前四艺熟练之后 再开始桥和倒立撑的训练

第一式 靠墙顶立

动作：找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15～25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地（图107）。然后，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正（图108）。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。

训练目标

· 初级标准：30秒

· 中级标准：1分钟

· 升级标准：2分钟

抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地

一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正

第二式 乌鸦式

动作：双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧（图109）。身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间（图110）。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。

训练目标

· 初级标准：10秒

· 中级标准：30秒

· 升级标准：1分钟

身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧

双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间

第三式 靠墙倒立

动作：找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部（图111），然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。刚开始练习时，上踢的力量如果过大，你的后背和屁股会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后，你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势（图112）。保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸。

训练目标

· 初级标准：30秒

· 中级标准：1分钟

· 升级标准：2分钟

双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽

久而久之你就会掌握完美的上墙技艺

第四式 半倒立撑

动作:找一堵墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势（第三式）。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势—手臂伸直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。这是该动作的起始姿势（图113）。然后弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势（图114）。暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有15厘米。刚开始练习时不要误判距离，让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各10次

· 升级标准：2组，各20次

你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势

弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度

第五式 标准倒立撑

动作:找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝弯曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势（图115）。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势（图116）。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部（参见第37页）。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各10次

· 升级标准：2组，各15次

上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直

在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全

第六式 窄距倒立撑

动作:找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，但双手（尤其是两个食指）要互相接触。蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁接触，身体微微弯曲。这是该动作的起始姿势（图117）。弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向（图118）。暂停一下（此时完全在控制之中），然后推起身体，回到起始姿势。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各9次

· 升级标准：2组，各12次

双手（尤其是两个食指）要互相接触

弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向

第七式 偏重倒立撑

动作:在墙边放一个篮球，用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立，然后将一只手伸出去放在篮球上。这个动作说来简单，实际做起来却非常难，这需要你在很短时间（你的手找篮球所用的时间）内用一只锁定的手臂支撑整个体重。手在篮球上放稳之后再调整球的位置，使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直，另一只手臂则是弯曲的。让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸。在这时，肱三头肌、肱二头肌及肩部都需要非常卖力，否则很可能因为控制不住篮球而摔倒。这是该动作的起始姿势（图119）。弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势（图120）。暂停一下，然后推起身体。

训练目标

· 初级标准：1组，5次（每侧）

· 中级标准：2组，各8次（每侧）

· 升级标准：2组，各10次（每侧）

让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸

弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板

第八式 单臂半倒立撑

动作:蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。双手与肩同宽，距离墙根约15～25厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程（持续几秒钟），直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡。现在，你就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体。这是该动作的起始姿势（图121）。支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势（图122）。暂停一下，然后推起身体。

训练目标

· 初级标准：1组，4次（每侧）

· 中级标准：2组，各6次（每侧）

· 升级标准：2组，各8次（每侧）

现在，你就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体

支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度

第九式 杠杆倒立撑

动作:蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样，双手距离与肩同宽，距离墙根约15～25厘米。只有双脚脚跟与墙壁接触，身体保持自然的弓形。如第八式那样，把身体的大部分重量（约90%）慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前（视线方向为前）。将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触—一部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。这是该动作的起始姿势（图123）。手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，否则会伤到头部，甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。这是该动作的结束姿势（图124）。最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势。

训练目标

· 初级标准：1组，3次（每侧）

· 中级标准：2组，各4次（每侧）

· 升级标准：2组，各6次（每侧）

将一只手臂在自己面前伸展，这只手始终保持与地面的接触

头顶轻轻接触地板，然后暂停一下

最终式 单臂倒立撑

动作:蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑（第八式）中那样。脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。这是该动作的起始姿势（图125）。弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势（图126）。在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿：双膝弯曲（脚跟依然要接触墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲力。

训练目标

· 初级标准：1组，1次（每侧）

· 中级标准：2组，各2次（每侧）

· 精英标准：1组，5次（每侧）

脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形

为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿