在这个喧闹的世界里，让我们放慢脚步，为自己干一次有关希望、梦想以及未来的努力：由飞哥学堂举办

「每周读本书」

的读书学习成长专栏，为还在职场上默默无闻的你干一次关于梦想未来的努力~

第三期读书共读分享~由飞哥为大家推荐的这本书是由美国著名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士所著，在这本书中，作者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。引导你学会自控力，掌握自控力的最基本法则，科学系统地进行自我掌控，轻松提升自己工作效率。

这本书为大家提供了「意志力、自控力、心理学」三个方面的自控力引导路径，只要依循书中的方法反复磨练，便可以克服自己不良习惯，实现自我控制实现简单有效的自我提升，轻松提升自己工作效率。

▎共读——《自控力》

这本书将帮助你——

◎  了解认知意志力，意志力的重要性

◎  如何训练大脑，增强意志力

◎  学会训练“意志力肌肉”法

◎对内接受自我，对外控制行动

◎科学系统地进行自我掌控，轻松提升自己工作效率

明知工作没完成，却还是忍不住拿起手机追剧；

下定决心一定要戒酒，却受不住美酒当前的诱惑；

信誓旦旦要坚持减肥，却为了眼前的口腹之欲一再后推…

真是应了明代诗人钱福的那首《明日歌》——

明日复明日，

明日何其多。

我生待明日，

万事成蹉跎。

世人苦为明日累，

春去秋来老将至。

朝看水东流，暮看日西坠。

百年明日能几何？

请君听我明日歌!

道家老子说：合抱之木，生于毫末；九层之台，起于垒土；千里之行，始于足下。儒家荀子说：不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。佛家《无量寿经》说：人有至心求道，精进不止，会当克果，何愿不得？

本次共读飞哥总结了书中的核心六点来分享，今天分享中心两个核心点：

那些高能人士他们是如何掌控自己的？

我们到底是因为什么意志力不强的呢？我们到底应该如何才能提高自己的意志力呢？

▎三、如何改变，提高自己的意志力？

                                                                   “自我改变“

1、用“苦乐原则”来增强自控力

我们已经说过，人们做任何事情都是为了追求快乐，逃避痛苦,如果我们想彻底根除某些坏习惯，就必须将不改变和痛苦连接起来，将改变和快乐连接起来。也就是说，要清楚地知道不改变会带来哪些痛苦及改变会带来哪些快乐。

所以，如果要改变， 就必须明白，如果你不改变将会在经济收入上付出什么代价? 在身体健康上付出什么代价？在人际关系上付出什么代价?如果 你成功改变的话，将获得多少快乐？能多赚多少钱？少承受多少压力？在人际关系上享受多少快乐？

如何改变

也许，这是你第一次如此严肃地对待改变,我保证这将为你带来好运。我为你准备了一系列问题，对于这些问题的回答，将会使你清楚地知道改变带来的快乐和不改变给你带来的痛苦，最终会伴随着强烈的感觉推动你走向成功。希望你能诚恳地回答下列问题。

过去的5年：你在人生的各个层面因为旧习惯付出了哪些代价?如果用金钱衡量会是多少？给你心爱的人带来了哪些损害？

去年：你在人生的各个层面因为旧习惯付出了哪些代价? 如果用金钱衡量会是多少？给你心爱的人带来了哪些损害？

现在：你在人生的各个层面因为旧习惯付出了哪些代价? 如果用金钱衡量会是多少？给你心爱的人带来了哪些损害？

明年：如果你仍然没有改变，你在人生的各个层面因此会付出哪些代价?如果用金钱衡量会是多少？会给你心爱的人带来 哪些损害？请详细描述你看起来会怎么样？有什么感觉？

未来的5年：如果你仍然没有改变，你在人生的各个层面会付出了哪些代价?如果用金钱衡量会是多少？会给你心爱的人 带来哪些损害？请详细描述你看起来会怎么样？有什么感觉？

什么样的丰厚回报？如果用金钱衡量会是多少？给你心爱的人带来多大帮助？请详细描述你看起来会怎么样？有什么感觉？

未来的5年：因你的成功改变，在人生的各个层面上将给你带来什么样的丰厚回报?如果用金钱衡量会是多少？给你心爱的人带来多大帮助？请详细描述你看起来会怎么样？有什么感觉？

如果你已经如实并充满感情地回答了这些问题，那么，相信此刻你巳经认识到了不改变的痛苦和改变后的快乐。很多人在回答完这些问题后，都有一种“相见恨晚”的感觉，你有这样的感觉吗？你是否想过，如果你能在几年前就如此严肃地对待旧习惯的话，也许今日早已不同。当然，为了最终贏得胜利，你必须在接下来的三个星期内不断回顾自己所写的内容，让它们不断鞭策你立即行动。

最后，我希望你马上花点时间来做这个练习，不要错过这个能给你带来巨大改变的机会，记住，人生的差别就在一念之间。你在人生中真正能抓住的时间就是现在，认真仔细做这个练习，必定让你了解痛苦和快乐对你人生所能造成的影 响，并因此增强自控力，获得持久有效的改变。

▎四、管理神经系统强制自然改变：

                                                     ”利用管理神经系统来增强自控力“

——真正的改变必须要有神经系统的参与

NLP独特工具:转换法

NLP独特工具:心锚设定

用心锚设定养成成功习惯导入新信念

在本方案中，我会向你介绍两个用以增强自控力的特殊方法，说它们特殊是因为它们都是通过神经系统的改变来发挥作用的，而利用管理神经系统来增强自控力是很少有人使用的方法。

为什么习惯如此难以改变，我们往往在理智上知道应该怎么做，可真正落实到行动上就完全背道而驰了，问题究竟出在哪 里了呢?要回答这个问题，让我们先来简单了解一下神经系统的工作机制每当我们在外部世界遇到了什么事，我们的大脑便会把这 件事记录在神经系统里，这样以后再遇到类似的情况时就能更 快更好地做出决定了。

例如：当你第一次把手伸进火堆时被烧伤了，这时在大脑里就会马上建立起一条神经链，当你下次再遇到火时就不敢把手伸进去了。如果没有建立起这条神经链的话，那么你会一次又一次地犯错，直至被烧死为止。所以，神经链会让我们记住过去的经验，让我们平安快乐地度过一生。

当我们第一次做某件事时，就会在神经系统中建立起跟这件事相关的神经链，此时的神经链就像一条细细的头发丝，当我们又重复与头一次相同的行为时，就像给这条细如发丝的“神经链”再加上了 一股，这样它就变得更粗了 一些。象这样，只要出现 相同的行为就会给这条“神经链”加一股,这样越加越粗,直到它 变得象一条“麻绳”一样粗,最后这条“麻绳”就牢牢地控制住了我们的行为，每当碰到类似的事情,我们就会自动且飞快地呈现出那种行为。

本部分将介绍两个利用神经链来增强自控力的方法，它们是“转换法”和“心锚设定”。

NLP独特工具：转換法增强自控力

大多数人都有过这样的经验：有些事情明明知道应该做，却 迟迟不去做;有些事情明明知道不该做，但还是做了。例如一个人因为当时情绪没有控制好，而与家人或朋友发生争吵,伤害了彼此的感情，事后又非常后悔，并下定决心不犯同样的错误，可是当日后遇到同样的情境时，又忍不住再犯，从而令自己相当苦恼。转换法对于这样的情况非常有帮助。

同时这个方法还可以用来戒除一些坏习惯，如赖床、拖延等。这个方法所使用的原理是: 潜意识会自动选择对我们最有利的行为。这个方法最大的好处 在于，每当不想要的行为出现时，会自动的非常迅速以想要的行为去代替这个不想要的行为，而不用经过理智思考或靠意志力来改变，这是因为通过这个方法可以在你不想要的行为和想要 的行为之间建立起一条粗壮的神经链。

现在，让我们来看一下这个方法的具体步骤：

一、想出你要改变的行为的画面。例如,你想改掉向员 工发脾气这个行为，那么想象眼前有个画面，你正准备站 起来，带着晚敌的表情走免负工，正要开口讲话的画面。让 这个画面变成既大又清晰。把这个画面放到大脑里的左上方。

二、把你想要改变的行为画面建立好后，再建立另一幅你希望拥有的行为的画面。假设在这个画面里，你仿佛 看到自己正在向员工微笑，很有札貌地在与他们文谈。如 果你想控制自己不去做某些事情，那么，就可以在大脑里 想象当自己控制住没有做那件事时自己的样子，你的坐姿 或站姿是怎样的，你的表情是怎样的，你内心的感觉是怎 样的平和与春乐。并且把这个画面形成一幅既小又暗淡 且横糊的画面.然后把它故在大脑里的右下方。转换这两 个画面，好让不想要的念头能自动勾起想要的念头#然后 制土不想要的行为的发生。

三、具体做法时是：请你在一秒内，让那个暗淡的画面迅速穿透那个大而清晰的画面（像射箭一样）， 同时+的画面变得十分庞大且清哳。这个举动能把一 连串有成力且肯定的信号传送进大脑里。当+而暗淡 的画面穿过大而清晰的画面后就变成了大的、清晰的、 色彩鲜明的，这就是你想要的行为的画面，而旧行为的 画面却已破碎成片消失了。

在使用这个方法时，一定要注意以下两点：

一、用好这个方法的秘诀就在于两个画面的转换要非常快，且要反复多次。在整个过程里，你必须要清楚地看见并感受到+而暗的画面变成大而亮的画面，要清楚地看到并感受到zl、画面突破及摧毁大画面的过 程。然后，体会一下变化后的结果，几秒后睁开眼睛， 此时一定要想象一块白色的屏幕，以中断刚才的想 象，然后再闭上眼，继续转换一次，要这样反复做至 少7次。速度要越来越快，同时要以轻松的心情去做，直到一看到不想要的行为的画面就能不由自主 的引出想要行为的画面为止。

二、在+画面变成大画面时，要等到对新画面有积极正面的感觉，才可以睁开眼。如果你对新画面的感觉 并不好_那么就请建立另一个画面，否则这个方法 就无效。

NLP独特工具：心锚设定增强自控力

每个人都知道习惯的重要性，要是能养成一些好习惯的话， 对取得成功是大有裨益的，但如何才能养成好习惯、消除坏习惯 几乎成为了人们最为困惑的问题。在养成习惯方面，自控力扮演着相当关键的角色，没有自控力就没有好习惯，不是吗？下面我 将向你介绍“心锚设定”，这个方法可以帮助你增强自控力,养成自己想要的习惯。

“心锚设定”是NLP(神经语言程序学)里很普遍的一个技巧。这个技巧可以让你强制性地、自动地去养成某个习惯。这个技巧涉及到两个关键因素一诱因和反应。我常用这个技巧来自控力！

快速获得自信，每当我需要找回自信的状态时，我总会用右手的拇指和食指捏一下左手小拇指的第一关节，然后在不足两秒内， 那种自信的状态就可以马上找回。其中捏手指的动作就属于诱因，自信的状态就属于反应。也许你会觉得有些神奇或者不可思 议，其实这并不神奇，诱因/反应的现象是生活中是普遍存在的。为什么这样说呢？请回答以下两个问题。

每当你看到国旗时，有没有一种特别的感觉? 每当你听到国歌时，有没有一种特别的感觉?

例如：当你看到国旗、听到国歌时是不是也和许多人一样马上就 会有一种肃然起敬的感觉呢？这些问题我已经问过了许许多多 的人，每个人都给出了肯定的回答。在这个例子中，国旗、国歌是 诱因，那种肃然起敬的感觉是反应。而且由诱因引发反应的速度 非常之快，这种反应是自动的、不经理智判断便发生的。

在培训中，很多学员选择的诱因是他们每天都能看到的一个东西，比如办公桌上的便签纸、笔记本或是电脑屏幕，然后将这个诱因和养成某种习惯后所带来的美好感觉相链接,那么，日后只要他看到诱因就会自动引发他养成某个习惯后的美好感 觉，这样就会自动地促使他去养成这个习惯，这个过程是自动的、强制性的、不靠理智思考来完成的。很多人就根据这个方法 自动地养成了自己想要的习惯。接下来，我以养成“成功习惯”为例来介绍一套如何用心锚设定来养成一些习惯的程序。

所谓“成功习惯”指的是，你想达成目标所需要养成的习惯。我们知道，很 多时候只要我们能坚持不懈地做一些事情的话，就一定能达成目标。以我自己为例，当我决定从企业辞职去做一名职业讲师 时，我曾很担心自己能否成功。

当时我问了自己一个问题:“如果 我知道自己肯定能成功的话，我需要做什么？ ”我得到的答案是： “只要我每天练习演讲半小时，每天阅读、学习3小时,在两个月内每天和5家顾问公司联系并推荐自己的课程，每周保证锻炼三次，只要能坚持做这些事情的话，我想一定会成功。”

可喜的是，我做到了，我坚持了下来，才有了今天的成绩，而当时为了养成这个“成功习惯”我所用的方法正是“心锚设定”，接下来，我要为你介绍的就是我当时为养成这个“成功习惯”时所用的具体程序。

在看这个具体程序前，你也可以问自己一个问题:“如果要达成我的目标，我需要做哪些事情并养成习惯? ”待有答案后，你就 可以用下面的这个程序来养成这些习惯。当然，这是我自己用的引导词，你可以根据自己的情况来修改，比如将便签纸改为其他提不物。

用心锚设定养成成功习惯

开始前，先做几个深呼吸放松一下。

现在，想像一天的生活已经结束，你已经上床准备休息，你享受着躺在床上的放松的感觉，同时你想起了一天的生活，你对于今天的生活感到很满意、很开心，因为你已经做完了成功习惯 中所计划的今天要做的事情，真是太好了，你感到很有信心，你相信，只要自己每天都能实践成功习惯的话，那么，目标肯定能达成，此时此刻，你躺在床上，感觉很踏实，很开心，你甚至开始想像因为不断实践成功习惯而达成目标后的美好景象。

因为你不断实践成功习惯,在未来的某个时间，你终于实现了自己的梦 想，想像一下，那时的你看起来是什么样子？你正在哪里？周围有什么人？你取得的最大成就是什么？你的身体状况如何？你和你生命中最重要的人在一起，你实现了自己的梦想,那是一种非常美好的感觉。

好好体会这种美妙的感觉，你看到了什么？听到了什么？感觉到了什么？想像大脑中的图像变得越来越鲜艳，那种 美妙的感觉也越来越强烈;想像大脑中的图像离你更近，那种美妙的感觉也变得越来越强烈;想像大脑中的图像越来越清晰，那 种美妙的感觉也越来越强烈。现在，深深地吸口气，当你吸气时， 那种美妙的感觉越来越强烈，它充满了全身，充满了全身的每个 细胞，同时那种美妙的感觉变得越来越强烈，当它最强烈时，你看了一下那个提示物，并同时在心中大声地说真是太好了。”

打破状态:在大脑中想像一块白板。

现在，你开始想那个生命中最重要的人，那个你最不想让他失望的人。它是谁呢？现在，想像一下，当你因坚持不懈地实践成 功习惯从而实现了自己的梦想时，当你面对生命中那个最重要 的人时，他的表情是怎样的？他的站姿是怎样的？他对你说了什 么？此时,你的感觉是怎样？你对自己说了什么？好好体会这种自控。

打破状态:在大脑中想像一块白板。

导入新信念

要增强自控力的话，就必须要有一个信念——我拥有良好 的自控力。不是吗?正是因为很多人有一个信念——我的自控力非常差，所以每当他们遇到挑战时就会表现出拖延、退缩或犹豫不决。毋庸置疑，信念会决定行为,有什么样的信念就会有什么 样的行为，所以，要想有良好的自控力，就必须要拥有一个新信念——我拥有良好的自控力。那么如何才能建立起一个新信念呢？

信念的形成并非一日之功，很多信念起初只是一个简单的 念头，例如“我很有吸弓丨力”这个信念，起初也许只是一个念头， 可当你不断受到别人的赞扬时，在社交场合别人都很愿意和你 交往时，当你总能吸弓I陌生人的注意时，你会越来越相信自己是 有吸引力的。也就是说，信念起初只是一个念头,当你不断为它寻找证据时，它就会变得越来越坚固。让我们用一个隐喻来说明，信念就好象一张桌子，起初的念头只是一个桌面，如果没有 桌腿的支撑是不能被称为桌子的,同理，当我们不断地为某个念 头寻找证据时，就等于在为桌面寻找桌腿的支撑,随着证据的增 多，起初那个简单的念头就成为了坚定的信念。也就是说，信念 的形成必须要有证据的支撑,否则，就不能被称为信念,而只能是一个念头。

可喜的是，心理学家发现,支撑信念的证据既可以是已发生的事实，也可以是经由想象产生的。正如很多顶尖的运动员一 样，他们为了贏得比赛，经常会在比赛前在大脑里反复想象比赛 时自己的表现。而且，越经常想象、想象得越逼真，信念就会变得越坚固。

根据这个原理，我向你推荐一套非常有效的导人新信念的步骤：

1、首先，请写下你想拥有的新信念:我有很强的自控力。

2、问自己，当你有了 “我有很强的自控力”的新信念后，会有 怎样的行为表现，并把这些行为列成一张清单。

3、然后选择未来的一个需要你表现出很强自控力的情景，或 者选择一个曾经因为你没有良好的自控力而导致失败的情景。

4、现在你需要做的是，持有你的信念——“我有很强的自控 力”，去体验你在上一步骤所选择的未来情景,并要运用第二步

骤中的一个或多个行为。

然后回答如下问题：

你在什么地方？你看到和听到了什么？

你有了这个新信念后，对周围的环境有什么感受？

当你有了这个新信念后，在这个环境中，你在说什么、做 什么？

当你有了这个新信念后，在这个环境中，你有了哪些新的 选择？产生了哪些新的结果？这些新的结果是你所希望的吗？ ?有了新的选择、新的结果后，你对曾经发生的这件事产生 了什么样的新看法？

有了这些新结果、新看法后，你觉得自己是一个什么样的

人呢？

现在，你对自己与身外的这个世界（包括你所处的家庭、 你所在的团队、你所在的公司、你所在的国家等）的关系有了什 么不同的看法吗？

持有这个新信念对你有哪些好处？请写下来：

5、再设想几个可以验证你新信念的场景，用你的眼睛去细 心观察，用你的内心去仔细感受，这会让一切变得更加真实，当 你在大脑里体验这个新信念的次数越多，你就会越相信它为你 带来的积极效果,它将成为你自己坚定的自我信念。

6、想像你5年后的生活，回头想想你的新信念是如何改变

你的生活的，你现在感觉如何？你和你的生活发生了什么变化?

当然，你也可以想像10年、20年后的生活

【本节金句】

■人们做任何事情都是为了追求快乐，逃避痛苦，如果我们想彻底根除某些坏习惯，就必须将不改变和痛苦连接起来，将改变和快乐连接起来。

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