑腹侧被盖区（Ventral Tegmental），由其判断是否释放对应量多巴胺（Dopamine）。】
仨 / 正 念
如果我们的大脑结构和神经连接能因过度使用手机而改变，那是否有方法可以反过来让大脑产生积极的改变？
正念冥想也许是一个温和的选择。
Kabat-Zinn将正念定义为“以一种特定的方式进行关注——有意地关注当下，且不加判断。”
正念冥想还让我们客观了解到自己的想法，保持一种“想法不是事实”的态度，而无需去改变想法内容，或者对自己进行评判。
一般的做法为：选择一个注意对象（如自己的呼吸），找个地方舒服地坐着，闭上眼睛，注意力集中在呼吸上。如果头脑中出现了任何想法，观察它、目送它离开，然后注意再回到呼吸上即可，不必烦躁、指责或评判，只是一个想法而已。这样训练10-15min后，休息1-2min就可以结束。
正念冥想已经被证实可以用在物质成瘾的治疗中。比如，正念帮助成瘾者认识到上瘾背后的渴望本质，识别自己的酒瘾/药瘾冲动，以使他们能做出一些有意识的反应，而不是按照之前的习惯继续沉迷酒精和药物。
这种积极性并不是说正念具有立竿见影的效果，因为这是一种需要练习的意识认知状态，像成瘾行为一样需要不断重复将其变成习惯，从而重塑大脑。
研究发现正念过程中，位于额叶和顶叶中参与注意调节的神经结构，以及参与觉醒和自主神经调节的前扣带回、中脑、下丘脑等都被激活。
同时，正念可以增加前额叶的皮质厚度，研究者推测很可能会增强情绪和认知的处理，抵消因病理或衰老失去的皮质体积。
正念效益的外在表现具体为对注意力、知觉敏感性、专注能力的改善，因此正念冥想也被称为一种“健脑”活动。
对于无法自控的我们来说，在下一次非必要的手机使用念头出现时，可以用正念来保持自己的专注。在过度使用手机时，也可以进行正念觉察当下，同时不对行为进行批评或谴责。
这会是一个神奇的体验：我看着我自己玩手机。
然后有意识地改变行为，比如看一眼手指，或是抬头望望天花板。
当全身心的投入有一丝可以抽离开来时，剩下的就不会太难了。
参考文献（上下滑动）
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[18]百度百科
注：图片源于网络
