【日]桦泽紫苑

好压力

为了防止压力过大，我们必须做到以下两点。

①保证睡眠时没有压力；

②不要将压力和疲劳带到第二天。

消除每天的压力，并不等于“没有压力”。

即便在白天辛勤工作，积累了很多的压力，但到了晚上我们应当将其全部消除。像这样懂得正确面对压力，并且不让压力积累的人，才是真正“没有压力”的人。

基础一 用行动减少不安

什么也不做会使不安增加，行动能够减轻不安

要想消除不安其实非常简单，只要“行动”起来就可以了。

即便不能立刻彻底消除不安，但至少也能够使其得到减轻。因为与“什么也不做”相比，“做点什么”可以改变自己的心情。

人类感情中最本质的东西就是恐惧和不安。

——托马斯·霍布斯（英国哲学家）

去甲肾上腺素是“促使我们采取行动的原动力”。利用不安的能量来采取行动，随着能量的消耗，不安也会随之减少直至消失。这样我们就能够从困苦之中走出来。

基础二 利用输出改变现实

在这个世界上，有的人属于“输入型”，有的人属于“输出型”。输入能够增加大脑中的知识和信息，但却不会对外界（现实世界）造成任何的影响。也就是说，单纯的输入无法改变现实，也不能让自己取得成长。

以解决烦恼为例。通过网络和书籍查找解决烦恼的方法，或许能够从中获得一些经验。但如果只是将这些经验输入大脑，却“不说”“不写”“不行动”，就无法改变现实，状况也不会好转。

“输入型”的人无法消除不安，也无法解决烦恼和问题。但只要通过与他人交流、倾诉或者写日记等方式输出不安，只要积累每一个小的输出就能消除不安和烦恼，找到适合自己的“生活方式”。

方法：说 写 运动

生活规律

要想预防抑郁症其实也很简单，那就是“有规律的生活”，这也是最有效的方法。睡眠不足、缺乏运动、饮食不规律，这些全都是影响生活规律的因素。

行动一 与自己进行比较

既然与他人比较会招致不幸，那应该怎么做才好呢？

答案是不与他人比较，而是与自己进行比较。将过去的自己和现在的自己进行比较。3个月之前的自己、1年之前的自己、3年之前的自己、10年之前的自己。即便现在的自己仍然不够优秀，但至少与3年前的自己相比稍微有些进步吧。

如果与过去的自己相比仍然没有进步，那就从现在开始努力，争取3个月之后取得成果。这样一来你就可以说：“与3个月之前的自己相比，我已经取得了这些进步。”

“我每个月只有20万日元的薪水，但去年我的月薪是18万日元。今年增加了2万日元呢！”

“我托业考了400分。但比上次多了30分！”

“今天又加班了。但昨天差一点就没赶上末班车，今天能在晚上10点之前下班还挺幸运的！”

像这样与过去的“负面状态”进行比较，就会发现自己现在处于“正面状态”。

如果能够切实地感觉到自己取得了成长和进步，就会自然而然地产生“还要继续努力”的想法。哪怕只是取得了很少的成果，也能让我们每天都保持好心情，产生更多的动力。

与他人相比，只能凸显出“自己不足的部分”，而与过去的自己相比，则能凸显出“自己变化的部分”。如果能够从这些变化中发现自己有所成长，就能使自己变得更有自信。

与比自己更差的人比较会停止成长

事实1 随波逐流会招致不幸

遵照他人的意见生活，就是在为他人生活。而为他人生活，是在浪费自己的时间和人生。

他人不会承担任何责任

周围的人对你指手画脚地说“应该这样做才对”“那样做比较好”，但如果你真的按照他们说的去做却非常失败，到时候没有一个人会对此承担责任。

有时候你可能很认真地听取了他人的意见，但别人其实只是随口一说。在接受他人的倾诉时条件反射地说出了临时想到的主意，这样的人也是有的。将别人随口一说的意见当成金玉良言，一丝不苟地按照别人说的去做，这样的人生怎么可能幸福呢？

他人的意见最多只能作为参考。自己的人生最终必须由自己来做出决定。哪怕10年后发现当初的决定是错误的，但因为是自己做出的决定就只能愿赌服输。要是当初是遵照了他人的意见，那一定会感到非常的后悔吧。

行动1 明确自己的意见

“明确自己的意见”和“知道自己想要做什么”非常重要。如果不知道自己想要做什么，就很容易受到他人意见的影响。

如果你非常清楚自己想要做什么，就不会在意他人的意见。只需要朝着自己的目标前进即可。

为了做到这一点，需要经常思考“我想要怎样的人生”“我想做什么”“我想取得怎样的成就”。你是否拥有明确的意见呢？请试着回答下面这两个问题吧。

(1)对你来说最重要的价值观是什么？

(2)你的愿景是什么？（愿景就是你将来的理想状态）

如果能够毫不犹豫地回答出这两个问题，就说明你不会受他人的意见所左右，拥有自己的生活方式。

锻炼自我洞察力最好的方法就是“写日记”。最简单的日记就是将当天遇到的开心事写出来。

日记可以写在笔记本或日记本上，如果愿意发表在社交网络上则更有效果。可能会被他人看到、会遭到他人批判的这种紧张感能够使你更加认真，提高输出的效果。

还可以针对新闻内容写几句自己的看法或评论然后分享出去，这也是明确自己意见的一种锻炼。

只要每天坚持下去，就一定能够提高将“自己的想法”转变为“文字”的能力。

“我在思考什么？”

“我在做什么的时候会感到快乐？”

写日记能够客观地观察自己。如果能够发现自己擅长的事情和优点，就会使自己产生“自信”。最终的结果是提高自我洞察力。

养成积极思考的习惯，事先准备好应对各种情况的“最佳解决方案”。平时没有思考习惯的人，因为无法对他人的意见提出反驳，所以就只能随波逐流。

写文章能够加深对自己的洞察。只要拥有“自己的意见”，你就不会轻易地受到他人意见的影响。

事先做好准备然后朗读，这就是不受周围影响的最强方法。

行动2 将“不想被他人讨厌”变为“希望被他人喜欢”

要想不被他人讨厌并不容易。

“讨他人欢心。”

“不引起他人的反感。”

“不随意发表自己的意见。”

这是在“抹杀”自己。

但总是戴着伪装的面具，压抑自己的本性，会导致压力积累，人生也不会感到快乐。

“不想被他人讨厌”这句话本身就非常消极。因为这里面含有“不想”和“讨厌”两个负面词语。

比如以“克服不擅长的数学”为目标，很难调动起学习积极性。但如果以“将数学变成擅长的科目”为目标，则很容易产生努力学习的干劲。

因此，请将“不想被他人讨厌”变为“希望被他人喜欢”。

为了“不被他人讨厌”，需要“隐瞒自己的缺点”“不做惹人讨厌的事情”，也就是需要“伪装自己”。但这样只会使自己感到痛苦。

反之，为了“被他人喜欢”，可以“将自己的优点展现出来”“做让人高兴的事”，也就是充分地“展现自己”。这可以使自己感到非常快乐。

让他人知道自己的优点，为他人提供帮助、做出贡献。如果这样做对方仍然不喜欢自己，那就没有和这个人继续交往下去的必要了。

事实2 每个人都拥有许多人格面具

在心理学上有一个叫作“人格面具”的概念，意思是每个人都会在不同的环境中使用不同的“人格面具”。

工作 家庭 朋友

比如在公司会戴上“员工”的面具，与上司交流时会戴上“部下”的面具，与部下交流时又会戴上“上司”的面具。在家里的时候，陪孩子玩耍时会戴上“父母”的面具，夫妻之间交流时则会戴上“丈夫/妻子”的面具。

事实上，当我们与上司、部下、家人交流时，“言谈举止”“表情态度”都会出现不同的变化。每个人在生活中都戴着“人格面具”。

如果在公司和家里都用相同的心境对待，做同样的事，展现真正的自己的话，恐怕公司和家庭都不会成立。

通过区分使用“人格面具”，可以使我们的人际关系变得更加顺畅，极大地减少因为人际关系带来的麻烦和压力。

想要“不说出真心话，只说场面话”的话，会产生压力。公司就是你的舞台，在这个舞台上，你的角色是一名超级工薪族。你只是在“扮演一个理想的自己”。

说心里话的时候，最好切换人格面具。对上司的不满如果直接说给上司听一定会引发麻烦。因此，戴着“工作”人格面具时产生的不满，可以在戴着“朋友”人格面具时对朋友一吐为快。

人格面具并不是单纯的面具。有时候还会成为“盾牌”，保护你免受压力的影响和他人的攻击。

即便在工作中出现失败，那也只是“工作”人格面具的失败而已，并不意味着你的所有人格都遭到了否定，所以没必要因此而陷入消沉。

区分心里话和感情

要区别看待“一时的感情冲动”和“原本的想法、心情”。心里话是不会轻易动摇的。

心里话的外侧附着感情，要区分感情和心里话并不容易。但如果将感情和心里话一起传达出去的话，恐怕会引发“负面的反应”。夫妻之间的争吵大多属于这种情况。因此，在传达心里话的时候，一定要将感情分离出去，冷静地只传达心里话。

“人际关系上问题多多”“经常和别人吵架”的人，很有可能是有“向他人发泄感情”的习惯，所以在说话的时要注意尽量不要使用带有感情的语言。这样一定会帮助你改善人际关系。

事实1 “恶意攻击你的人”其实是弱者

事实上，表现出优越感，或者对你进行贬低的人，都拥有很强的“自卑心理”。他们需要通过贬低他人来确认自己的优越性，从而保持自己的优越感。

优越感能够增强自信，具有一定的正面意义，但如果因为优越感而忽视了努力，被虚假的优越性蒙蔽了双眼，这就属于“优越情结”。

因此，这就是对你展现恶意的人的真正面目。当再遇到对你进行恶意攻击和贬低的人时，你就会知道他们其实是充满自卑感和“优越情结”的弱者。只要认清了这些人的真面目，心情就会轻松，就能够冷静应对。

如果你和拥有“优越情结”的人展开正面交锋，就相当于加入了一场低水平的战争，被拉到了与失败者同一个水平线上。因此，最好的选择是不与他们正面交锋，不理睬他们的攻击和挑衅。

我在面对恶意攻击和贬低的时候，会轻描淡写地用一句“哦”来作为回应。这个回应既不是肯定也不是否定，虽然在语言信息上属于“中立”，但在非语言信息上传达的却是“不”的含义。

事实2 你遭到攻击的真正原因

有优越情结的人之所以攻击他人，是因为觉得自己能够战胜他人，希望自己站在比对方更有优势的立场上控制和支配他人。或者虽然与对方站在同样的水平线上，但希望通过先下手为强的攻击来让对方“溃败”。

也就是说，当你被认为“容易战胜”或者“有威胁”的时候，就会遭到攻击。而“绝对无法战胜”或者“无法控制”的人，则是不会遭到攻击的。换句话说，就是你被“小瞧”了。

因此，请努力地提高自己。

如果是在职场中，就努力工作，使自己成为最优秀的那一个。将因为遭到攻击而感到的不甘和悔恨都化为动力，努力工作，直到让对方感觉“我不是这家伙的对手”为止。

或者你遭到攻击是因为对方发现你缺乏自信。在这种情况下，就需要提高自己的“自我肯定感”，使自己更加积极主动、充满自信。