意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。然而大多数人都觉得自己意志薄弱，想要养成早睡的习惯却还是玩手机到深夜，想要戒烟戒酒却还是无法抵御诱惑，想要学习一项技能却还是一直拖延想着明天再学…… 缺乏意志力成了完成目标的最大绊脚石，你的生活是由自己掌控还是被欲望情绪所支配呢？更新几点认知，掌握几样技巧，克服拖延，培养新习惯，达成高自控力，不会太难。
这里我会把《自控力》这本书的精要内容归纳概括一下，分享给大家。
意志力
研究发现，意志力强的人，收入更高，人际关系更和谐，恋情更持久，事业更成功。要提高意志力，首先要驾驭这三种力量，“我要做”、“我不要”、“我想要”。同时要认清头脑中的两个自我，一个及时行乐，一个克服冲动。每次决定都是一次自我博弈，强化自我认识，协同运用三个力量，使明智的自我占到上风，我们才会拥有意志力。两个技巧帮助提高意志力：记录每天的意志力选择，有多少次选择了明智的自我；集中于呼吸，做五分钟冥想，冥想有助于培养自控。
压力
心理或是生理上的压力会降低我们的自控力，担忧或过度工作、饥饿和疲劳、疾病、孤单悲伤的情绪都会造成压力。所以提高自控力，要将自己调整到正确的身心状态，从压力中恢复过来，尤其放松能让人恢复意志力。三种方法帮助减压：控制呼吸到每分钟4到6次，放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，是调整身心的良方；做五分钟放松活动帮助减压，散散步，听听歌，接近自然；充足的睡眠会增强意志力，疲惫时打个盹，补个觉。
自控力局限
自控力和我们的肌肉一样，使用过多也会达到极限，慢慢疲惫，但是坚持训练能增强意志力。从早上到晚上会逐渐减弱，所以许多企业家把重要的事放在第一位。记录自己坚持和放弃的时刻，注意自己何时意志力强，何时减弱，就在强意志时刻做重要的事，弱意志时挺一挺，尝试向前一步训练极限。还有几点可以帮助掌控意志力局限：充足的饮食保证能量；每周做一件“我想要”或者“我不想”的事来锻炼意志力；发现使自己有动力的事物，每当放弃时想想它。
道德
心理学上有一种“道德许可效应”，就是当你做善事的时候会感觉良好，而允许自己做坏事，这可以解释一些政治家腐败的原因。所以不要因为做了善行就放纵自己，也不要因为做了一件与目标一致的事就认为自己达到了目标。忘掉美德，关注目标和价值观。不要向明天赊账，明天不会一下改变，减少行为变化性有助于提高自控。比如戒烟，不要想着明天我就不抽了，今天就抽一根没关系，这样下去永远戒不了，但是让自己保持每天抽一些，渐渐的就会控制自己少抽直到不抽了。还有一种“光环效应”，不要只看到坏东西好的一面，比如省钱，低脂肪，辩证看待，是否符合你的目标。
欲望
欲望对自控构成威胁，但也会成为意志力的来源。我们要区分欲望和快乐，认清它将我们引向哪个方向，是长远的利益，还是即时的满足。如果对某件事情拖延，就将它和欲望联系起来，使“我要做”的想法释放你的多巴胺，促使你行动。对于一些零食、购物、电视等浪费时间的事，观察自己的感受，现实和你大脑承诺的满足相符吗？一时的快乐并不会让你幸福。
情绪
研究发现，情绪低落会使人屈服，令人恐惧的吸烟警示让烟民更渴望吸烟，经济危机更让人想购物。避免情绪失控导致的意志力失效，要找到真正让我们快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺。遭遇挫折时原谅自己，自我同情比自我打击更能增强自控力。乐观的悲观主义者更可能成功，预测自己会在何时违背承诺受到诱惑，提前制定抗争计划。决定改善心情吧，心情好自控力更强。
未来
等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值就越低，经济学家称之为“延迟折扣”。这也是为什么我们会宁愿放弃未来的幸福也要选择即时的快乐。可以用“十分钟法则”来增强自控力，想抽烟可以，等待十分钟后再抽，冷静十分钟，屈服于诱惑会更困难。减少做和长期利益相悖的事，不要为了满足放弃长期奖励。对未来的自己做个承诺，想象未来的自己，用奖励和威胁来激励未来的自己。
社会认同
科学家发现，自控力可以传染，坏习惯和积极的改变都能在人群中像细菌一样传播，我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中，所以请注意你的社交圈。怎么利用社会认同增强自控力呢？树立一个榜样，遇到问题时问问自己他会怎么做；公开你的意志力挑战，想象成功后受人瞩目的自豪感；和他人拧成一股绳，和目标一致的人组成集体，彼此进步。
控制
试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果，也就是说，越压抑自己的想法、情绪和欲望，会让你越容易去想、去感受、去做那些事，这是种“反弹效应”，也可以说是“白熊现象”，即越不想白熊，越是满脑子都是白熊的实验。请忠于你的感受，然后专注于呼吸，直到它们像浮云一样淡去，直面欲望，但不要付诸于行动。当冲动存在时，驾驭冲动，与这些生理上的感觉共处，不要试图摆脱，也不付诸于行动。
《自控力》这本书是把自控力当做科学去研究，充满了各种意志力实验，去探究如何帮助人们管理压力，作出有利于健康的选择。认识自我，了解自控，会让我们的生活发生正向积极的持久改变。这是自己分享的第四本书了，以后还会阅读更多的好书持续分享，保持这种积极的改变和对自控力的践行，一起进步吧。
