塑造一个好习惯究竟需要多久？是21天还是66天？

总以某种固定方式行事，人便能养成习惯。                                ------------亚里士多德

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从五月初决定挑战坚持跑步100天时到六月，已经整整过去了两个月时间，即61天。无论是下雨还是炎热天气，没有阻挡挑战计划的执行。这是我第一次把一件事坚持得如此彻底，已经超出我的预期。想当初下决心的时候，自己还曾当心是否能够完成挑战计划，心里完全没有谱。直到在坚持中安全的度过了两个月的时间，我的信心开始不断增加，因为距离完成计划越来越近，心里开始越来越充满期待，等到完成计划的那一天，会是什么样的心里状态呢？我想，不仅仅是为了完成计划，更重要的是塑造一个好习惯，并陪伴我的一生，这才是我真正想要的。

在挑战坚持跑步100天的计划的过程中，我慢慢的体会到一种感觉，从刚开始的那种难以描述的痛苦状态，这种痛苦包含心理和身体上，只有自己才能切身体会；到心里去掉浮躁心态开始喜欢这件事，并且充满期待，潜意识里自动搜索自己空闲的时间，腾出完成计划的时间，我想我已经习惯这件事，我不需要刻意的思考如何去完成它，也就是说我很幸运塑造了这个习惯。

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有关习惯的研究则指出，人类40%的日常活动是习惯使然。习惯既包括生理上的，也包括心理上的，我们的生活在无意当中被这些日常习惯所控制。习惯也许枯燥乏味，生理和心理方面的习惯行为，再加上人们所做的选择，由此便导致人与人之间千差万别。

有些人坚持健身，有些人努力吃胖，有些人清心寡欲，有些人烟酒均沾，很多人的习惯不是与生俱来的，而是后天通过一些特定行为塑造而来，这些被塑造的习惯有好有坏，塑造难度有大有小，所有的习惯塑造都有一个漫长的过程。

那么，塑造一个好习惯究竟需要多久？有一个流行的说法，塑造习惯需要21天。真的是这样吗？事实上这个21天的数据普遍认为，出自1960年美国整容医生麦克斯威尔·马尔茨曾在他的《心理控制术：改变自我意象，改变你的人生》书中，他谈到通过观察发现，大多数整容后的人需要21天时间来适应他们的新面貌；另外，截肢病人出现的“幻肢”体验往往也需要21天的时间才能消退。然而，这个21天只是记录病人习惯的某种变化，并非是养成一个习惯的时间节点。至于误传演变成塑造一个习惯需要21天的说法，麦克斯威尔·马尔茨也懵了：“我没有说过这样的话啊”。

在《21天习惯养成法》 一书中，把塑造习惯分为三阶段。

第一阶段是1-7天，这个阶段的特征是"刻意、不自然"。你需要十分刻意地提醒自己去改变，你会觉得有些不自然，不舒服，你应该认真参照书中的理论方法去做，克服这些情况；

第二个阶段是8-14天，这一阶段的特征是"刻意、自然"，你已经觉得比较自然，比较舒服了，但是一不留意，你还会恢复到以前，因此，你还需要刻意地提醒自己改变；

第三个阶段是15-21天，这个阶段的特征是"不刻意、自然"，其实这就是习惯，这一阶段被称为"习惯性的稳定期"。一旦跨入这个阶段，你就已经完成了自我改造，这个习惯已成为你生命中的一个有机的组成部分，它会自然而然地不停为你"效劳"。

事实上，真的是这样吗？我们来看看另一种关于习惯的研究数据。

伦敦大学学院心理学教授费莉帕・勒理及其同事做了一项关于塑造习惯的实验研究，写了《如何形成习惯：现实中塑造习惯形成》一文，并于2010年10月发表在《欧洲社会心理学》上。

他们招募了96名参与者，让他们每天重复一项与健康相关的活动，持续84天，看又多少人可以形成习惯。

参与者可以选择晚饭餐前做50个仰卧起坐、早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。因为每天重复的内容是参与者自己选择的，所以研究者认为这些行为对他们而言是有内在激励作用的，除此之外，没有任何其他的外在激励。

参与者每天登录一个网站，报告他们是否完成了前一天的任务，以及填写一份测量行为自动化的量表。量表的条目诸如“我想都不用想就完成了（I do it without thinking）”或“不去做反而很困难（I'd find it hard not to do）”。

通过收集的数据进行分析得出四个结果：

①行为的早期重复贡献了更大程度的自动化分数，随着行为的不断重复，自动化的增加程度不断递减，直到达到稳定，则认为习惯已经形成。

②不同参与者所需的时间是不一样的，有的人时间最短18天，有的人过了实验设置的84天，为了继续跟踪这些人究竟需要多少天才能达到自动化趋于稳定，结果发现最长达到254天习惯自动性趋于稳定值。通过实验数据平均而言，全部参与者需要66天的时间才能形成习惯。

③行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。

④行为并不是必须不间断地重复才能变成习惯，缺一天半天并没有太大的影响，无论是在习惯形成的早期还是后期，但间断的时间必须是短暂的。

  通过实验数据分析，研究认为习惯的形成需要不断重复行为，不断重复的过程中会增加习惯的自动性，自动性达到了最高值时，也就是习惯形成的时刻。

习惯的塑造需要行为不断的重复来增加习惯形成的自动性，在自动性达到最高值的时候习惯便形成了。

习惯形成过程中短暂的间断时间不影响习惯的形成。并且习惯形成的时间受不同因素影响，例如行为本身的难度，所以不同的人形成习惯所需的时间是不一样的。平均而言，要形成一个习惯需要66天时间。

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对于我来说，记录每次跑步时的心理活动以及情绪状态，21天时间要塑造一个习惯是极其困难的。因为21天之后，我仍然出现过厌跑情绪，需要依靠自己的意志力刻意提醒自己，去完成每天的挑战。

内心依然是痛苦的。可以这么说，第四周到第八周这段时期是不稳定时期，各种负面情绪不定时的会出现在脑海里，好在自己做了很大的决心，一次次克服负面情绪以及坏的念头。

我想成功达到塑造一个好习惯的心理状态应该是这样的，它不应该依赖我们强大的意志力驱动，而是唤醒潜在的意识提醒我们，在既定的某个时刻去做某件事。

就好比说，我们处在黑暗的房间里，我们的潜意识在既定的时刻轻触电灯开关，照亮整个房间，我们就可以轻而易举的拿某样东西或者做我们计划要做的事，有了光亮，显而易见做起来是不是容易多了？这就是潜意识提醒；

有了潜意识提醒，我们的行为还需要自动化，所谓行为自动化在我看来就是不需要大脑过多的思考，如果每次都去认真思考做还是不做，如何去做的问题也是挺费神的，不假思索地去完成一系列的动作，如果你曾练习过魔方，你一定会有这样的感觉，刚开始你一定会很苦恼。为什么？因为你不知道从何下手。

我当初练习魔方时就是这种感觉。后来我知道还原魔方需要记大量的公式，为了把魔方还原需要的状态，其实有一套组合动作，只要按照这个组合动作一步一步操作，就能达到想要的状态。然而，我即使记住了公式，在还原的过程中还是会出错。

直到我看到魔方界达人说，你要忘掉记忆，忘掉公式，忘掉思考，要不断的用手指练习组合公式，形成shortcut finger就是手指快捷方式。果然，经过练习形成几个shortcut finger，任何打乱的魔方，我都可以在三分钟以内还原。shortcut finger就是手指动作习惯，只要形成了几个重要的shortcut finger习惯，根本不需要记忆公式，还原魔方不再是痛苦的事，而是一件愉快的事情了。

所以，行为达到自动化至少心里的痛苦程度要比刚开始时弱多了，甚至可以说去完成一件事能产生某种愉悦感。这就是行为自动化。当持续做某件事，唤醒了潜意识提醒，然后行为自动化去完成某件事，我想说这样才算是成功塑造了一个好习惯。

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对于加入007写作，从一开始的冲动到决定加入，因为冲动而忘却了持续坚持写东西的痛苦，根本没有意识到这其中的困难有多大，我其实就是挖了个巨坑，把自己推了下去，我曾有无数次想跳出这个巨坑的念头，你知道的，我并不是很喜欢写作。每次完成作业的前一天是最痛苦的，因为不知道写什么，不敢动笔。不敢打开电脑开始写，越是这样越感觉到没有东西可写。

此时纠结，焦虑，痛苦交织在一起，真是苦不堪言。但是，还得写啊，否则第二天如何提交作业呢？零点的脚步声越来越临近了，终于，痛下决心开始写，不管了，想到了一个主题，写起来再说，也不管写多少，写的怎么样。去掉了心里那种巨大的担心害怕，写起来反而变得轻松起来。

万事万物的背后道理是相通的。写作其实也可以塑造成一种习惯的。一旦我们把它塑造成习惯，以后写点东西还怕什么，根本不用怕的。那些退出的战友，在黎明的曙光之前黯然放弃了，我感到很可惜。

据伦敦大学学院心理学教授费莉帕・勒理关于习惯的研究，平均而言66天可以塑造一个习惯，我们七天写一篇，并不是每天一篇，我们以完成66篇来预测塑造成习惯，那么换算成时间就是462天，也就是说对于我们大多数人来说，只要坚持咬牙熬过462天，不管写的质如何，先把量做到，一年三个月零七天的时间，写作成了习惯，还怕啥啊！如果已经坚持快一年，放弃了，想想还有三个月多一点时间，就能越过痛苦期，是不是真的很遗憾？

如果你正有想放弃的念头，想想462天，不管用什么办法，熬过它，在写作这件事上，所有的痛苦便迎刃而解！