正确的营养补给会给运动带来良好的影响，然而各种关于营养补给的说法也令运动者一头雾水。
运动离不开正确的营养补给，而最重要的是遵循最新的科学研究，做出正确的调整来改善我们的运动。
第一步：确定你的训练目标（增重还是减重）
增重：总摄入-总消耗=热量盈余，增重一公斤（肌肉多、脂肪少）需要增加5000kcal
减重：总摄入-总消耗=热量赤字，减重一公斤（脂肪多、肌肉少）需要减少7000kcal
你希望多长时间可以达到多少公斤的目标（一般建议60-90天）
注意：目标不要设计的太大。比如3个月减少20kg或者1个月减少10kg。这样做非常不科学。增肌大概是一个月0.5-1kg，减脂大概是一个星期0.5-1kg。
第二步：考虑性别，体重系数
男性：1*体重（kg）*24
女性：0.9*体重（kg）*24
第三步：考虑体脂肪百分比系数
男性10%-14%和女性14%-18%：乘以1.0
男性14%-20%和女性18%-28%：乘以0.95
男性20%-28%和女性28%-38%：乘以0.90
男性 高于28% 和 女性高于38%：乘以0.85
第四步：考虑到日活跃度系数（普通情况下，常规温度，常规事情）
久坐族的平均水平：
1.3（130%）=极低：每天久坐，学习，讲话及进行其他常规活动
1.45（145%）=低：每天打字，授课，从事办公室工作及一些走路，健身爱好者的的平均范围
1.55=低：每天打字，授课，从事办公室工作及一些走路，加上半小时到1小时的常规运动（大部分教练）
1.65=中等：每天走路，慢跑及从事园艺类工作者，加上1-2小时的常规运动（小部分教练）
追求体能的人员：
1.8=高：每天进行繁重的体力劳动或高强度的日常工作，以及1到2小时的剧烈运动或负重训练
2.0=极高：每天8小时或以上的适度活动及剧烈活动，加上每天1-2小时的激烈竞技运动或负重训练
以上计算出的数值是基础代谢加行为代谢，所以小数点前面有个1（为了后边方便计算）
第五步：考虑食物热效应
每日的食物热效应一般为摄入总热量的10%（高蛋白摄入者可以根据情况增加到最高15%，素食主义者可以根据情况减少到最低5%）
第六步：开始计算：
在这里为大家用我的两个会员举例
男性：目标增肌、体重70kg、体脂10%、目标2个月（60天）增重3kg
计算公式：
因为食物热效应是总摄入量的10%，所以设总摄入量为X，食物热效应为0.1X
总摄入量—（性别系数*体重*24*体脂系数*行为代谢系数+0.1X）=3kg*5000kcal/60天
X-（1*70*24*1*1.45+0.1X）=250kcal
X-2436-0.1X=250kcal
0.9X=2686
X=2984kcal
该会员每天应该摄入2984kcal热量
女性：目标减脂、体重60kg、体脂36%、目标3个月（90天）减重10kg
因为是减重，所以等号右边的热量为负数（热量赤子）
计算公式：
因为食物热效应是总摄入量的10%，所以设总摄入量为X，食物热效应为0.1X
总摄入量—（性别系数*体重*24*体脂系数*行为代谢系数+0.1X）=-10kg*7000kcal/90天
X-（0.9*60*24*0.9*1.45+0.1X）=-777kcal
X-1691-0.1X=-777kcal
0.9X=914kcal
X=1015kcal
第七步：确定该会员三大营养素为多少
1，先确定热量的摄入（目前已知）
2，根据是否需要增肌确定蛋白质摄入——根据目标的不同，确定蛋白质的每公斤摄取量。普通增肌男性蛋白质的摄入量为：2g/kg；普通减脂女性蛋白质的摄入量为：1g/kg
因此：这两名为会员的蛋白质摄入量为男性；140克/天；女性：60克/天
3，根据具体情况，确定脂肪摄入的量（总脂肪含量，包括肉，鸡蛋里的脂肪）
普通增肌人群的摄入量为1g/kg；普通减脂人群的摄入量为0.8g/kg
4，剩余的热量分配给碳水化合物
5，蔬菜不限量，热量不计算在内；水果少量可以不计算，如果数量多需要算碳水化合物
6，先蛋，再脂，最后碳
例如：上面的男性会员。每天摄入2984kcal热量。蛋白质每天需要2*70=140g，所提供热量140*4=560kcal。脂肪每天需要1*70=70g，所提供热量70*9=810kcal。剩余热量2984-560-810=1614kcal。碳水化合物每天需要1614/4=400g
例如：上面的女性会员。每天摄入1015kcal热量。蛋白质每天需要1*60=60g，所提供热量60*4=240kcal。脂肪每天需要0.8*60=48g，所提供热量48*9=432kcal。剩余热量1015-240-432=343kcal。碳水化合物每天需要343/4=86g
第八步：根据会员喜欢的食物种类计算出具体的食谱
例如：上面的男性早晨喜欢吃麦片、牛奶、鸡蛋；中午和晚上喜欢吃牛肉、鸡胸肉、米饭和通心粉；训练后喜欢吃蛋白粉和面包。
具体情况：蛋白粉一勺半提供40克蛋白质（剩余140-40=100克）
煮鸡蛋（一个全蛋，两个蛋白）提供13克蛋白质（剩余100-13=87克）
鸡胸肉（生）300克提供58克蛋白质（剩余87-58=29克）
牛奶300毫升提供蛋白质9克（剩余29-9=20克）
瘦牛肉（生）100克提供20克蛋白质（剩余0）
其中全蛋、鸡胸肉和瘦牛肉中含有脂肪为：6+15+4=25克（剩余60-15=35克）
牛奶中含有的脂肪为9克（剩余35-9=26克）
植物油每天摄取26克：用26克的植物油把一天的肉和菜炒熟即可。
普通燕麦片50克提供碳水30克（剩余400-30=370克）
普通白面包100克提供碳水58克（剩余370-58=312克）
通心粉（生）150克提供碳水112克（剩余312-112=200克）
普通大米（生）250克提供碳水200克（剩余0克）
具体食谱：
起床时间：6点30
早餐（7点吃）：300毫升的牛奶煮50克麦片、煮鸡蛋（一个全蛋、两个蛋白）
午餐（11点吃）：200克大米煮熟、用13克植物油炒300克生鸡胸肉配香菇（分一半训练前吃）
午休：12点30
训练前加餐（3点吃）：午餐做好的另一半分量
下班后训练（6点）
训练后（7点）：100克白面包、一少半蛋白粉
晚餐（9点）：150克生通心粉煮熟、用13克植物油煎100克瘦牛肉配可以生吃的蔬菜若干（比如紫甘蓝、苦菊等）
睡觉时间：11点30
例如：上面的女会员早餐喜欢吃全麦面包、牛奶、鸡蛋；中午喜欢吃牛肉、米饭；晚餐喜欢吃大虾、米饭；训练后喜欢吃蛋白粉
具体情况：蛋白粉一勺提供25克蛋白质（剩余60-25=35克）
煮鸡蛋（全蛋）一个提供蛋白质6克（剩余35-6=27克）
瘦牛肉（生）50克提供蛋白质10克（剩余27-10=17克）
鲜虾仁（生）100克提供蛋白质10克（剩余17-10=7克）
牛奶250毫升（一袋）提供蛋白质7.5克（剩余0）
其中牛奶中提供脂肪为7.5克（剩余48-7.5=41.5克）
瘦牛肉（生））提供脂肪为2克（剩余41.5-2=39.5）
虾仁提供的脂肪为0.5克（剩余39克）
一个全蛋提供的脂肪为6克（剩余39-6=33克）
植物油每天摄取33克：用33克的植物油把一天的肉和菜炒熟即可。
普通全麦面包50克提供碳水35克（剩余86-35=51克）
普通大米（生）70克提供碳水55克（剩余0）
具体食谱：
早餐（7点30）一袋牛奶、50克全麦面包、一个全蛋
午餐（12点）66克生米煮熟（分两份、一份晚上吃）、16克植物油煎牛肉配可以生吃的素材
训练（4点）
训练后（5点30）：蛋白粉一勺
晚餐（7点）：另外一半的米饭、16克植物油煎大虾配可以生吃的素菜
睡觉（11点）
