今天我们要分享《情绪决定命运》这本书的第四部分：情绪梳理七步法和静观自我关怀。
我们都知道，健身并不是增长新的肌肉，而是让原有的肌肉更加紧实、丰满、有弹性。肌肉的健康和健美需要大量的练习，我们应对情绪的能力也可以通过训练变得更加强劲、有力、有弹性。
情绪梳理七步法是海蓝博士独创的，是她多年实践经验的总结，并且在大量的反馈和建议中进行了数次改版和优化，可以帮助我们缓解和扭转多种情绪，是一个易学易用的方法。
要注意的是，如果你曾被诊断为抑郁症、焦虑症或者其他精神疾患，那么情绪梳理七步法并不适合你，你需要首先遵从医嘱。这个方法主要帮助没有精神疾患的普通人自己化解、改善自己的情绪问题。
如果你因为想起过去的某个人或某件事，导致自己内心起伏、难过、不安、生气、不舒服，如果你因为今天发生的一件事情而心绪不宁，如果你因为想到未来而焦虑不安，那么，请你选择一个至少可以连续30分钟到一个小时不受打扰的时间和环境，准备好纸和笔，和海蓝博士一起进入情绪梳理七步法的练习。
情绪梳理第一步：自我关怀
当一个人有负面情绪时，身体和心理都会感到不舒服，并且人体在接收身体信号时是最为直接的。然而，很多时候我们大多数人都只关注了心理的不舒服，很少关注身体的不舒服。事实上，当我们有情绪时，最需要做的就是把关注点从外面的人和事上收回来，关怀自己。
怎么做呢？现在，请你闭上眼睛，把关注点放在你的呼吸上，随着每一次吸气、呼气，把思绪回到过去或现在发生的让你不舒服的事情上。回想一下，这件事发生在什么时间、什么地方、跟什么人，这个人说了什么、做了什么，你说了什么、做了什么，你的感受是什么？认真感受自己的情绪，给这个情绪一个名字，是愤怒？焦虑？悲伤？委屈？烦躁？还是失望？渴望？好好感受情绪，如果你的情绪是多种的，那么选择其中最明显、最强烈的情绪为它命名。
然后，从头到脚扫描自己的身体，感受这种不舒服的情绪在身体的哪个部位最明显。不管是哪种情绪，都会在身体相应的承载部位显示。感受这个部位是哪种不舒服，是疼痛、紧张、憋闷、麻木还是恶心？
接下来，把关注点放在身体不舒服的位置，让这个部位慢慢软化、放松。如果你愿意，可以把手放在感到不舒服的位置，让手的温度为身体温暖和放松。接下来，你可以感受一下自己在这个时候最想听到什么话，请对自己说这些话。请允许此时此刻自己的身体、情绪、思想的存在。你也可以对自己说：我接纳此时此刻的自己，不管身体和情绪的感受是什么，有什么想法，我都接受此时此刻的自己。
情绪梳理第二步：探究自己的真实需求
情绪是需求没有得到满足的结果。我们常常只知道自己不想要什么，而不知道自己真正想要什么。当我们确切的了解自己真正想要什么的时候，事情就好办了。现在，请闭上眼睛，问问自己：
1、引起我情绪波动的这件事背后，我究竟想要什么，需要什么？
2、这件事给我带来的是悲伤，愤怒，难过，内疚，恐惧，羞愧，还是失望？
3、我为什么会有这样的感受？
4、我究竟想要的是什么？
5、到底是什么需求没有得到满足，才会导致这样的情绪？
6、对方的需求又是什么？
如果准备好的话，可以慢慢把眼睛睁开，把你想到的记在纸上。
情绪梳理第三步：情绪ABC
情绪ABC理论是20世纪50年代美国心理学家阿尔伯特·埃利斯创建的。他认为造成人们情绪的直接原因并不是客观事件，而是主观认识和评价才直接导致我们的情绪。同样的事件，如果我们的主观认识和评价不同，产生的情绪会大相径庭。
在ABC理论模型中，A是指诱发性事件，B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价，C是指特定情境下，个体的情绪及行为的结果。在绝大多数情况下，人之所以难过是因为只从自己的角度看人、看事和解读的结果。
现在，请你拿出笔和纸，尝试把让你难受的那件事按照ABC的方式写下来。A就是你刚才想到的那个事件；B是你对这件事的看法和解读，一件事可以有多种解读，你可以写4-6种，甚至更多；C是基于不同的B所产生的和可能产生的结果。
写完之后，你会发现：原来我们对他人的理解这么不够，一件事情原来可以有这么多种不同的解读，可以产生差异这么大的结果。情绪ABC对于换位思考、了解全相非常有帮助。
情绪梳理第四步：与智者对话
做完ABC梳理之后，针对上面的事件，请你跟智者进行对话。
首先，请你选择一个智者，它可以是一个具体的人，比如你最信任的、最爱你的，最智慧的人，也可以是你信仰的宗教人物或者是其他任何让你感到安全、信任、可信赖的人，甚至可以是一束光或者其他幻想的生物。接着，你可以做一个冥想，让自己进入感觉非常安全的环境。在这个安全的环境里，你和智者进行对话，听取他为你做的分析和建议。
情绪梳理第五步：核对
通常当我们做完以上四步之后，情绪已经得到平复，并且对己、对人、对事的想法也发生了很大变化，我们能够看到多种可能并对事情做出更客观的评价。但也许以上所有的解读，未必与真实的情况一样。因此我们需要在现实当中，与事件中涉及的其他人进行核对。
核对是一个有效沟通的习惯，是心平气和的了解对方的需求，表达自己的需求，共同探索以后如何满足双方彼此的需求。核对时，最好遵循这样几个原则：1、尊重对方，利人利己。2、直接核对，不要旁敲侧击。3、每个目标做好最坏结果的应对方案。
海蓝博士在书中分享了一个核对的秘诀，那就是心平气和、和颜悦色的问对方：是什么地方让你难过，我怎么做会让你舒服。你可以告诉他：很抱歉让我让你这么难过，这么生气，这么害怕。我想知道我怎么做，你才会舒服。
每个人都希望被人喜欢，都希望能够优雅、淡定地处理问题，没有一个人例外。
情绪梳理第六步：制定未来的行动计划
核对之后，我们对于彼此的认知和理解会更加深刻和宽广，但那还停留在思想的层面。接下来，我们要制定一个行动计划，也就是再次发生这样的事情，你该怎么办？你需要一个具体、可量化、可实现、可操作、有时间表的行动计划。同时，这个计划还要是一个能避免情绪陷阱的计划。
不要小看这一步，要想打破自己原有的思维和行为模式，就必须在日常生活的实践中，在一次次与人交往中练习。
情绪梳理第七步：收获总结
没有总结的人生，是不值得过的人生。现在，请你思考并记录下来，在这次练习中，你收获了什么。
人的学习有三种状态：后知后觉，当知当觉，先知先觉。如果我们能够在平时坚持静心、学习，在情绪爆发时，我们就可以有更多的应对办法，如果我们能够在事后总结收获，就能建立一个全面和良性的学习循环。
海蓝博士总结，情绪梳理七步法对于悲伤、愤怒、恐惧、内疚、羞耻等各种情绪的缓解和扭转都非常有效、有帮助。刚开始做七步法时可能会觉得困难，感受不到情绪在身体里的感觉，ABC里面也想不出几个可能，智者也找不到。但这些都没关系，只要坚持做，就会越来越轻车熟路。做得越多，完成一个七步法的时间就越短、效果越好，对自己需求的认知就越深刻，创建行动就越彻底。
在这本书里，海蓝博士还分享了另一个调节情绪的方法：静观自我关怀。静观自我关怀的创始，源于寻找更有效的化解痛苦的方法。
我们每个人都会遭遇两支箭，一支箭是外界射向我们的，就是我们经常遇到的困难和挫折本身；第二支箭是我们自己射向自己的，就是因困难和挫折而产生的负面情绪。在面临困境的时候，很多人的本能反应是评判、自责、羞愧、内疚、怀疑，继而远离人群，或者抱怨连天、指责他人，也有人选择一醉方休。其实，我们完全可以有更好的方法为自己提供自我支持。静观自我关怀就是其中的一种方法。
静观是对当下不加评判的觉知，也就是如实、如是地觉知此时此刻的自己，包括自己的身体、情绪、想法和行为。静观自我关怀，就是和自己经历的这些痛苦相处，并带着善意和温柔来对待处在痛苦的自己。
静观自我关怀有很多种不同形式，在书中，海蓝博士和我们分享一些容易学习和练习的方法，这里和大家分享足底静观的方法。
这是个非常有效的、能够让你将注意力锚定在身体感受上的方法，特别是当你感到难过和不能冷静下来的时候。
○ 站起来，感受双脚脚底踩在地面上的感觉。前后轻轻摇晃，再左右轻轻摇晃。用双膝小范围划圈，体会双脚脚心感觉的变化。
○ 当你发现思维飘移，就再次感受自己的双脚脚底。
○ 如果愿意，你可以开始慢慢走动，注意脚心感觉的变化。留意提起一只脚、向前迈一步，以及将这只脚放回地面的感觉。当你走动的时候，感受两只脚的感觉。
○ 当你走动的时候，同时留意一下你的脚表面积有多小，却支撑着你整个身体，带你走过千万里路，看看你能否带着欣赏和感激来关注它们。
○ 当你准备好了，重新站直。
这个方法很简单，却能很好地让我们感受身体，让我们平复情绪。
我们都希望获得很多人的爱，得到很大的成功和成就，得到很多的认可和赞美，但其实，世界上最爱我们的那个人，应该是我们自己。当我们学会了静观自我关怀，我们就等于拥有了一个24小时在线、充满智慧与爱意的朋友。无论何时何地，面对何种情绪，遇到何种问题，我们都不会再孤单。因为，TA会一直陪着我们，和我们一起面对，持续给我们温暖和关爱。
海蓝博士说，我们真正的贵人不是别人，而是我们自己。所以，我们要接纳自己的不完美，学会欣赏自己，感恩自己拥有的一切，学习做真实的、坦荡自由的自己，因为，你的存在，本身就是奇迹。
好了，《不完美，才美：情绪决定命运》这本书的分享就到这里。下一次，我们将开始分享这套书的第三本：海蓝博士的情绪梳理必修课。第三本书讲的是具体的操作方法，我们将通过海蓝博士的讲解来一起学习。下次见。
