在上一讲，我们用大量的案例，说明内疚感已经成为现代人，尤其是现代女性的普遍感受。只有摆脱基于这种内疚感之上的精神内耗，我们才能找回久违的幸福和快乐。接下来我们就来看看瓦洛莉提供的工具，如何通过PEEL流程来确定内疚触发点，完成内疚剥离过程。
一、标记出你的内疚清单
认知行为学告诉我们，我们的思维、情绪、行为之间有着内在的联系。内疚的情绪往往来自于特定的思维模式，之后又会引发不理智的行为。所以要摆脱内疚感，我们先要留意与之相关的思维模式。瓦洛莉总结出以下五大类。
第一种思维模式就是“我做错事了！”需要说明的是，“错误”这一理念是由个人价值观决定的。我们视为“错误”的东西，对于持相反价值观的人来说就是正确的。同理，他人视为错误的东西，在我们眼中可能是正确的。所以在指责前，我们先要判断自己是不是真的错了。
第二种思维模式就是“我认为我对某人造成了伤害！”我们会觉得自己的行为伤害了别人，因而产生内疚感，但很多时候这并非事实。我们以为自己做错了，给别人带来了痛苦或麻烦，但很有可能我们并没有做错，或者给别人造成的伤害并没想象的那么严重。
第三种思维模式就是“我做的还不够！”当面对生病的亲人、叛逆的孩子或倒霉的同事，或者在负责的工作进入瓶颈阶段时，我们总觉得自己做的不够好。但问题是，好与不好的标准是因人而异的。很多时候不是我们做的不够好，而是我们给自己设定的标准太高了。
第四种思维模式是“我拥有的比别人多！”有些人看到自己诸事顺遂，而身边有人却遭受痛苦折磨，这时就会产生强烈的内疚感，觉得自己不配拥有这么多的幸运，甚至认为自己享受的福气建立在了别人的不幸之上。这时我们就会想补偿对方，甚至会过度补偿。
最后一种思维模式是“尽管我没做，但我曾经想过要做！”我们曾想过要一个自己不该要的东西，做一件违背价值观的事情。尽管后来没有作，但仅仅这种想法也会让我们感到内疚。同样，如果我们想做件好事，但最后因为种种原因没有实施，也会产生亏欠心理。
以上五种思维模式，需要我们时刻留意。一旦意识到它们正在发生，我们就要及时“标注”自己的情绪，在情绪和回应行为之间建立一个缓冲空间。为此瓦洛莉建议我们列一个“内疚清单”，分析哪些情境会触发我们的内疚感。这个清单不要太多，每次关注两三条即可。
当清单中的情境出现时，我们就要提醒大脑，及时切断下意识反应的神经通路，让理智而非情绪来作出决策。现在回到上一讲的那个场景，当瓦洛莉听到儿子问：“今天我能在餐桌上吃麦片吗?”时，她应该在下意识点头同意前停下来，并贴上情绪标签“这是内疚感在作怪！”
当意识到是内疚情绪作怪时，显然她就不会再受到内疚感的操纵，无意识无原则地表示同意。相反此时她会意识到由此造成的糟糕后果，让理智来主导决策，并温柔而坚定地表示拒绝。要知道我们的情绪可以是下意识的，但做出回应应该是理智思考的结果。
二、找到真正的内疚触发点
但是，内疚感触发点就像冰山一样，隐藏在海平面之下，需要进行层层分析后才能找到。作为生活教练，瓦洛莉经常采用PEEL“剥离流程”，帮来访者找到真正的内疚触发点，并予以剥离。接下来我们以莫妮卡的故事为例，来解释其具体做法。
剥离流程的第一步，就是要“精确定位你的内疚触发点”。莫妮卡有两个女儿，老大贾娜20岁，已经上大学了，老二还没到青春期。莫妮卡认为自己对大女儿照顾得远远不够，以至于孩子没有走上正轨。她自责地说“作为妈妈，自己本可以做的更好”。
莫妮卡的内疚触发点形成于她的少年时代。老大贾娜出生时，莫妮卡才17岁，还在上高中。孩子的父亲是莫妮卡做兼职时的老板，不愿承担抚养责任。好强的莫妮卡决定独自抚养贾娜，同时她没有放弃学业，还要兼职赚学费。所以在贾娜年幼时，她根本无法全身心陪伴女儿。
莫妮卡认为，正是因为自己早年没有尽到妈妈的职责，导致女儿至今没能确定自己的职业规划，成绩也没有预期的那么好，而且没有理财意识，把太多的钱花在看电影和在外面吃饭上。
莫妮卡的抱怨中包含了三个层次：触发点、想法和内疚反应。其中触发点是让她感到内疚的情境；而想法则是她对触发点的看法，可以被归类到前面提到的五种内疚思维模式。反应则是她为了减轻内疚而采取的行动。瓦洛莉习惯于用这个模型来分析受访者的心理动向。
莫妮卡的内疚触发点是“女儿贾娜没有达成自己的期望。”她的内疚想法是：“我年轻时的错误选择害了大女儿，我不该在18岁时生下她，我不该让她生活在单亲家庭里，我本应该多陪伴她。她的童年太不幸了，这都是我的错！是我没教育好，让她现在没有成功！”
请注意，在五个内疚思维模式中，莫妮卡同时出现了四种：我做错了事；我造成了伤害；我做得不够好；最后一个是“我拥有的比别人多！”的变种，我让小女儿拥有的比大女儿多，因此我对大女儿有亏欠。
在这样的想法影响下，莫妮卡开始担心贾娜会因此失去成功的机会，以后会生活得不幸福。因此她整日忧心忡忡。她还无视贾娜自己的想法，给她定了更高的发展目标，推着女儿去完成。她把太多的关注放在贾娜身上，想把以前的忽视给弥补回来。
但问题是，这些并不是贾娜想要的，所以母女两人之间的关系很紧张。而且瓦洛莉通过观察发现，贾娜并没有莫妮卡想象的那么糟，而且她现在的表现和母亲早年的教育也没有直接关系。总而言之，莫妮卡并不是位失败的母亲。她的自责和焦虑一定还有更深层的原因。
在瓦洛莉的追问下，莫妮卡继续讲述自己的故事。原来她母亲也是在18岁时生下了她，对她也并不负责。在青少年时代，她曾切身体验过人生的艰难甚至凌辱。所以在生下大女儿后，她生怕家族的不幸命运会在贾娜身上上演。出于这种担心，她才对女儿提出更高的要求。
瓦洛莉的追问，让剥离流程进展到了第二步，那就是“审视你的想法”。她推动莫妮卡通过审视那些想法，找到了埋藏于内疚之下的恐惧。对莫妮卡来说，这是一个令人情绪动荡，同时也是真正强大起来的时刻。因为她找到了真正的触发点，这之后才能解脱内疚，获得自由。
三、看清真相，走向疗愈
接着瓦洛莉把剥离流程推进到了第三个阶段，“把虚假的想法换成真实的想法”。她追问莫妮卡：“你觉得贾娜现在的生活和你20岁时相比，有多少相似点呢？”莫妮卡停顿了好一会儿，轻轻笑了起来：“没有相似之处。她没有未婚生子，也不曾经历我当年的那些烦恼。”
瓦洛莉又说：“现在请你把贾娜想成是别人家的孩子。她正在上大学，成绩有很多是B，有固定的一份兼职，但还不知道以后作什么。你觉得这个孩子以后会出问题吗？”莫妮卡摇摇头：“不会，她不吸毒，也不暴力，走在正确的生活轨道上。显然我以前对她的要求太高了！”
瓦洛莉笑着说：“所以让我们回到一开始的地方。你说贾娜并不出色，作为母亲你很失败。现在你还这样认为吗？你能换一种新的描述，来代替这个想法吗？”
莫妮卡也轻松地笑了起来：“当然不会了。”稍微思考了一下，她补充道：“贾娜很优秀，我也不是一个失败的母亲。之前是我的期望值太高了，接下来我要更现实一点。”
就这样，莫妮卡去除了那些虚假的想法，看清了事情的真相。此时她面临着“剥离流程”的最后一个阶段，那就是“列出你的证据”。她要分析下一步要采取怎样的行动，来支撑这些新的、真实的想法。
于是瓦洛莉追问道：“那么接下来你会保持怎样的期望呢？”莫妮卡停顿了很久，最后说道：“在学习方面，她很专注，也很努力。我觉得B就可以了，以后不会苛求她一定得A。在生活方面，我不能要求她20岁就能想明白自己的一生，但我希望她去思考，毕业后要作什么。”
通过这次诊疗，莫妮卡决定不再对女儿指手画脚，而是允许她自己去试错、成长。她放过了贾娜，也放过了自己。对自己早年间养育贾娜时留下的那些遗憾，她选择了原谅。原谅让她释放出愤怒、无助、绝望、恐惧等种种有害情绪，让她的爱不再扭曲。
这就是一个完整的内疚感“剥离流程”，即精确定位内疚触发点，审视那些导致内疚感的想法，把虚假的想法替换为真实的想法，并列举证据和行动方案予以支持。定位Positioning，审视Examine，替换Exchange，列举List，合在一起就是PEEL，即层层剥落之意。
讲到这里，这一讲就结束了。我们讲到了如何列出内疚清单,以防我们被内疚情绪绑架。接着我们讲述如何通过四个步骤的剥离流程来摆脱内疚感。在此过程中我们还要深度挖掘内疚感的真正成因，下一讲我们就聊聊价值观和期望值是如何让我们心怀愧疚的。
