第七章 应激性体验的调节剂  第五小节

P167：应对干预措施

导读

本文节选自《健康心理学》2012年3月第一版。健康心理学是健康教育与健康促进的一个基础学科。主张运用心理学和健康促进的手段，维护和增进人们的身心健康，提高对社会生活的适应及改造能力。

本文节选自《健康心理学》第七章应激性体验的调节剂第五小节应对干预措施，介绍了很多应对压力的干预措施，通过学生的应激管理技术实例，展现了应对干预措施能有效地改善个体的情绪并有利于个体的健康。

不是每个人都可以成功地独自应对压力,因此各种干预措施得到了较好的发展。

正念训练

正念可帮助人们有效地应对压力。正念减压法(MBSR)是通过系统的冥想训练,使人们能自我调节对压力的反应及由此带来的消极情绪。冥想教人们达到一种沉静的状态,在这种状态下个体的意识高度集中于当下,接受和了解应激事件,并不为其所烦、不为其所困。因此,正念减压法的目标是帮助人们平静地接近应激情境而不是自动地对应激作出反应。

该方法长期的效果尚不清楚,但有研究表明正念减压法能有效地减少压力感,降低个体的焦虑和痛苦水平。有研究者对低收入的拉丁美洲和欧裔白人贫民区进行了为期8周的正念减压法训练,探讨该方法对促进健康的作用。结果显示参与者报告其健康状况和生活质量都有所提高,这表明正念减压法不仅有助于应对压力,也有助于健康。

暴露和应对

有不少研究者对情感体验的暴露及其对健康的有利作用深感兴趣,并进行了大量相关的研究。研究结果表明,情感暴露对健康有益。这部分源于已经讨论过的研究,如针对情绪的应对为个体带来的益处。很多年来,研究者一直推测:如果个体经历创伤性事件,却不能或没有向他人倾诉,那么这些创伤性事件可能使得他们极其苦恼,并让他们在若干年内,甚至几十年内都存在强迫性思维。个体压抑创伤性事件的体验会引起个体生理功能的改变,个体越强迫自己去压抑自己的想法、情绪和某些行为,他们不良的生理反应就越会得以增强。相反,如果个体能够向他人倾诉或有意识地面对自己的情感和知觉,个体就可以免受创伤性事件的困扰,并减少创伤性事件所引起的生理反应。

为了验证这一假说,潘尼贝克( Pennbaker)和比尔（Beall)让46名大学生写下他们一生所遇到过的最具有创伤性、应激性的事件,或写下一些最平凡的事件。尽管描述创伤主题的个体在写下他们创伤性经历后的一段时间会感到更加不安,但在面对创伤性经历时,他们的困扰却减少了,并在随后的6个月内较少求助于学校保健中心。

随后的一个研究也发现,当人们谈及创伤性事件时,他们的皮电、心率、收缩压和舒张压都会下降。情感的暴露会长期增强个体的免疫功能。另有研究发现,写了创伤性生活体验的人,在随后的三个月里不仅体验的痛苦更少,而且他们的自我知觉也朝着掌控、个人成长、自我接受的方向改变,这表明这样的干预能有助于个体形成一个更有弹性的自我概念。总之,情感暴露引起的这些改变可能对健康具有长期的积极作用。

正因为情感暴露具有这种价值,使现在很多干预方法都采用了表达练习这种技术,以鼓励个体的情绪表达。这种干预可以促进艾滋病患者、乳腺癌患者、哮喘和类风湿关节炎病人以及其他疾病患者的健康。甚至用电子邮件写下情感话题也能促进健康。写作也会有助于个体应对一些让人痛苦的治疗,如写作对外科手术病人的术后康复过程很有好处,一般来说,那些写下情感体验的人能更早出院,体验的心理痛苦更少。

为什么与他人讨论应激事件、写下对应激事件的反应、向他人倾诉等类似的行为可以帮助个体更好地应对呢?原因是多方面的。首先,与别人交谈可使个体获得应激事件的相关信息,懂得如何更加有效地应对,而且通过倾诉还可以得到他人的积极授助和情感支持。对创伤性事件进行交流或书写也会带来一些有益的认知效应,例如,可以组织思路,发现创伤经历中的意义。说出或写出创伤或应激事件为针对情绪的应对和确信个人价值提供了一个很好的机会。

应对有效性训练

教导人们有效应对技术的干预方法大有前景。大部分的干预措施都采用了认知行为应激管理技术。应对有效性训练通常开始于训练人们如何评估他们生活中的应激事件,目的是将应激事件具体分类,从而引发出特定的应对任务。这样,人们可以区分可改变的和不能改变的应激事件。接下来就可发展出特定的应对策略,并练习应对这些特定的应激源。鼓励人们去维持环境中的社会支持资源也是应对有效性训练中很重要的方面。我们将在慢性疾病那一章中讨论几种有效的干预方法。这里,我们重点讨论在大学生活的应激管理中应对有效性训练然的应用。

应激管理

许多应对干预都以应激管理为中心。由于在很多情况下仅凭个体的努力是难以管理好应激的,因此，健康心理学家们越来越多地把注意力放在应激管理（stressmanagement)技术的发展上。谁应该参与到应急管理程序中来呢?有些个体能够从一对一的个别心理治疗中得帮助。较为常见的应激管理传授方式是通过工作坊来进行的,例如,越来越多地在一些工作场所开设有应激管理的课程。由于应激导致旷工,对公司不利的抱怨，医药花费的增加,每年由应激性相关疾病造成生产力下降可导致高达6.8亿美元的经济损失。这促使了一些组织去帮助员工识别和处理他们生活、工作中所经历的各种应激事件。应激管理的基本技术可以帮助人们减少从紧张性头痛到心脏病等一系列疾病的患病风险。

应激管理的基本技术

典型的应激管理程序主要包含三个阶段。在第一个阶段,让参与的个体了解什么是应激,让他们学会如何去识别生活中的应激源;在第二个阶段,他们将学会并练习应管理技术;在最后一个阶段,参与者在目标情境中练习所学到的应激管理技术,并监控其有效性。

例如，大学生活对于很多新生来说可能压力很大。对某些人来讲,这是他们第一次离开家,这就意味着他们必须在在一间周围都是陌生人的宿舍里;他们可能必须与另一个背景和生活习惯完全不同的个体共处一室，他们要应付吵闹、公共卫生间、一成不变的食物、繁重的课程等,这一切对于新生来讲都是极具挑战性的。尤其是,学习压力也可能比他们事先所想象的要大得多。如果学生对学习的前景感到失望,就可能会变得越来越焦虑,甚至可能会因为觉得大学生活太紧张而中途辍学。意识到这些压力的存在,大学管理委员已明白应激管理在大学生中的重要性,并逐渐让学生参与到应激管理项目中来,以减轻学生的应激水平。

应激管理项目

针对以上的问题,有一所大学在应激导致学生中途辍学前就为这些受困扰的学生建立了一个应激管理项目。该项目被称为“现在就与应激作斗争”,包括教育、技术获得与实践三个阶段。

识别应激源   在该项目的第一个阶段,让参与者学会什么是应激,以及应激是如何引起生理损伤的。通过与他人分享和交流应激经历,很多学生发现,原来许多学生都经历过类似的应激。因此,他们开始知道应激是一种心理评估的过程,而不是事件本身固有的一个因素。从而能够认识到,大学生活不一定具有应激性,应激只是个体认知的结果。通过获得这样的信息,学生开始认识到如果他们具有适当的应激管理技术,他们对当前应激事件的体验就不会感到那么有压力了。

监测应激    该项目的自我监测阶段的任务是,训练学生密切观察他们自己的行为,并进行一系列的记录。记录的内容包括:他们认为最具有应激性的环境:在应激过程中他们做出的情感和行为反应;他们处理应激事件的不恰当努力,如过度睡眠、过度进食、看电视、喝酒等。 

识别诱发应激的特殊情境     一且学生学会监测并记录其应激反应后,就鼓励他们去寻找诱发这些应激体验的特殊情境。学生尤其要学会注意他们在体验到应激的主观感觉前发生了什么事。例如,有一个学生可能只有在班上演讲时才会感到学业过度繁重,而另一个学生可能主要在想到一门必修课上必须使用计算机时就感到很紧张。因此,通过确切指出哪些情境会引发个体的应激感受,学生可以更确切地认识到他们的困难所在。

避免消极的自我对话    与很多应激管理课程一样,该项目的课程中也包括了训练学生去识别当他们面对事件时所经历的消极的自我对话。消极的自我对话可使个体出现一些非理性情感,而这些非理性情感又增加了应激持续存在的可能性。例如,害怕在课堂上发言的学生可能认识到她的自我对话是如何影响这一过程的。我讨厌提向题。”“我舌头总是打结,说不出话来。”“我很有可能会忘记我要说什么”这类消极的自我对话会使其更加害怕在课堂上发言,形成一种恶性循环。

完成布置的家庭作业    学生除了在课堂上进行练习外,他们也必须完成一些家庭作业,特别是记应激日记,记录让他们意识到有应激性的事件以及对事件做出的反应。一旦他们能够很好地识别应激事件时,就鼓励他们去记录伴随应激性体验的消极自我对话和非理性信念。

学会应对技巧    与大部分应激管理项目一样,这个项目的第二个阶段包括学会和练习应对技巧。这些应激管理技术多种多样,包括了认知行为管理技术、时间管理技术、行为调整技术,以及一些其他的方法,如饮食或体育锻炼。这些技术主要是用来解除应激事件,而其他的技术可能主要是用来减弱应激体验的强度,而不改变应激事件本身。

制定新的目标     在该项目中,学生通过制定新的目标,进行积极的自我对话,采用自我指导等技术来应对应激事件。特别是,要求每个学生首先制定几个具体的目标,用来减轻在大学生活中某些方面的应激体验。对某个学生而言,具体目标可能是学会在班上发言,克服已有的焦虑、紧张情绪。而对另一个学生而言,具体目标则可能是向某位教授请教一个问题。

一旦制定了具体目标,下一步就是明确要达到这些目标所必须采取的具体行为。在某些情况下,适当的应对就是置应激事件于不理,如对繁重物理课程感到极其吃力的学生可能需要重新考虑其成为一名物理学家的目标。相反,也可鼓励学生将应激作为一个挑战,因此,如果意识到自已的最终目标是要成为一名律师,那么害怕在课堂上发言的学生可能会逐渐认识到他不仅要控制发言时的紧张,还要逐渐地享受在课堂上发言的乐趣。

有些应激事件是无法避免的,个体只能忍受、面对它,此时学生唯一能做的是学会如何更有效地管理好应激事件。例如,对某些学生来说,英语课会带来很大的压力,但如果要毕业,你就必须修这门课程,只能学会尽自己所能去应对这门课程。

因此,在有效管理应激的过程中,目标的制定很重要。其一是因为它会迫使个体去区分应激事件是可回避的、应该忍受的或应该克服的。其二是因为它迫使个体集中注意力去确认哪件事件需要处理,以及该采取什么方式来处理。

进行积极的自我对话和自我指导      一旦学生制定了比较切实可行的目标,并明确了为达到这些目标应该取的行动,他们就学会了如何参与到自我指导和积极的自我对话中来,而这两种技术都有助于个体达到制定目标。自我指导主要是提醒个体要达到某个特定目标需执行的特定步骤。积极的自我对话包括为自己提供对些特定的鼓励,例如,希望能够克服口头陈述所带来的恐惧感的学生,可以回想那些他能够成功当众演讲的场面。一旦获得了公开演讲的自信,学生就可以通过关注这些经历中的积极方面来鼓励自己(如抓住了听众的注意力,表达了某些观点,赢得了掌声)。

其他认知一行为技术的使用一些应激管理项目鼓励个体制定偶尔事件契约(见第3章）例如,在上述应激管理项目中,如果学生的问题是动机性的,那么就应鼓励他们制定这种契约。例如,害怕作口头陈述的学生可以为自己制定一个特定的目标,如每周在课堂上提三个问题,如果能够做到,就可以得到诸如一张音乐会门票这样的自我奖励。

总之,这些控制应激的技术包括了一系列认知一行为技术:自我监测、矫正内部的自我对话、目标的制定、家庭作业、积极自我对话、自我指导和偶尔事件契约的制定等,大部分的应激管理项目包含了这种自助式的技术,所以有很多种技术可供参与的学生选择。每个人都能找到最适合自己的应对技术。通过这些方法,可以使自己对应激事件获得免疫性。正如梅肯鲍姆(DHMeichenbaum)和特克（Turk)所称的,这种应激免疫（steinoculation)训练使得个体可以在应激事件变得势不可挡之前就在头脑中有一套清晰的计划和一套基本方法去应对。

放松训练和应激管理

尽管我们讨论的大部分技术都旨在使个体对应激的本质和后果有深入的认知和内省,而另外一套技术，即放松训练,则旨在通过降低唤醒水平来影响应激的生理体验。

放松疗法包括渐进性肌肉放松训练、指导性想象、冥想以及其他的调节方式,如瑜伽和催眠。这些技术可以降低心率、皮肤电阻、肌肉紧张度、血压、炎症发展、血脂水平、能量的消耗、自述的焦虑和紧张情绪。

由于放松有利于身心健康,因此上述应激管理项目要求学生接受放松训练。首先,他们要学会如何控制自已的呼吸,每分钟呼吸次数不超过6-8次,然后练习放松身体每个部位的肌肉,直至紧张感消失,这就是所谓的渐进性肌肉放松法。同时要求学生识别应激时紧张的特定部位,例如绷紧的下已或握紧的拳头。学生通过特别意识到这些部位的反应,进而学会放松这些部位以便在遭遇到应激事件时使用。例如,当学生感到大学生活很有压力时,他们可以体息5~10分钟,做做深呼吸并完全放松,这样他们就可以解除先前的紧张感而重新回到学习中。

其他应激管理技术的应用    

除了基本的认知和放松技术被用于应激管理以外很多其他技术的训练也被用于应激管理。在很多情况下,应激的体验主要是因为个体感到自己要在极短的时间内完成很多事情。因此,很多应激管理项目包括时间管理( time management)的训练和制订计划的训练。上述项目帮助学生制定每天特定的工作计划,确定事情的优先级,避免浪费时间,学会如何完全忽略某些不重要的方面。因而,学生可能学会为一件特别重要的任务(如为准备一个测验而温习功课)挤出两个小时。通过这种方法,学生有了特定的目标,并且有了用以实现该目标的时间,因而较少受一些打岔之事影响。

很多应激管理项目都强调良好的健康习惯和社交技巧是控制应激的辅助技术,其中包括适当的饮食习惯、良好的体育锻炼习惯,在社交情境中有自信以及懂得利用社会支持。应激事件经常对饮食习惯有不良影响:处于应激下的个体常过度地食用兴奋剂(如咖啡)、糖和垃圾食品,所以,养成良好的饮食习惯、每天吃营养均衡的三餐,学生就可以改善应激所引起的生理反应。同样,有规律的锻炼也可以降低应激性,上述应激管理项目鼓励学生坚持每周三次、每次至少20-30分钟的体育锻炼。

在应激管理中有时也加进了一些自信训练。人们之所以体验到应激,通常是因为他们无法面对使他们感到紧张的个体。例如,在上述项目中,如果学生认为在他们所处的环境中有一些人会使他们感到特别紧张(称为应激携带者 stress carriers]),那么这些学生就可以互相帮助,练习如何与这样的人打交道。如一个学生练习如何去接近一个他不能与之很好沟通的教授,而另一个学生则练习如何巧妙地应对总是吹嘘自己功课有多棒的室友。

正如前面已经讨论过的,社会支持可以减轻应激的不良作用。不过遗憾的是,处于应激状态下的个体有时不是去有效地利用他所拥有的社会支持,而是远离可以给予他社会支持的个体,如一个十分苦恼的行政人员常常会厉声责备妻子与小孩,而面对颇有威胁性的考试的学生常常会愤怒地拒绝朋友好心的建议。上述项目会对学生进行训练,以便他们识别可以帮助他们与应激作斗争的社会支持。该项目也鼓励学生向亲密的朋友倾诉,从能够帮助他们的人那里获得建议,并且当他们实现目标后,他人的赞扬能够成为正强化的来源。

在该项目的最后一个阶段,要将应激管理技术付诸实践。在这个阶段,参与者会在日常情境中练习他们所学到的应激管理技术,并监测其有效性。如果一些技术无效,指导者会督促参与者去分析和领悟其中的原因。然后学生将他们应激管理的经历带到团体中,团体再对其成功与失败进行分析讨论。如果初次运用应对技术失败,那么就要求学生更多地练习该技术,或改变应对方式,或采用其他类型的应激技术。总之,我们正处于充满应激源的世界之中,应激管理是一项重要的措施和技术。毫无疑问,应激管理技术能有效地改善个体的情绪并有利于个体的健康。