【2021-03-18】跑不图快“图快乐”
跑步除非是竞赛，否则不求跑多快。小跑怡情，大跑伤身，慢跑逍遥，快跑作死，间跑科学，连跑累垮，这些道理，你我都懂。怎样才能科学跑步、健康又快乐呢？这要从一个被高频使用的专业术语——配速——谈起。
何谓配速？它与速度刚好相反，一个是每单位里程跑多少时间，一个是每单位时间跑多少里程，两者相乘绝对等于1。比如，配速5分钟，就意味着时速12公里；配速6分钟，就意味着时速10公里……每场马拉松赛事都会有官方配速员戴着兔耳、系着标定目标完赛时间的氢气球定速跑，这些人俗称兔子。
为什么菜鸟级的跑手往往会累成狗？原因就在于没意识到配置与自身体能相匹配的速度有多重要。匀速是最经济最省力的跑法，包括马拉松在内的长跑运动讲究全程匀速，或者先慢跑热身，后面再逐渐提速。那种刚开始冲得很快，想凭借体能抢占领先优势的人，最后往往体力透支，配速一降再降、节节败退，直至被后来居上的人拉爆。
配速过低，没有锻炼效果，配速过高，容易损伤健康，那么什么才是舒适配速呢？当然是因人而异，而对于大部分的初级跑者，6分至7分是比较适合的。或者，可以通过黄金分割法才判断。古希腊数学字毕哥达拉斯曾提出著名的黄金分割率（1－0.618）÷0.618＝0.618，它在音乐、绘画、建筑等日常生活中有很多神奇的应用，包括我们人体，只要上下半身的比例符合0.618就是最美身材，就连美丽的五角星也完全符合黄金分割率的美学，难怪那么迷人。
言归正传，我们可以借用步行配速的黄金分割率，计算出理论上跑步配速的舒适值。譬如步行1公里需要12分钟，那么跑步配速可考虑7'25''，若步行配速10分，跑步配速建议6'11''，以此类推。当然，一切以自身体感为主，只要跑时没有头晕、胸闷，心率保持在110-140区间，第二天也未出现身体疲倦、肌肉酸痛、关节不适，就一切OK。
关于配速，跑友圈流行这么一个段子：8分是治愈，7分是自娱，6分是养生，5分以下看造化……配速相当于引擎的转速，是衡量跑步状态的重要指标。若用配速给跑者分类，5分以下是精英跑者，又称跑霸、跑神。无论我们自身处于什么水平，也不管跑步的目的是为了强身健体还是燃脂减肥，请记住：跑步的最终归宿不是快，而是快乐！
【2021-03-24】玄武湖畔“环湖跑”
“随风奔跑是方向，追逐雷和闪电的力量……”足足20年没有跑过5公里了，今天居然一口气跑了10公里！来玄武湖边上住了一年多，终于圆了跑湖一圈的梦！当然了，非常关键的是：有一群人组成了跑团，跟着团，我才有了坚持环湖的信心和勇气。毕竟，这玄武湖可是南京最大的湖，也是中国最大的皇家园林湖泊。
环太平洋跑团成立于2014年，由一群爱运动、爱公益、爱欢乐的小伙伴组成，常年活跃在玄武湖畔，每周三晚7点玄武门固定环湖跑。团队坚信奔跑的每一步虽然力量微小，但终有一日可以环太平洋，让爱填满太平洋！
今天第一次报名参加这样的例跑，我特意在五点半就早早吃了晚饭，然后简单活动活动，便出发前往玄武门。夜里很少外出的我，居然像只井底之蛙，原来外面除了车水马龙，越靠近玄武门，越是密集的人群。除了专程来看玄武湖夜景和鸡鸣寺樱花的游客，以及晚饭后过来闲逛散步的人，还有不少是像我们这样定期过来锻炼运动的跑者。
进门右拐两百米，果然发现了“传递奔跑的力量”的提供会员跑者服务的特步门店。打卡后稍作寒喧，便开始集体热身，并根据各自配速分组开跑。多年没有长跑过，我自然加入了配速最低的6分30秒组。
1公里、2公里、3公里……“恭喜您已经跑了4公里，配速6分19秒！”随着跑友计步软件播报的声音此起彼伏，我跟着旗手始终匀速跑着，内心也逐渐从忐忑不安转为心平气和，甚至在慢跑中边跑边聊。最终紧跟旗手到达终点。
低头看了一下“悦跑圈”APP：上面不仅告知我总里程9.3公里、用时57分56秒、平均配速为6分13秒，而且祝贺我一举解锁了3公里、5公里、江苏、甩脂神功等4枚勋章。真是出乎意料，第一次体验竟然特别好！原本对跑完偌大一个湖还挺发怵的，结果跟着一群人，信心也莫名足了，怪不得总说，一个人是走得快，但一群人才走得远。
每周环湖，风雨无阻。这一年我将好好训练，力争在今年金秋十月的“南马”或明年人间四月天的“仙马”赛道上一展风采，周周磨剑的我也有这个自信能够一朝亮剑！
【2021-03-25】专业跑手“谈心得”
昨晚在玄武湖跑步时结识了一位专业级跑手。他叫朱洑，网名祝福。年至半百的他，跑龄竟比我年龄还长，如今的配速仍能维持在4分至4分半之间，令我望尘莫及，也只有这种成绩，才可能在全马、半马中跑进300、130（3小时、1小时30分钟），而300、130历来被默认为精英跑者和普通跑者的分水岭。
今天又聊了聊，受益良多。譬如他梳理了“十六条建议”：1.全程坚决按照自己的配速，尽量匀速跑。2.每个补水站都少量补水。3.前半程不要激动，严格控速。4.注意呼吸，痛苦时呼气变吹气，宜两呼一吸。5.最后1公里如果有力气，就多次加速。6.最后冲刺如果痛苦就不断加强摆臂。7.全程从头到脚进行放松，冥想结合身体放松和轻轻击打放松部位。8.千万不要穿全棉衣裤和袜子及丝袜。衣裤宜穿全全涤纶速干材质，袜子宜穿80%左右棉20%锦纶氨纶混纺的精梳棉材质。9.不穿新鞋新袜新衣裤。10.尽可能前后摆臂，脚尽量提向屁股，以增大步伐，减少体能消耗。11.赛前至少两小时进餐，之后即使喝水也是呡一口而已。充分做好准备活动。12.上坡小步快跑，下坡大步慢跑。13.目视远方及观众，多与观众互动。14.转弯处跑切线，沿着转弯处内径行进。15.出发时注意系紧鞋带，防止被挤倒或绊倒。16.旨在参与，挑战自己！当然，聊的时候还特别提醒我：每次跑完及时揉捏小腿肚，避免抽筋。这些都为我后面展开科学训练提供了行动指南。除了热心介绍长跑技术和知识，他还通过“彬尔百货”推荐长跑周边装备，帮助业余跑步爱好者更有效地提升训练质量。另外，他还推荐了小程序“跑步计算器”。我们只需输入自己某项定距跑的PB（个人最新最好成绩），它就可以推算出各种定距跑的等效时间。像我输入了万米跑1小时，它就输出了半马预估为2小时1刻钟，建议配速620（6分20秒）。当然，实际成绩会受到场地坡度、气温湿度、身体状态等诸多因素的影响。
长跑是一项体力活，更是技术活，除冲刺猛跑外，应避免陷入利用糖原酵解生成乳酸获得能量的无氧运动，尽量保持适宜配速以实现有氧长跑，使得机体通过淀粉、脂肪和蛋白质等能源物质的氧化获得能量、燃脂健体。
【2021-04-09】征服西湖“看今朝”
“西湖美景三月天，春雨如酒柳如烟……”沿着西湖奔跑，戴着蓝牙耳机，听着这首传唱了头尾30年的脍炙人口的歌谣《渡情》，今天的一切都是那么的应景。没能报上后天在南京举办的“仙马”，干脆今天先来杭州西湖耍耍。同行的还有一位同姓的兄弟，他平时的配速4分多，正好帮我领跑，顺便开路。奔跑在美丽的西湖湖畔，我们心中愉悦极了。冥想也好，实境也罢，当一个人去做喜欢的事，征途便不再孤独，反而会幻化成令人向往的星辰大海。
时钟滴答滴答，脚步吭哧吭哧，沿途慢慢后移，终点也就是起点渐渐接近。最终，我们顺利完成了环湖跑的“壮举”！挑战成功的兴奋心情自然少不了，然而激动之余，我也不禁沉思：若是没有他的陪跑，21年没有独自跑过超过5公里长跑的我，能否坚持把环湖跑进行到底？或者从苏堤上穿过去，带着没有把整个西湖“包圆”的遗憾离去？
好在如果只是如果，我们俩最终不仅顺利把西湖拿下，而且还刷新了我的个人最远里程（12.20公里）以及个人最好成绩：5公里成绩28'53''，10公里成绩56'40''。顺便，在悦跑圈APP上新增了浙江勋章和10公里勋章。有了这次经历，我对拿下半马的信心更足了。因为跑到12公里的我，并不觉得疲惫，完全可以再跑下去。但一方面已经完成了环湖跑的目标，另一方面跑步这事需要循序渐进，所以我果断停了下来，为了日后跑得更远。
此行唯一美中不足的是，回去冲澡时才发现右脚的无名趾竟然因为跑鞋过紧造成肌肉挤压，已在趾尖处压出了一团紫红色的淤血。跑时不觉得，停下也没感觉，但当身体全部放松后，走路就带痛感了。尽管脚趾挂彩，但这与跑无关，与鞋有关。这不仅不会冲淡环湖跑的喜悦，反而更加坚定了穿专业跑鞋、跑更远的路的决心。好马配好鞍，好鞋配好脚，相信有了弹性更佳、透气更好、材质更轻的专业跑鞋，我的配速一定能够更上一层楼。
西湖，一座充满传奇色彩的有故事的湖，在多少人心中神圣无比，在我的心中也辽阔无比，然而就是这样一座一直没信心走完一圈的大湖，今天居然被我的脚步用短短69分钟就征服了？！爽！
【2021-04-11】连续七天“跑七城”
从3月18日下载使用运动计步软件“悦跑圈”以来，在“她”的提醒、监督以及系统统计数据的持续激励下，我3周的跑量居然破了40公里！虽然比起勤跑的跑者，实在算不上多，但它却相当于我过去3年的跑量总和！
一切皆有因果，自上个月第一次接触马拉松赛场，尘封了二十多年的一个夙愿突然被激活：此生一定要跑一个真正的马拉松，哪怕身体不允许，至少也要跑个半马！是啊，遥想当年，象牙塔里的我曾是校园跑霸，不仅平时坚持夜跑，每年还参加校方组织的万米迎春长跑。可毕业后，我与跑步渐行渐远，几近遗忘。说到这，我必须再次感谢恩师庄永胜，年长我半轮生肖的他，不仅拿到了几十块马拉松完赛奖牌，上月中旬还把我带到溧水，解锁了岁月的尘封。
从溧水回来后，我立即下载计步软件，添置跑步腰包，加入玄武湖跑团，开启了我的奔跑人生。3月24日，成功挑战环玄武湖夜跑，跑量9.30公里，配速6分13秒，用时57分56秒。完成了首跑，之后一度密集连发，难以停下：
4月5日，完成北京什刹海环湖晨跑，跑量4.55公里，配速5分36秒，用时25分35秒。
4月6日，完成井冈山机场田径场夜跑，跑量3.00公里，配速5分09秒，用时15分29秒。
4月7日，完成厦门火车站环站午跑，跑量3.00公里，配速5分38秒，用时16分54秒。
4月8日，完成汕头东海岸大道晨跑，跑量3.65公里，配速5分37秒，用时20分33秒。
4月9日，完成杭州西湖环湖晨跑，跑量12.20公里，配速5分39秒，用时69分04秒（创造了PB，脚趾也挂了彩）。
4月10日，完成仪征国防园田径场午跑，跑量3.00公里，配速10分39秒，用时31分59秒（脚趾淤血走为主）。
4月11日，完成南京近紫气路和东来路交叉口田径场午跑，跑量3.00公里，配速8分03秒，用时24分09秒。
连续6天在6个省市跑6次，是不是很666？回宁的路上，一个问题一直萦绕心头：何时，我也能跑一次半马、拿一块完赛奖牌呢？从意外参加溧水迷你马拉松的5公里跑起，然后与跑友在玄武湖冲击10公里，从此便开始期待半马、全马的日子。任何一项运动都贵在坚持。为了人生的后半程充满健康活力，我将在奔跑追梦中活出更好的自己！
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