一、课程笔记
二、表格填写
三、学习收获
1.觉察自己的情绪，如何倾听小我的表达，训练方式：随便拿起身边的一个物品，说你是我的小我，我看见你了，我感受到你的情绪，你有什么，你可以和我说说看。
2.认识到任何负面情绪都有正面的积极意义。调整情绪也需要刻意训练。
愤怒，给你力量改变你不能接受的情况，愤怒就是你能力不足。
失望，分为两类，一是不能接受自己的不好，二是企图控制他人失败。
焦虑，事情很重要，你需要额外关注和照顾，但你拥有能力或资源不够。
悲伤，对失去价值的情感宣泄，你要从失去中获得智慧，去珍惜你所拥有的，他能帮助你反思，什么才是眼前你要珍惜的。
痛苦，你为背后的利益付出了痛苦的代价，你需要升级你的人生，谁痛苦谁改变。
纠结，对价值观的不清楚，无法选择澄清自己的定位，对价值的判断。
委屈，小孩子对父母的情绪，投射在现在，无法表达愤怒，表示你要成长，肩负起责任。
后悔，你得不到最好的结果了，下一次你的改变方向是什么。
压力，你之前的准备不足，你可以有多种选择承载，等待，重新准备，有压力说明你生活在恐慌区，你要升级了。
烦躁，是告诉自己你不应该在这里，应该在其他地方。我们通常都会继续再问一句，你应该去往哪里。
3.觉察的四个阶段。
不知不觉，认识不到每个人都可以主动分身，被小我绑架做出冲动的选择。
后知后觉，我现在处于的阶段，明明认识到分身术，但还是做不到，与当知当觉之间有本质差别，这时会带来焦虑，你要告诉自己你就处于这个阶段，直面现实，需要扎实地觉察、反复的情绪调整训练。
当知当觉，就是事情发生时，你就可以瞬间分身。
先知先觉，每一个人都可以达到。
四、课后问答整理
【Q&A】
【学员提问】姓名：无字
【问题描述】时常被负面情绪影响，有您刚才讲到“情绪列表”中的各种情况，失望、沮丧、悲伤等，而且自己很容易陷入情绪泥潭中，导致状态偏离自己的预定，从而感到更悲伤，形成恶性循环。处于一种知道这种情绪不好，但无法走出来的状态。这种情况，应该怎么处理？
【导师回答】
1. 后知后觉
2. 多填表
3. 参加真自由训练营彻底解决。
飞龙绝-许叶华(494992509) 21:14:33
【Q&A】
【学员提问】姓名：许叶华
【问题描述】（老师好，不好意思我的问题有点长）我经常会反复回想自己自认为受伤的片段，进而影响到一般生活效率。我现在觉察到是自己小我产生的后悔以及不公，愤怒等情绪。之前也有想过方法不让自己反复陷入，但是似乎每当遇到工作压力或者长时间做一些事的时候依然控制不住经常想起，而且越不想去想越会深深地陷入，甚至做梦也梦到。现在来问题了，对于比较严重的扎根的情绪问题有没有让其消失的更好方法（我之前是试用了冥想等方法，但是还是难以根治）
【导师回答】
1. 你的问题是麻烦还是成长的基石，要看你对问题的描述，所以长短不是问题。
2. 反复回想受伤这件事情是你有意识情况下做的事情么？先用意识来觉察。
3. 情绪一定不要掩饰和深埋，见到它就要让它出来把它想说的都说出来，当时的受伤到底是希望要呐喊什么，让它说出来，理解一下它到底想要做什么。反复用情绪处理的五步法来处理情绪（我估计你处理不了，因为你还不会五步法）。伤害，是一种典型的投射类的情绪，过往的情绪投射到了当下，你要回到过往，把你的小我找到，它怎么了，它期待你帮助它什么，然后开始陪伴着它长大。
易仁永澄™ 21:20:04
【Q&A】
【学员提问】姓名：周小廉
【问题描述】老师，我现在发现我只要和男朋友一提结婚这件事，就忍不住大发脾气，原因是今年过年的时候，我男朋友责怪我，因为结婚我要求买房，什么让他家里面倾家荡产，什么让他不孝，现在还不跟他结婚，我把这事告诉我的父母，我父母很生气，买房子男朋友家里没有写我的名字，彩礼什么都没有给过，现在怪到我家的头上。 今晚打电话，又谈到结婚这个话题，我意识到自己不该发脾气，但是实在控制不住，我觉得男朋友无论做什么都要怪我，让我去愧疚，他下班以后不去提升自己，只玩游戏，要么就是去喝酒和朋友，想到这些我就炸了。我该怎么去控制自己老师？
【导师回答】
1. 能换个男朋友么？（这不是调侃，是一个一般疑问句，我需要了解情况才能判断）
2. 结婚你要求要买房，为啥不找个可以买的起房子的人呢？
【Q&A】
【学员提问】姓名：荧荧之火-秋秋
【问题描述】对委屈的理解与克服：老师您说委屈是情绪是愤怒无法发泄，小时候的不安全感也是首当其冲的因素，这些我全部经历过也完全认同。可是以我目前的意识阶段，遇到此类情绪时，我意识到了小我，它在我面前哭诉，却无法被安抚，我刚才尝试用表填入，但除了继续自我牺牲、不甘和委屈，再想不出别的解决方法。请教老师，我该如何调整？谢谢！
【导师回答】
1. 委屈么？你能把具体事情给说说一下吧，我把你的这个当成demo来处理一下。
易仁永澄™ 21:26:23
【Q&A】
【学员提问】姓名：crazywwy
【问题描述】当工作事情一多，很琐碎的时候；或者父母经常在耳边念叨的时候，就觉得很烦。
烦躁也属于恐惧类情绪吗？烦躁背后的积极意义是什么？
【导师回答】
1. 烦是告诉自己你不应该在这里，应该在其他地方。我们通常都会继续再问一句，你应该去往哪里。
2. 所以，烦体现出几点：你不擅长处理琐碎工作，你需要提升处理琐碎工作的能力；你的父母跟你唠叨的时候，你不知道如何处理父母的唠叨，你需要构建和父母在全新阶段下的相处方式。这就是突破方向，就是积极意义。
三人鼎力共成长-aliss爱美丽(45923432) 21:27:23
【Q&A】
【学员提问】姓名：aliss爱美丽
【问题描述】当小我的触发器是一个具体的人的行为或者言语（或者换句话说就是讨厌某个人导致讨厌任何ta所做的任何事和言语），除了完全杜绝来往是不是没有其他办法了？还是有可能我并没有找到真实的触发器而不能理解小我反应的机制？
【导师回答】
易仁永澄™ 21:28:29
【Q&A】
【学员提问】姓名：追逐
【问题描述】老师，在日常工作生活中，面对同事朋友，基本上很少有发脾气等情绪，可是面对家人却很难控制，内心觉得家人是自己最亲的人，有问题就要说，结果导致争吵，自己也有一控制，但是效果不是很好。现在是同事朋友都觉得我脾气好，而家人一致认可我脾气差，这种要如何调整呢？谢谢！
【导师回答】
1. 对外柔弱对内刚强是“无能”的典型表现。请提升对家庭的问题处理能力。
2. 家庭问题和对外问题完全不是一回事，首先先摆清位置，说清楚你是谁，男人的身份有父亲、老公和儿子三种，你对待你爱人的时候，先用父亲的角色处理，再用老公，再用儿子，身份不要混杂。诶，我发现我说多了，我不知道你的问题情况就随便给解决方案了。我要收敛一下。
3. 请考虑你需要提升哪个方面的能力。
易仁永澄™ 21:30:58
【Q&A】
【学员提问】姓名：aliss爱美丽
【问题描述】当小我的触发器是一个具体的人的行为或者言语（或者换句话说就是讨厌某个人导致讨厌任何ta所做的任何事和言语），除了完全杜绝来往是不是没有其他办法了？还是有可能我并没有找到真实的触发器而不能理解小我反应的机制？
【导师回答】
1. 跟别人没有关系的，你的世界里面只有你自己。
2. 你讨厌或者喜欢的，都是你自己的投射，而不是对方的样子。当你讨厌他的时候，其实本质上是自己不喜欢的东西出现了，那么“不喜欢”是典型的小我判断，你要抓紧问自己，你不喜欢的究竟是什么。
3. 一个讨厌的人，明明是财富，他能够让你看到自己究竟哪里有缺陷，是一个可以供你内观的触发器，你为什么要杜绝和他的来往。
4. 请持续加强对TMBRT模型的学习，请前往我博客，看习惯本质研究第一篇里面关于生气的那个案例的分析。
易仁永澄™ 21:31:24
利他主义：http://blog.hiddenwangcc.com/archives/2796
【Q&A】
【学员提问】姓名：荧荧之火-秋秋
【问题描述】非常感谢易仁永澄老师！我的委屈是来自家庭的压力，生在内地，早先父母离异，妈妈希望我留在她身边所以长期施压，我本人在深圳有自己的职业规划，感情生活稳定，也是由衷的喜欢这座城市。自己的梦想与道德观的束缚导致了内心矛盾。感觉自己还没有强大到可以兼顾两面的程度。PS. 最近有在自学心理学，进行内心疏导。
【导师回答】
易仁永澄™21:34:51【Q&A】
【学员提问】姓名：荧荧之火-秋秋
【问题描述】非常感谢易仁永澄老师！我的委屈是来自家庭的压力，生在内地，早先父母离异，妈妈希望我留在她身边所以长期施压，我本人在深圳有自己的职业规划，感情生活稳定，也是由衷的喜欢这座城市。自己的梦想与道德观的束缚导致了内心矛盾。感觉自己还没有强大到可以兼顾两面的程度。PS. 最近有在自学心理学，进行内心疏导。
【导师回答】1. 我不知道哪里有问题。这不是一个纠结+委屈的情绪出现么？纠结是对价值的不明确，到底妈妈重要还是深圳的发展重要，如果都重要，那选择深圳的发展之后怎么兼顾母亲呢？回答这个就行了2. 这里没有委屈的情绪，你已经长大了，感情都稳定了，你要对你母亲负责任，回到她的身边并不是负责任，陪伴母亲的小我成长把。
【Q&A】
【学员提问】姓名：Gnysun
【问题描述】我常会因为一件事没做好就会陷入深深地自责。自责算是情绪问题吗？如果是，那么背后的积极意义又是什么？
【导师回答】
1. 自责说明：你觉得“已经完结的事情”里面还有“未完成的部分”，自己还可以投入努力去改进。
2. 发现自责之后，首先要告诉自己的是，事情已经结束了。其次，问问自己如果这一次没有做好，原因是什么，下一次要如何防范这个风险。就足够了。
3. 自责的来源是：自卑。自卑这种倾向会诱发完美主义，认为做事情必须要完美否则自己就更加自卑了。但是，这是信念的问题，我明天会具体讲，你的信念错了！你需要把思维方式调整为精进模式：这一次的出错如何在下一次中成为经验，让下一次更好。而不是停下来。
4. 推荐资源：《幸福超越完美》，去看完吧。
【Q&A】
【学员提问】姓名：许叶华
【问题描述】老师好，我觉得社会上有些家庭伦理，或者工作中的明争暗斗也许会非常复杂，我突然意识到有时候会百感交集，这时候是不是需要耐心把一个个情绪抽离出来，一个个用5步法去解决。再者举个具体的复杂案例，比如王宝强，妻子出轨自己的经纪人，内心也许还存在着一些不舍，以及非常可怜小孩的情绪，同时又有愤愤不平的情绪，也许还有媒体的压力等等，如果换做平常人也许也得不到别人的帮助，工作也被托跨等等。也许某些极端情况会比我描述的复杂n多倍。接下来再问两个具体问题：（1）我突然想到积极主动是个元习惯，是不是情绪里面也有优先处理的情绪 (2) 如何更好地抽离一个个情绪，或者说有没有方法论更淡定地去面对一团糟的情况
【导师回答】
1. 要耐心地处理情绪。
2. 情绪处理能力是通过刻意训练得到的。更好地抽离情绪的基础是：扎实地觉察、反复的情绪调整训练。
3. 方法论有的，情绪教练、情绪处理、问题解决等都是相应的方法论。
【Q&A】
【学员提问】姓名：五俞伦鼻的美丽
【问题描述】首先我想简单说下这两天的听课感受，老师的讲课方式循序渐进，让听课的我很容易能跟上节奏，另外老师的声音好好听，像是电台主持在主持一档有内容的节目。
接下来说说我的问题，生活中经常会有跟自己对话的时候，也就是倾听另一个自己的想法，理性分析之后确实很有用，让小我有一点苗头要冒出来作怪的时候给予开导及时收住，不过在处理悲伤情绪的时候，我有时候会沉浸在里面不想出来，即使那个理性的本我在旁边说不应该这样下去，伤心有什么用，但依旧不想抽离，会任由小我发泄情绪，悲伤完之后转换情绪，接着做其它事，这个现象是不是不好呢？这样做是不是在内耗？可是不发泄出来也觉得是在内耗
【导师回答】
1. 一看你的内容就知道你是一个对心理学方面有积累的人。
2. 建议调整一个部分就好了：
这个词有负面能量，把这个词换点。我从来不发泄情绪，因为你知道的，发泄是没有用的。我的方式是：倾听，在倾听过程中，理性是不说话的，
这是我们最大的区别。倾听的前提是理性静默，如果理性也说话，小我是无法充分表达，那么这个能量不能疏导，就无法得以进行下一步的引导，更没有办法陪伴它成长。
3. 这就是核心点，去处理吧。
1. 第二点里面说的，注意你的语言：，这句话将把你锁定，我说过，完美主义是自卑的表现，计划性强是不能弹性和不懂灵活的无能表现。请小心使用这两个词，可能会对你的能力进行锁定。这个叫做你的卓越性的问题，核心问题是你的信念有问题：每个人都是不同的，不要让每个人都和你是一样的。此外，只要是生气、发火、愤怒，就是（注意，我用了“就是”）能力不足而导致的。
2. 发火是能力不足，对孩子发火的原因只有一个：你成长地比他慢，你跟不上了。
对于刚刚老师的回答"理性是不说话的，如果理性也说话，小我无法充分表达"让我想到我之前之所以情绪收不住，是因为我"命令式"的劝解对小我起不到任何作用，而且会让它更强大，打算下次再遇到此类情况时，试试静静的倾听它，理解它，再引导它易仁永澄™22:45:38@向日葵小组–五俞伦鼻的美丽 关键是你并没有分身技能，这个技能是训练来的，你需要持续地控制静默。多给你一些知识：你需要在一种状态：中心、开放、觉察、链接、包容状态下，然后才能有效地静默，让小我的情绪可以充分表达，它的能量用完之后你才可以引导它，否则会被大象所伤。三人鼎力共成长-aliss爱美丽(45923432) 22:47:03@易仁永澄 谢谢。我会努力持续跟上训练营进度。易仁永澄™22:47:23
@三人鼎力共成长-aliss爱美丽 嗯，安静而持续地投入，成长，慢慢来，持续做。
“分身术训练营”是由幸福进化进化俱乐部发起的元习惯提升类产品，活动具体内容请详见：http://blog.hiddenwangcc.com/productact。
