【精时力学习日志】

本训练营：2021年100天精时力营·除法

今日主题：1-3【体力】冥想带来好睡眠

学习日期：2021年12月8日

1、[我记]我学(客观)+我思(主观)+正反栗子+行动：

1.1守护项目

1.1.1[我记]李霞伙伴的日志思考了之前的陪伴形式和现在的守护项目的相同点和不同点，并且说守护项目可以用我所长，助其所短，还说了她和天使可乐之间从加法营开始的守护故事，然后李霞说新鲜感需要自己创造。

1.1.2[我思]昨天晚上和我的天使聊完天很顺利地完成了日志，也感觉到了天使的用心守护，所以昨晚很开心，然后今天早上起了一个大早，之前除了赶飞机我没有4点半起过床，守护带来的能量确实很大。早上出门的时候和天使聊了今天冥想的感受，虽然只有几分钟也能量满满，早上一来就解决了昨天没有解决的一个难题，我想起了早上出门之前我对自己说的话“谢谢今天所有激动人心的好消息”，因为我相信会有好消息所以我收到了好消息，开心~关于新鲜感这一点，我的体会是这一个多月一路走来都很新鲜，包括之前的战队打卡和现在的守护项目，现在的守护项目更是一种深度陪伴，感觉我会超额完成除法营的目标，哈哈哈~谢谢我的天使~

1.2享受生命中的每一分钟

1.2.1[我记]虫儿飞伙伴说崔律昨天关于领袖力的冥想让自己重温实际参与的感觉，并享受其中的乐趣，虫儿飞也很享受当队长的时候给队里的小伙伴写队长寄语的时刻。

1.2.2[我思]享受快乐的感觉一般是很顺其自然的，大家都可以轻松做到，但是生活的多彩就在于除了快乐还有些许痛苦需要去“享受”它。哈佛大学图书馆的墙壁上有这样一句话：”Please enjoy the pain which is unabale to avoid .”意思是要享受不可避免的痛苦。如果我们能够将痛苦带给我们的成长和历练当成是宇宙送给我们的礼物，那我们也就能坦然地“享受”痛苦。

1.2.3[正栗子]这几天的项目离家比较远，通勤时间单程超过1小时，而且客户单位是8点半上班，为了和客户单位保持一致，我这几天要早早出门，但是我并没有因为路远就产生一些负面的感觉，而是在享受早出门的各种便利，安静的街道、座位充裕的轻轨……这样换个角度想一下痛苦也就不存在了，我可以坦然面对并享受它。

1.2.4[反栗子]昨天下午让客户帮忙导取账套，但是软件一直报错，我给客服人员打电话一直也没有人接，因为账套是着急要所以当时有点不耐烦，心情也被这件事情搅和地不好了。

1.2.5[行动]下一次负面情绪或者想法来的时候，找一找可以“享受”的点在哪里？然后享受这些时刻。

1.3行动力

1.3.1[我记]Lily在日志中说她看到小伙伴的日志里面的计划做得很详实，于是自己也在当天的日志里面规划了除法营中的学习目标和学习计划。崔律说Lily的行动力很强，想到就去做，没有拖延，给Lily点赞。

1.3.2[我思]行动力不是说自己可以干成一件大事，而是想到值得做的事不耽误、不拖延，即刻去做。我联想知乎大神采铜在《精进》这本书中提到即刻行动是最重要的行动法则，还想到了一句名言“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。”

1.3.3[正栗子]上周末听崔律之前录的课，我看到她身后有一瓶花很漂亮，然后我想到过两天是妈妈的生日于是立马在京东上给妈妈买了一束花，然后想象了一下她收到花的情景，很开心~

1.4正念促进睡眠

1.4.1[我记]抗抑郁和助安眠的药物有副作用，褪黑素的分泌有助于睡眠。睡眠是大脑净化和排毒的时间，正念具有改善睡眠的效果，因为正念抑制了预设网络模式的活动，大脑更容易进入深度睡眠。

1.4.2[我思]褪黑素这个点深有体会，在昏暗的环境里更加容易睡着，所以晚上睡觉习惯拉上窗帘，但也不能拉得太紧，拉得太紧早上光线没有办法照进来，不容易清醒。

2、[我学]我向其他伙伴日志的学习：

向我的天使学习，大师姐的学霸作业很厉害，崔律的助眠小贴士她链接了很多点，有些点我清楚，有些点我不太清楚，弥补了我的很多盲区，比心~

向诸慧学习，诸慧从睡眠习惯、睡眠节律等维度整理了崔律的助眠小贴士，看得出来是在很用心地写日志。为诸慧点赞，同时这个整理也为我理解这部分内容提供了新的视角和维度，谢谢诸慧~

3、[我问]自问/问崔律+自答：

[自问]今天早上的冥想有点跟不上崔律的节奏怎么办呢？

[自答]早上崔律说的想象把好的感觉投射到感觉不好的事情上来，这一点我切换的时候有点慢，还有崔律说想象把自己好的感觉聚成一束光充满自己一直到充满地球，这个过程我有点跟不上节奏，想象我还是可以想到，但是中间转换的时间没有那么快。怎么解决呢？首先冥想是一项技能，需要不断重复和练习才能达到熟能生巧的地步，对任何需要想象的画面手到擒来，我还需要加强练习；其次想象力是一种基础能力，它或许是冥想的“发生条件”，就好比说有人听到高山流水的琴音就能身临其境，也有人听了没有任何感觉，所以想象力也是需要锻炼和培养的，要多靠近美的事物，在生活中留意美好的画面，多去领略大自然的奇妙，这样想象的画面才会更加逼真和清晰。

4、[我说]其他话语/学霸作业：

（1）就寝和起床的时间要固定（→让大脑记住生物钟的节奏）

❉就像每天的一日三餐一样，到点肚子就会饿，睡觉也是一样的，固定的时间更容易让大脑记住这个节奏，我们的睡眠质量也更高。

（2）避免摄取太多咖啡因等刺激性物质（→交感神经一旦亢奋起来就容易睡不着）

❉如果晚上睡觉之前心情太高兴或者太失落都容易影响睡眠质量，因为睡着的时候人是比较平静的，所以在睡前接近这种频率就更加容易睡着，而大喜大悲就会影响睡眠质量或者导致失眠。

（3）先把烦恼一一写下来后再上床（→烦恼会让大脑无法获得休息）

❉我猜想这个和预设网络模式有关吧，如果烦恼太多，那DMN就处于活跃状态，和上一条一样无法接近平静的睡眠模式，所以烦恼会让大脑无法休息

（4）早上起床之后要晒太阳（→容易形成入睡和睡醒的节奏）

❉褪黑素的分泌有利于促进睡眠，而光亮正好作用相反，太阳光尤其是这样。

（5）适度运动（→适当的疲劳有助于睡眠）

❉适度的运动可以助眠，但是运动过渡或者运动时间离睡眠时间太近也会不利于睡眠。

（6）避免午睡时间过长（→这样会导致晚上的睡意降低，打乱睡眠节奏）

❉午睡时间过长还有一个弊端，那就是会有睡不醒的感觉，建议不超过30分钟为佳

（7）避免在睡觉前进食（→食物的消化活动会妨碍睡眠）

❉食物消化会让大脑保持工作状态，因此在一部分大脑区域在工作时是很难处于平静的睡眠模式的。

（8）不要在床上看电脑或手机（→大脑会误认为床不是睡觉的地方）

❉这一点更像是给大脑一种仪式感，如果大脑知道床只是用来睡觉的，那躺在床上的时候就会快速进入睡眠状态。

（9）一旦睡醒就立即下床（→要让大脑记住床是睡觉的地方）

❉这也是给大脑传递的信号，可以更快入睡，提高睡眠质量。

（10）拥有一个为了入睡而自己特有的生活习惯，拥有仪式感（→大脑最喜欢习惯）

❉又一次提到了仪式感，比如把房间中的灯光调暗等等。

（11）把卧室创造出一个可以放松的环境（→副交感神经占据主位后会促进睡眠）

❉比如用卧室的色调、香薰或者昏暗的灯光等等营造容易入睡的环境。