复训

练习顺序

筋膜放松:臀部,腿部(重点大腿斜前外侧),七龙珠揉脚底,臀中肌(靠墙,用力按压下后揉一圈,打针的感觉)

一、侧踢

身体在一条直线上,保持骨盆稳定,腰收紧提起,上侧与身体同高,勾脚,脚后跟向远处延展。

变式1(脚后跟点地):吸气脚后跟点地,呼起,脚后跟向后延展。抬脚时用脚后跟抬起,臀部发力。注意只动腿,直上直下,盆骨和腰椎不能动。

变式2(前后踢):变式1完成五个呼吸后,伸直膝盖,吸气翘屁股向前踢,呼气盆骨后倾向后踢。脚后跟保持延展,屁股夹紧,收腹,收腰。

侧踢

二、蚌式

蓝色弹力圈置于双膝盖,身体直立侧卧位,双腿伸直后弯曲,找到正确位置,脚跟并拢,稳定骨盆和腰椎,收紧臀部和腹部,双膝盖拉开弹力带。

蚌式

三、骨盆卷动

仰卧位,找到骨盆中立位,骨盆前后倾。找到感觉后,骨盆后倾,夹紧臀部发力,收紧肋骨,臀部往上顶,让腹股沟饱满,肋骨放低,臀部继续往上顶,完成肩桥动作。

骨盆卷动

四、肩桥

双腿与肩膀同宽,大小腿成60º。吐气,收腹收肋骨,下腹收紧,缓慢抬起臀部,腹股沟往上顶起,饱满,身体成一斜线。放下时,从上至下一节一节放低脊柱。八次后,加大难度,维持骨盆不动,一侧脚跟抬起,支撑侧臀部感觉爆开。

肩桥

五、仰卧蛙式

仰卧,双腿打开与臀部同宽

吸气,小腿抬起60º

收腹收肋骨,脚跟碰着,双膝打开,感觉大腿内侧、下腹部、臀部发酸
夹紧臀部,膝盖外展,腿延伸

六、双踢腿(俯卧双腿并拢)

俯卧,身体摆正,双手置于额下,双脚背贴地,脚趾头贴紧地面。收紧腹部,收腰,双腿像拉链般夹紧,膝盖夹紧,想象中间有支笔不能掉下来,阴道夹紧,感觉双腿延伸,缓慢抬起。

俯卧
双腿并拢抬起

七、战士一

双腿平行分开,腰挺直,后脚跟挺直


拉伸侧手臂举起,向支撑侧延展
拉小腿外侧,腿垂直地面
撅起屁股,一手可按压膝盖,维持平衡
侧面观
拉伸
掌心朝外,用指关节捶击酸痛处

八、弓步(推墙拉伸小腿)

感觉前腿有块布往前滑,后腿尽量往后延伸,膝盖挺直,收腹收肋骨


维持骨盆稳定,一腿起

九、战士三

双手扶骨盆,身体前倾,后脚绷直至脚趾着地
身体前倾,骨盆摆正,一腿膝盖找脚尖,一腿抬起,寻找平衡,尽量延展

十、芭蕾式

十一、单脚划圈(向外向内)

一、坐姿还原

二、仰躺桌子

找到骨盆中立位,抬起一条腿,再抬起另外一条腿,双手举起后向后方延展。也可放下一条腿,用该腿脚后跟无限接近垫子。

三、抬腿、抬手、手与脚


一、四点支撑


二、M(Y背延展)

三、天鹅下潜预备式

双手放胸部旁
腰不能受挤
夹背
手臂夹紧
脖子延展
收肋骨收腹,臀部发力,手臂夹紧,背部夹紧,腰部舒展,颈部舒展,背部抬起

四、平板支撑曲膝

双手打开与肩同宽,双腿与髋同宽,腰背挺直,收腹
抬起单手或单脚

五、侧支撑

成直角三角形,收腹收肋骨,腰臀不能掉,头脚手延展

六、红色弹力带拉伸大腿


写在最后的话:

我们做任何动作之前都要先收腹,先让腰部变小,否则都是无效动作。

小飞燕:俯卧,双腿尽量分开些,这样腰才不会这么难受。收腹的同时抬手和脚,抬得越高,腰要收得越细。收腹和抬手脚几乎同时进行,否则要么太难,要么无效。

支撑类动作可以每天做,对胸背特别好。用手抹地板美胸!附上我的四点支撑照

图片发自简书App
肩胛骨撑起
肋骨撑起
背部不饱满不行
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