2、拆页：习惯养成的四个步骤（P035~P037）2.0 图书《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

2.1 R原文养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

                                       

图5：所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励 这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。） 你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。 渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。 奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。 其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

                                       

图6  习惯回路可以用来准确地描述习惯的四个阶段

2.2 I便签：拆书家讲解引导

2.2.1 习惯形成的四个步骤《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格提出了习惯回路的概念，指一个习惯分为暗示、惯常行为、奖赏三个部分，整个循环由渴求来进行驱动。《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔在杜希格的理论基础之上，通过将这些阶段整合成四条简单法则的方式，帮助大家在生活和工作中养成更好的习惯。克利尔认为，养成习惯的过程分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，要素与杜希格的习惯回路一致。

1、提示它触发我们的大脑启动某种行为举止。查尔斯·杜希格分为5大类： 场所——身处何处， 时间——什么时候， 心理状态——处于何种情绪下， 自己以外的人物——还有谁， 眼下的行为——正在做什么。 比如早上7点起床叠被子，包含了场所（家里）、时间（早上7点）和行为（起床）三个提示要素。

2、渴求每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，我们就没有采取行动的理由。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。还是叠被子的例子，一个在意自己房间是否整洁的人，起床之后会叠被子。也可能会有些人留着被子随意摆放。

3、反应就是我们的实际习惯，也就是在这个过程中我们做了什么。叠被子这个动作，就是反应。只有当我们有能力做到的时候，习惯才能够形成。有时候我们定了目标特别大的习惯，往往容易导致整个链条的崩塌，比如一个初跑者每天跑10km，或者没几天他就放弃了。这也是为何很多习惯养成的书中都推荐微习惯，从小的、力所能及的动作开始养成习惯。

4、奖励只有能带来回报的反应，才能够在提示再次出现时激发渴求，采取行动，从而形成循环。我们追求奖励有两个目的，一个是满足我们的渴求，第二个是对我们有益处。叠被子这件事情满足了我们对整洁的渴求，同时让我们成为一个爱干净的人。有些小伙伴可能会问，奖励和渴求怎么区分呢？奖励首先要满足渴求，其次，它是一种结果。这种结果可能是自然结果，比如跑步之后身体健康；也可以是认为设定的奖励，比如跑步10km可以允许自己看40分钟电视剧。

2.2.2 习惯回路在日常生活中，我们不知不觉完成的事情，很多都可以拆解成这四个步骤。比如，手机一响，我们就去看微信。提示是嘀嘀声，渴求就是到底谁找我呀，有什么事情么，有了这个渴求，我们会伸手去拿手机。接下来的反应就是拿起手机马上看，奖励就是知道发生了什么事情，好奇心满足了。作者克利尔套用《上瘾》这本书的图形设计，把形成习惯的四个步骤用反馈回路描绘出来，就是这样的一个圈。这个“习惯循环”不停地扫描环境，预测接下来会发生什么，好采取什么样的动作。举例： 我的同事每天喝奶茶，过了一个月，发现自己长胖了好几公斤。于是，她分析自己为何会养成喝奶茶的习惯。通过几天的详细记录后，她发现只要老板交代的任务很紧急，她就会在网上下单买一杯奶茶，等着服务员送到工位，然后她一边思考一边喝奶茶。 在这个习惯里，老板的紧急任务就是提示，渴求是缓解压力，反应是买奶茶来喝，回报就是满足了口腹之欲，于是，买奶茶和处理紧急事务就形成了关联。 像这个例子上的，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。那习惯形成的四个步骤，是一定要按照顺序进行么？习惯基本是按照这个步骤形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等习惯已经养成之后细细品味才能分清楚这四个部分。

2.3 A便签：学习者拆为己用请大家列出生活和工作中的一系列行为，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯。识别出这些行为形成习惯的四个要素分别是什么，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去仔细回放你的生活，你会发现很多自然而然的行为，业已成为你生活的一部分。比如，戴耳机跑步，等公交时刷手机，看见冰激凌走不动步，闻见烤红薯就想买，等等。请大家挑选出一个惯常行为，详细地描述发生过的一次场景和经过，分析出这个行为习惯的四个要素，并描述出反应与提示之间的关联。

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来请思考最近你想要养成的一个行为习惯，从提示、渴求、反应、奖励四个步骤来为自己设计出这个习惯，并思考如何建立反应与提示之间的提示。请写下你的具体行动计划。【提示】可以结合基于身份的习惯的A2便签，用这四个步骤设计你的习惯。

2.4 学霸题（可选，非必要）小剧场：小明崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，他也想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。小明听说你对习惯养成很有研究，就来请教你，该如何养成这个习惯，能够坚持下去。请你结合ABC模型、基于身份的习惯以及习惯养成四步骤，为小明定制一个习惯，可以用对话的形式来描述你与小明的沟通。

作者：李凤玲_默契 链接：https://www.jianshu.com/p/062a6510cfe2 來源：简书 简书著作权归作者所有，任何形式的转载都请联系作者获得授权并注明出处。

作业：

A1便签：激活经验、面向过去。

2019年在训练营中，很多小伙伴开启了用印象笔记写晨间日记这个习惯，她们高效、有序地安排着每日的事项，让每天忙忙忙，但却盲盲的状态，很像小学时语文课本中的那个猴子，捡了芝麻丢了西瓜，忙碌之后的效果甚微。于是也开始尝试写晨间日记，刚刚开始的热情高涨，到过程中没有设置奖赏机制，所以最后没有坚持多久，中途就间断了。

提示：看到别人写晨间日记带来的好处

渴求：自己也想要通过写晨间日记从而让自己变得高效、有序

反应：开始尝试写晨间日记，但是最后间断了

奖励：没有对自己设立奖赏。

反思：我们的大脑和旧信念总是会下意识地去抗拒新的事物，当遇到阻碍的时候，它就开始作妖和破坏了，我们要在反应之后予以适当的奖励去让自己的行动持续，通过设置不同的程度的反应和奖赏去不断激励自己，让习惯在实践过程中形成一个不断的循环，直至成功养成一个习惯。

A2便签：规划应用，指向未来

目标：通过用微习惯开启，在未来21天养成每天写晨间日记的习惯，力求能做到每天早上6点写一日要完成的青蛙和清单事项，晚上9点做反思，总结当天的行动结果，哪些做得好，哪些需要改进，通过写晨间日记摆脱忙忙，盲盲的低效率现状，同时在每个阶段给自己不同的奖赏，从而能够规划好每天的行动，达到更高效有序的状态。

提示：忙忙，盲盲的低效率现状

渴求：为了摆脱忙忙，盲盲的状态，能够规划好自己的每一天，追求达到比现在高效、有序、平衡的状态

具体的行动：

1）第1-7天：刚刚开启的时候，用类似一个俯卧撑微习惯的标准来要求自己，不论字数，就只是去写，哪怕只写一个字，不论写得好与坏，不做任何评判。

2）第8-14天：在前面7天的基础上，加上计划和行动结果的记录。

3）第15-21天：在前面14天的基础上，加上每日反思，做反思十问，做得好，继续保持，继续产生价值，做不好的方面，要改进并写出下一步的解决方案。

奖励：

奖励1：只要完成，就给自己一个赞，夸赞自己，让大脑得到正面反馈，勉励自己继续加油，从而保持这个习惯。

奖励2：完成14天不间断的记录，奖励自己一个下午茶。

奖励3：完成21天不间断的记录，就和朋友一起去看场电影，并把当日的事项记录在日记中，美好的回忆也有利于激励自己去保持日记这个习惯。

可能的结果：经过21天从提示，渴求，反应，奖赏4个闭环，不断去刻意练习，可以养成每天写晨间日记的习惯，基本可以做到合理安排每日的青蛙，清单事项，让自己变得更高效，有序。