预备势：这套功有个功前准备， 周身放松，两眼轻闭，或者是平视前方，两个牙齿轻轻地叩起来。当练习者听到默念口诀的时候，两手要叠于丹田，男女都是左手放在里边。练 功口 诀：夜 阑人 静 万 虑 抛，意 守丹 田 封 七 窍。呼 吸徐 缓 搭 鹊 桥，身 轻如 燕 飘 云 霄。这个时候 练习者慢慢将手放下  。

        第一式：乾元启运

        动作是这样做的，将重心移至右脚，左脚向左开步 稍宽于肩，同时两臂内旋摆至与肩平，不仃，两臂稍微地外旋，将手摆至身前。

        第二拍 要蹲腿屈膝，两手下沉带动手下按于腹前，这是呼气过程。

        第三拍 起来向右看，仍然摆至与肩平，再随着臂外旋摆至身前，这个时候把重心同时移到右脚。

        第四拍 左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，就这样反复再做一次。

        第五拍 开右脚 开始，看右手向右看，摆至身前。

        第六拍 屈膝松腰敛臀，请注意这会儿大家手的高度跟肚脐齐平，要松腰敛臀，沉肩坠肘。

        第七拍 腿伸直是百会穴上顶的结果，再将手摆至身前，重心移到左脚，右脚向左脚并步。

        第八拍 两腿由屈逐渐伸直，这叫乾元启运。

        第二式 双鱼悬阁

      身体半面45度转身向左，开始两臂同时内旋，请注意，臂与上体的夹角大体上是60度，动作还没做完，身体半面向右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步，手的高度是放在右小腹前，这是第一拍。

        第二拍请注意，左脚向左前方，上步的时候是绷脚，同时你的左手向右前方伸出，请注意是同时完成，开始同时完成，不仃以腰为轴，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，这时候身体要转正，劳宫对劳宫，高与胸平，这是第二拍结束了。

        第三拍 请注意 左脚向右脚并拢是弯曲的，不仃 随着腿伸直，右手上托，左掌下按，这就是我们平常见到的，太极图首尾相连的阴阳鱼，这是第三拍结束了。

        第四拍 转视右手，沉肘带手，落于体侧，五六七八和一二三四一样，唯方向变了。

        第五拍 右转身，重心移到左脚，右脚跟提起，请注意这个时候，是重心压在左腿上。

          第六拍绷脚上 落地翘，同时两臂随着腰的旋转，画一平圆，掌心相合于胸前。

        特别要注意第七拍，两手要横向摩运，开始 右脚并步，两腿由屈逐渐伸直，同时右手下落胯旁，左掌托于左肩的前上方，请注意这个时候的右手的手指是朝里的，大体上离身体20厘米，左手也是手指朝侧，两臂恰恰是个弧形，好像是个S型一样；

        第八拍眼睛转视左手，沉肘带手，眼睛向前看，两手垂于体侧，这叫双鱼悬阁。

        第三式 老骥伏枥

        把重心移到右脚，左脚向左开一大步（大体上相当于本人的三脚），脚尖要朝前，同时两手随两臂外旋，摆至与肩平。

        现在开始，你看腿要蹲下去，左脚开步，同时两臂外旋，两掌摆至与肩平，不仃，两手握拳，两肘相靠，肘尖下垂，请注意现在你的拳面，大体上与与下颌齐平，两肘一定要靠紧，压迫胸腔，这是第一拍结束了。

        第二拍 两拳变掌，随两臂内旋向前上方举起来，你看臂自然伸直，两手之间的距离稍宽于肩，动作还没有完，两腿下蹲成马步，同时两手逐渐成勾手向后勾挂，开始，眼睛要逐渐地向左看，后面是勾手，请注意，身体要中正，不要向前跪膝，脚尖要正向前方。 

        第三拍 两勾手变掌、叠于小腹前，随着腿伸直，卷指、弹甲经面前向左右分开，请注意，现在大家的手腕，跟肩要大体上同度，肘要自然下垂。

        第四拍 移重心，并步、沉肘、带手，随着两腿伸直，将手垂于体侧；

        五、六、七、八和一、二、三、四一样。

        第五拍 右脚开步，两手同时摆至与肩平，不仃，握拳屈肘。

        第六拍 拳变掌向前上方伸出，蹲腿成马步向右看。

        第七拍 先把手叠在小腹前，起来，卷指、弹指甲，经面前向两侧分开。

        第八拍这个动作大家要记住，意守太渊，太渊在哪里呢？在腕横纹的桡侧有一凹陷处，这是肺经的原穴。大家成勾手的时候，特别是压迫这个地方。

        第四式 纪昌贯虱

        左脚开步，两拳变掌前推，手腕要与肩同高，这是第一拍；

        第二拍 两手轻握拳，身体向左转，左腿弯曲右腿伸直，脚跟侧蹬捻动涌泉，成拉弓射箭势，这时候先轻握拳再转正紧握，右手从左肘前、左胸前拉到右胸前，是第二拍结束了；

        第三拍 两拳变掌，身体转正，右脚跟向里捻动使脚尖朝前，两眼兼视两掌；

        第四拍 左脚向右脚并拢，两手随之轻轻地握拳，随着两腿伸直，紧握收于腰侧，五六七八与一二三四动作一样，只是相反作动作。

        第五拍 右脚开步；

        第六拍 轻握拳；左脚跟侧蹬捻动涌泉，然后随着身体向右转紧握拳，手抠劳宫。

        第七拍 拳变掌身体左转，再把重心移到左脚；

        第八拍 右脚向左脚并拢，两腿由曲逐渐伸直，两手再握拳收于腰侧。两个八拍。

        第五式 躬身掸靴

      身体向左转，左拳变掌向左后方伸出去，不仃 高高地举起，随着身体右转，摆到身体的右前方，下落 落到右肩前。

        第二拍 身体向右前方躬身，两腿要伸直，开始 稍抬头，两手掸靴，掸到左脚的外边去。

        第三拍 左手随左臂外旋，轻轻地握拳，慢慢地起来，手要注意要贴腿到左膝外侧；

        第四拍 身体竖直，左拳紧握，手抠劳宫。

        第五拍 动作一样，右拳变掌，向右后方摆起来，随着身体左转，落到左肩前；

          第六拍 躬身掸靴；

        第七拍 轻轻握拳；

        第八拍 手到腰侧要紧握，手抠劳宫，这个请你侧面站着，给大家看三条经脉，那就做这个手，躬身的时候，我们要摸三条经脉，手指是膀胱，掌心是胆，掌根是胃。大家请看开始，（一）、高高举起落到右肩前；（二）、请注意你看手指大体是膀胱经，掌心是胆经、掌根是胃经，向下摩运至外踝处，然后掸靴握拳，慢慢地起来，身体竖直，把拳握紧收于腰侧，身体转正。

        第六式 犀牛望月

        重心移到右脚，左脚向左开一大步，同时两拳变掌坐腕后撑，随着重心移到左脚，两手要放松；

        第二拍 身体向左转，右脚跟侧蹬，捻动涌泉，两手从两侧抖腕，亮于头的左右前侧方，两臂要成弧形，掌指相对；

        第三拍 右脚跟向里捻动，两臂外旋，眼睛先注视左手，随着重心移到右脚，两手摆至身前；

        第四拍 左脚并步，两手下落到体侧之后，再握拳收于腰侧；

        第五拍 右脚向右开步，坐腕后撑，重心右移 两手放松，下边转身，左脚跟侧蹬，右腿弯曲，两手抖腕亮掌，呈犀牛望月式；

        第七拍两臂外旋，先看右掌，身体左转再兼视两掌；

        第八拍 请注意上下肢协调一致。

        第七式 芙蓉出水

        左脚开步，两手手背叠于小腹前，不仃 随着腿伸直，两手叠腕卷指弹指甲，经面前分向身体的两侧，眼睛向前平视，这是第一拍；

        第二拍 身体向左转，两手轻轻握拳开始，接着右脚向左脚左后方插步，下蹲成盘根步，请注意 右拳拉到你的右肩前，左拳随着左肩内旋，收到你的左胯旁，要翘腕；

        三 右手下落，左手起来，掌根相靠，身体直起，像荷花从水面上生长出来；

        四 重心移到右脚，左脚并步，两手随着肘下沉垂于体侧；

        第五拍 右脚开步，像荷叶开放一样；

        第六拍 轻握拳脚身体向右转，左脚向右脚斜后方插步，蹲腿，这就像藕生长在污泥之中，出污泥而不染；

          第七拍 一朵荷花出水面，腿伸直，这叫芙蓉出水；

        第八拍 重心移到左脚，右脚向左脚并步，两手同时垂于体侧，眼向前平视。

        第八式 金鸡报晓

        随着吸气，提肛收腹，两手成勾手随着百会上顶脚跟拔起 开始 脚跟提得越高越好，两手一定要平，手腕尽量弯曲；

        第二拍 脚跟落地，两腿随之半蹲，两勾手变掌，沉肘落于胯旁，手心朝下，手指朝侧；

        第三拍 腿逐渐伸直，左脚向后伸，要屈膝脚底朝上，同时两手成勾手，摆至头的左右前上方；

          第四拍 右腿下蹲，左脚并步，两勾手变掌，随之垂于体侧；

        第五拍 向右看，请注意两肩要一般高，两手要一般平；

          第六拍 勾手变掌，随着蹲腿下落于胯旁，请注意手心朝下，手指要朝侧；

          第七拍 右脚举起来，这时候要成反弓形；

          第八拍 左腿要半蹲，右脚向左脚并拢，两手随之从身前下落，垂于体侧。

          第九式 平沙落雁

          开始 两掌以腕关节的顶端领先，摆至与肩平，手放下，这个动作有个规律；梢节起、中节随、根节追，开始 吸气，手腕顶端领先摆至与肩平，同时眼睛向右看；

          第二拍 左脚向右脚的右后方插步，同时沉肘，你看 手心朝下，手指朝侧；

          第三拍 往下蹲 叫盘根步，要沉肩、伸肘、坐腕、翘指；臂伸直再以腕关节的顶端领先，随着腿伸直摆至与肩平，稍沉肘；

          第四拍 慢慢地下蹲，眼睛一直看着右手，老年人病患者可以把姿势放高一些；

          第五拍 起来 仍然是由腕关节的顶端领先摆起来；

          第六拍 并步、沉肘、带手、腿伸直，将手落于体侧；

          再做下一个六拍：

          一 头向左转，沉肘 右脚向左脚左后方插步；

          二 要侧推，手腕要翘起来；

          三 臂先伸直、起来、沉肘；

          四 慢慢地蹲眼睛一直向左看；

          五 动作要徐缓、速度要均匀；

          六 请注意 并步的时候是弯腿，然后、沉肘、带手、垂于体侧。

          第十式 云端白鹤

        合谷 沿身体的两侧向上摩运至大包，现在开始 脚趾要翘起来，然后合谷捻动大包，压迫大包使手指朝后，这是第一拍结束了；

        第二拍 脚趾抓地 两腿半蹲，两手叠腕卷指，向两侧分开，请注意手的高度同肩平，两膝要相靠；

        第三拍 百会上顶，脚跟拔起，两手在头的左右前上方抖腕，象征白鹤亮翅，云端白鹤在飞舞；

          第四拍 腿伸直，脚跟落地，两手同时垂于体侧，腿伸要直；

        第五拍 动作一样 翘脚趾，六 七 你看脚跟怎么起来的，是百会上顶起来的，身体要充分舒展；……八……

        第十一式 凤凰来仪

        身体半面左转45度，同时两臂内旋，摆至与肩平之后，再移到身前，手心变成朝上，随着蹲腿，左脚要绷脚上步，由虚步变提步，两腿都要伸直，两手逐渐成勾手，向身后勾挂，这时候 右脚跟要提起来，整个身体要舒展开来，像凤凰飞舞一样；

        第三拍 重心后移成虚步，前脚尖翘起来，两勾手变掌先合于胸前，随着身体转正，眼睛转向前方，经面前将两手分开，请注意：手腕要与肩同高；

        第四拍 左脚向右脚并拢，两腿由曲逐渐伸直，两手同时垂于体侧；

        第五拍 45度向右转身，先内旋后外旋，将手摆至向前；

        第六拍 先蹲腿，再上步，重心前移，两手勾挂，向右前方看；

        第七拍重心后移，前脚尖要翘起来，随着身体转正，两手经面前向左右分开；

        第八拍 并步 伸直腿，掌下落，眼平视前方。

        第十二式 气息归元

        经过前十一个动作的练习，已经气周流到全身各部，我们要把它收回来，收到丹田。

        现在开始，随着吸气，提肛收腹，两臂同时内旋摆至体侧，主注意：这时候臂与上体的夹角，大体上是60度，不仃 两掌随两臂外旋，使手心朝前。这是第一拍结束了。

        第二拍 呼气蹲腿，两掌心合抱，将日月精华之气归于丹田，两腿随之半蹲，就这样做三次，吸气、呼、你看先气路由宽变窄，气归丹田；吸，第三次将两手要叠于丹田，男性左手在里，女性右手在里。