2017年12月24日，福州，奥体-江滨-海峡会展中心，我还是我，精灵善良静宝的妈妈、爱旅行爱学习的80后围城内职员，可我也不再是23日的我了，又过一天年轻了一天，重要的是我变成了一个能跑半个马拉松的我了！我自己都没晃过神来，就这样拿了一个跑步奖牌？不过圆圆的奖牌、官网的证书还有今天的腿酸告诉我，那不是一个梦，我真的真的做了一件连续2小时42分钟跑步跑了21公里的这种事。
时间、地点、人物、事件都齐了，这么短微信分享还差不多，写简书我是认真的，分享才刚开始。让我以图代茶以字当酒，借建筑的形象感和聊一聊大家想知道的关于长跑的一些细节吧。
一、打地基：300KM的跑量
你天生就会跑噢
长跑，尤其是马拉松，首先它是一项极限运动，对身体软硬件都有要求，我们虽然不是塔拉胡马拉人，随便光脚跑个极限马拉松和出门散了步似得。为什么他们特别厉害，因为他们与世隔绝，时空在他们那里不存在，他们过着前年不变的原始生活，其实咱们都是曾经奔跑出非洲大陆的智人的后代，不过科技给我们生活舒适便利的同时，让我们生命里那种野外生存的技能退化到，不上生物历史课都不知道咱们的基因可是占星打猎运动十项全能呀。这段啰嗦话首先告诉你，人天生基因就会跑，其次是不打无准备之战。
要想跑长跑，打什么样的地基？答：跑量和对自己了解
首先要有一定的运动量和运动频次积累。楼主以前断断续续有一些跑步、快走的“夏荷运动”，因为和夏天的荷花一样，那时候看起来很美，可是只在夏天出现。而且从来没有测试过时间距离。
自从今年8月践行易晓能90天目标起，定下了每周运动至少三次，用起了KEEP，然后我突然发现之前跑的那些根本算不上步，居然两三公里就觉得自己是运动员了呢。所以啊，没有数据就没有科学。于是本着叶老师的教导：先开始，再完美。我厚着脸皮把五公里改成了3公里以上。不过跑了几天，那个KEEP着实可爱，不停的说“你已经打破你的最好跑步成绩，打破你的最远跑步距离，打破了你的最长跑步时间.....”而且易晓能的学员们，没有个公里，那都不叫运动，于是，两周不到，稳稳的晨跑5公里，每周至少三次就这么跑不变了。本来我的木匾是90天半马，谁知有一天我跑步选歌大意了摔破了膝盖，结果妥妥的停了20天，于是放弃了90天挑战半马，这也是我想着重强调的：安全。之后会在跑的过程那里展开说明。
自夏至秋，我不知不觉积累了150KM的跑量，连续晨跑的分享更是得到了一些想跟我一起跑的伙伴的认可，带动别人被人需要的感觉让我干劲十足，正是越分享越快乐！冬天我怎么可能还停下来？除了摔跤那20天和亲戚来的头两天，我坚持每周至少三次5公里的频率，出差到零下的山西，我依然带了装备，不间断，这几个月抽空跑了三次10公里，当我10公里跑完不觉得累，跑马的梦想终于成了具体的行动，在我KEEP里积累了200KM的时候，朋友推送了一个福州本地的马拉松报名链接，你看，这就是你关注什么，什么就会神奇的出现在你的世界里。
我抱着履行承诺、挑战自己的心情提交了报名，好在福马不用抽签看名次，有报有成功。截止到跑半马前，妥妥300KM的跑量累计。
二、备材料：衣服+鞋子+心率表
很多人在没开始运动前估计都给自己先配置了堪比专业运动员的装备吧，曾经有个帖子，关于家里运动器材买跑步机还是椭圆机？答案是：如果你家经常晒杯子首选跑步机。哇哈哈，一语道破天机呀。那么容易奖励自己的话，动力从哪里来？武林高手最厉害的武器从来都是发自内在对吧。海上钢琴师联系的琴就是基础款，《摔跤吧！爸爸》里的世界冠军是田间地头，当然有条件是如虎添翼。不过，这里面有个“延迟奖励”是心理小技巧，建议新手们，不要急于配置高端装备，而是给自己设定几个小目标，达成一个奖励一个。
1.速干衣：为了不着凉。
不瞒大家说，我刚开始晨跑，穿的是旧到可以当睡衣的休闲服，所以那种想要得到奖励的心情还是迫切的，因为是夏天，所以也不担心出汗着凉。当我坚持一个月完成运动目标时，我终于奖励自己了两套运动速干衣，穿上看起来就很像运动员的衣服，让我跑的更带劲了，试想如果一开始就有这些衣服，自己却三天打鱼两天晒网，因为没目标没动力，岂不是错失了动力，更少了几分喜悦呢？
2.跑鞋：为了少受伤不受伤。
衣服有了，接着说鞋子，刚开始就是一双NIKE号称软得好像踩了香蕉了那种基础鞋款，这鞋子没有减震，没有气垫，图的是透气轻便，关键我本来就有，不用去买。为了避免耳畔不断出现的跑步伤膝盖的后果，我报名了线上的吴栋老师的视频课，在跑步过程中，始终注意“挺、倾、柔、横、坚”，还咨询了跑过马拉松的朋友，开始注意呼吸和步伐的配合，一点一滴的摸索适合自己的节奏和跑姿，从一开始肌肉有点酸，到后来不跑步腿不舒服，这大概是运动上瘾。因为肌肉是有记忆的，而运动会分泌令人快乐的多巴胺，有没有运动的人心肺功能差别大，衰老的主因是因为肌肉流失，体脂率低肌肉线条好看意味着好看的衣服随便挑，够吸引力了吧。题归正传，我在跑出第一个10公里的时候奖励了一双正式的BROOKS跑鞋，跑起来有一丝回弹助力感哦。
3.运动手表：为了监测心率，安全完赛。
跑马说是极限运动，因为人运动后心率会达到静息心率的两到三倍，再超过的话，心跳过速会引起休克，后果不堪设想。最大心率一般计算公式：220-年龄
为了获得心血管的益处,应该把心率定在60～80%最大心率范围,这个区域叫靶心率。推荐佳明运动手表，楼主选择的苹果手表，因为可以和手机的OF一起用。大家可以按需选择。一路上，我监测我的心率，一旦高于180我就放慢调整，因为第一次参加，有些紧张，所以心率会快一些。尽量不去想自己在比赛，会放松很多，我到十公里以后开始听歌唱歌，放松心情，心率稳定了许多。
三、盖广厦：油桶理论
一切准备就绪，就等着跑马的这一天了。我又问了两个有经验的伙伴，得到了三个重要信息：跑前的早晨喝了一包蛋白粉，对自己要有信心同时要倍加注意安全完赛最重要！结果这周孩子生病，照顾孩子没有锻炼，亲戚也驾临了，于是前一晚我非常紧张，更加认真做好跑前准备：
专门做了准备清单，并提前把第二天的衣服鞋袜和跑完更换的衣服都准备好，充好运动手表和手机电。听了冥想睡眠，12点才勉强入睡。静宝一直很担心我太用尽全力，直到给她看了奖牌，保证了很多次我一定安全第一，她才终于放心让我去，在爱你的人眼里，关心＞要求。
当天早上五点起来，喝了美乐家的运动蛋白粉，吃了两根粗粮营养棒，不是特意做广告，确实这么吃的。五点五十出门，六点十几分到达，奥体已经到处都是人人人，好激动，这么多人都这么早起来一起跑步，而且天还特别给力，近些天最风和日丽的一天，可谓天时地利。
总结下准备程序：
1.提前两天凭身份证原件去领取号码牌，福州只要原件是可以代领的。仔细阅读参赛说明，看好路线路线，做到心中有数。
2.列一个准备清单，包括当天的衣裤鞋袜和运动手表，细致到充电和准备用哪个程序，还有第二天的跑前饮食，号码牌别在衣服上，统统备好。
3.衣服准备：长袖加短袖，老手有些准备的是一次性雨衣，因为你把衣服寄存到起跑有半个小时甚至更长时间，为了防止着凉，或着跑热了想扔外套，一次性雨衣挡风随便扔，可以选择。如果温度适宜，只要长袖活着防晒加短袖就好，衣服要穿速干衣，因为会流汗，而且马拉松路线想来也是空间大风景好，风也大的路线。其实想想夏天跑估计更可怕，中暑比吹风更危险。贴身衣物一定要舒适，防止磨蹭肌肤。我是习惯了，没发生过，有同伴反应会有这种情况，所以要提醒。
4.到出发点先去洗手间，中途也有，不过不多，也是要排队。然后去存衣点寄存，一定要越轻装越好，我原本只打算带手表，后来看看大家，把手机也带了，因为我平时跑步也是这样手持手机，所以看个人习惯。
5.不要自己跑，一定要找一个有经验的同伴一起，一路上相互鼓励指导。这次多亏多爸一路指导，要不然我真是速度没好好把握，跑不完的。
接着说跑步过程：
一是坚持做自己！千万别他人影响，按照自己的节奏，只要配速7公里以内，没问题的，监测好自己的心率，心率快了速度就稍微慢一慢，别急，安全完赛最重要。
二是油桶理论！就是把21公里拆成四段，每个目标五公里。一个目标一个目标的去达成，不要给自己压力。前五公里没信心别怕，就当体验，等过了五公里，给自己清零，当成全新五公里，之前的不存在。每次只定五公里目标，等过了十，再清零，这时候要补充水，不要大口喝，小口，慢慢喝，每5公里都有水，十公里补充食物，香蕉是很好的能量补充噢，吃两小块，趁机调整下。等到了十五，这时候脚开始累了，这个时候就是体力的分水岭。（好多食物在旁边全马赛道，没想到碰到一个陌生人，把他过去拿的西红柿分给了我，感动）小伙伴这个时候会出现腿抽筋的情况，这时候有赶紧去找医护人员处理。我也感觉到脚掌有点跑麻了，我赶紧做了好多窝脚趾头的动作，让它恢复，蛮有效的，不过要是撑过了15公里，那个信心就非常非常的大，因为，只剩下一个油桶了，想着我只要跑平时的五公里就达成了，会越来越轻松的。这时候要提醒大家的是，切忌这时候开心冲刺噢，人家专业的都没什么冲刺，咱们又不为奖金不为金牌，安全第一！
然后是跑完后的拉伸【重要】
跑了一个平时开车才能到达的距离，对腿和心脏的考验相当大。当完赛到达终点，切忌马上休息，一定要缓缓走一段，组委会会提供食品袋，补充水和食物，接着去领取金灿灿的奖牌，然后建议先去领衣服换上干衣服，然后排队一边自己拉伸一边等专业的拉伸按摩服务。切记，不想变成粗小腿不想肌肉疼的再也不想跑，一定要拉伸，这时候疼几下相当于日后疼几天！划算不，自己算算。
说到这里，一座长跑的大厦盖好了，这座大厦里有运动习惯的养成，有对跑步的爱，对自己的重新认知，有对未来健康的储蓄，有新人际关系方式的建立，还有很多很多，日后都会呈现，你准备好去运动了吗？
❤笔者心语❤
回想十几年前唱着十七岁雨季连800米跑都抵触得想逃跑的少年，不自量力和飞行员比游泳落后几乎整个赛程的倔强大学生，去年跑不动没追上动车开车时间窘迫微胖的路人甲，前几个月和静宝做亲子瑜伽让静宝有些失望的笨妈妈......而正因为当了静宝的妈妈，好多的第一次都因为想要为静宝去尝试！去摘那遥不可及的星！
数不清多少个易效能学员实现了半马、全马等等之前不敢想象的梦想！感谢叶老师，感谢聃，感谢一起践行的小伙伴，感谢爸妈，感谢家人支持，感谢好多人，谢谢你们❤没有你们，我做不到这些
人生真的很有趣，不断不断有许多从来没经历过的事发生，每每的成长体验让你发现你还不太了解自己，还要不断探寻，为了这个更要好好活着，谁知道自己这个能说会笑、能跑能跳还有酒窝的身体和有忧伤有喜悦、能与乐同诗共展眉滴泪灵魂还能再体验多少五彩缤纷的喜怒哀乐呢？
