针对--塑形+紧实 = 有氧运动+阻力训练
一．每周训练计划方案：
2次有氧运动+2次柔韧训练+4次力量训练+1次核心训练
二．每周训练计划安排：
每周一，周五 有氧+柔韧+核心
每周二，三，四 热身+力量+核心
每周日 热身+核心训练
周六休息 休息或自由安排
1.周一训练计划安排：有氧+柔韧+核心
（1）跑步或椭圆机 30分钟
（2）波比 3组x15次
（3）弓箭步 3组x30次
（4）卷腹+提膝 各 3组x20次（核心训练）
（5）瑜伽 一节瑜伽课（柔韧性训练）
2.周二训练计划安排：胸部+手臂+核心
热身15-20分钟
胸部
（1）上斜杠铃或哑铃卧推 3组x12-15次
（2）哑铃飞鸟或绳索飞鸟 3组x12-15次
（3）坐姿推胸或蝴蝶夹胸 3组x12-15次
手臂
（1）绳索下拉或下压 3组x12-15次
（2）坐姿臂屈伸 3组x12-15次
（3）哑铃或杠铃臂屈伸 3组x12-15次
腹部
（1）卷腹 3组x20次
（2）提膝 3组x20次
（3）抬腿 3组x20次
3.周三训练计划安排:背部+手臂+核心
热身15-20分钟
背部
（1）引体向上 3组x6-10次
（2）坐姿下拉 3组x12-15次
（3）坐姿划船 3组x12-15次
（4）俯立划船 3组x12-15次
手臂
（1）杠铃二头湾举 3组x12-15次
（2）哑铃二头湾举 3组x12-15次
（3）T杆二头湾举 3组x12-15次
腹部
（1）平板提膝 3组x15-20次
（2）侧起 3组x10-15次
（3）抬腿 3组x20-30次
4.周四训练计划安排：腿部+肩部+核心
热身15-20分钟
腿部
（1）杠铃深蹲 3组x10-15次
（2）倒蹬 3组x10-15次
（3）弓箭步 3组x15-20次
肩部
（1）坐姿推举 3组x12-15次
（2）侧平举 3组x12-15次
腹部
（1）卷腹 3组x30次
（2）提膝 3组x30次
（3）抬腿 3组x30次
5.周五训练计划安排：有氧+柔韧+核心
（1）跑步或椭圆机 30分钟
（2）搏击操一节课或波比 3组x15次
（3）卷腹+提膝 各 3组x20次（核心训练）
（4）瑜伽 一节瑜伽课（柔韧性训练）
6.周六休息 休息
