2016-06-12 运动营养师
在健身的过程中，我们对饮食总会有这样那样的疑惑，吃的多担心会吃胖，吃的少又担心影响肌肉生长。健身饮食究竟怎样才更健康?下面为你一一解答。
一、训练前摄入碳水化合物有影响吗?
在运动前一小时之内摄入碳水化合物，尤其是简单碳水化合物，能够快速提供身体所需的能量，能够在健身中有更好的运动表现。
不过，也有一些人对糖很敏感，他们在训练前摄入碳水化合物，很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这人来说：
1.应该避免在运动前15〜45分钟时摄入碳水化合物，而应该在运动之前立即摄入，因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。
2.训练前应该避免摄入消化吸收速度较快的简单碳水化合物食品，而应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。
二、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?
对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，减脂和增肌在饮食原则上是完全相反的，即：减脂饮食是摄入热量＜消耗热量，有了能量亏空才能达到减脂目的；而增肌是摄入热量＞消耗热量，有助于满足肌肉生长所需热量。
如果想在增肌同时，尽量减少脂肪生成，可以遵循以下几点：
1.降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。
2.确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。
3.少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
三、训练后吃什么能促进身体恢复?
训练后摄入少量的蛋白质和碳水化合物的混合物，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，并补充身体消耗的能量，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。
对一个体重150磅（1磅约0.9斤，150*0.45=67.5kg）的人来说，要想在训练后迅速恢复，推荐的碳水化合物摄入量是，每隔两小时，摄入相当于300千卡热量的碳水化合物，持续4〜6个小时。（注: 75g，也就是100g米或面，吃2~3次，乖乖）
理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后，立即摄入15〜30克。具体来说，就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物，以及0.1〜0.2克蛋白质。（注: 每公斤约1g Carbs,共约60~70g， 0.2~0.4g Pro，15~30g）
需要提醒的是，与食物的摄入数量相比，训练后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物，以便在高强度的训练之后立即摄入。
四、训练结束后最适合喝什么饮料？
你应该选择含有少量钠盐的饮料，以便补充汗液丢失的钠，并促进身体的水分储存。当然，你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。
具体应该喝多少饮料，取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重，体重减轻一磅，需补充455毫升水分。（注: 体重每减少一公斤，需补水1000ml）
五、摄入什么能增强免疫力?
中等强度的体育锻炼能提高身体的免疫力。而倾尽全力的高强度训练，则会使身体的免疫力下降。
不过，只要你身体健康，营养供应充足，休息良好，你的免疫系统还是能够应付这种压力的。
避免免疫力下降的最佳营养补剂，就是摄入充足的天然食品，包括碳水化合物、蛋白质以及富含强抗氧化营养素的深色果蔬。
六、是否应该在训练日采用高脂肪膳食，以便促进脂肪燃烧，增加耐力水平?
通过燃烧更多的脂肪，可以减少对碳水化合物的消耗量，从而节省体内有限的糖原储备。
但研究表明，高脂肪膳食对提升耐力并没有明显的促进作用，而且长期高脂肪摄入对健康会造成伤害。所以说，提高耐力的最佳办法，还是在训练期间补充充足的碳水化合物。
