| 2017 | 热身内容 | 正式内容 | 实际成绩 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 0530 | 健步走、深蹲教学 | 5 Round for time 20min 7 足尖踢杠 14 Push up 21 壶铃深蹲 |
- | 前腿胫骨垂直地面，后膝盖触地，腰臀发力起身 悬挂提膝（背部固定收紧） 跪地俯卧撑 双手抱壶，壶底顶住下巴，屁股先向后坐，极限后再弯曲膝盖，膝盖外翻，不要内扣，腰部挺直，不要弯腰 |
| 0531 | 健步走、硬拉教学 | 10 Round for time 20min 10 Deadlift 35/45lb 10 Burpee Box jump then 800m Run |
萌 7r+16rep（15lb） 郭 5R+15rep（DNF 45lb） |
Deadlift 硬拉（深蹲动作，杠铃杠贴大腿身侧，足胫步上四分之一处） box 24inch （双足跳or前腿跨上后腿发力蹬地） Burpee 四肢分开胸肩触地（俯卧撑的动作变形） |
| 0601 | 健步走 核心力量（四仰朝天爬行） |
For time（cap 30min） 400m Run 50 sit up 400m Run 50 Push up 400m Run 50 K.B.S16/12kg 400m Run Air Squat 400m Run 50 D.V(S.V *3) |
萌 1.6km+35 郭 1.8km |
sit up 仰卧起坐（腰后有垫子，蛙式仰卧肩部触地，双足并拢，双臂前甩，触脚尖前地面） K.B.S 壶铃摇摆（俄式，腰臀发力，摆动至水平） D.V双摇跳绳 S.V单摇跳绳 |
| 0602 | 健步走、熊步 鸭子步、L型单杠悬挂 |
6Round for time 25min 10 Pull up 20 D.B Thruster 45/25LB |
萌 4r+15rep（10lb哑铃） 郭 2R+15rep（15lb哑铃） |
# D.B Thruster 火箭跳 哑铃固定在肩部，双肘部提起，深蹲后发力、髋部发力（不要前凸）、肩部收紧向上发力、手臂不要借力 #Pull up 双臂伸直，借力弹跳 #L型单杠悬挂（收紧背部）30s（20s悬挂+10s休息） 共10轮 L型吃力，可改为提膝悬挂 |
| 0603 | 300m 100m倒着跑 100m侧身跳 50米跳远 |
# 2Round for time 25min 10 M.B.C. 20/14lb 20 back extention 30 box jump 40 sit up 50 W.B.S. 20/14lb 60 D.V.(S.V. *3) |
萌 1r+29W.B.S.（24inch box 4lb药球） 郭 1R+8W.B.S.（30inch box 14lb药球） |
#M.B.C. 药球放在两脚之间，深蹲双臂伸直，双手两侧按住药球直径（为保证手臂伸直，此时深蹲并不完全），起身站直站直后，深蹲屈肘，药球在胸前蹲下，起身站直后，双臂伸直，药球放在腰前，深蹲，药球触地；此为完成一次循环；（按住药球期间，肩膀始终收紧耸肩） #back extention 靠垫放在胸腹部，腰部放松，双手背在脑后，双肩放松（双肘触地），随后双肩收紧，用背部力量起身，后放松，完成一次循环； #W.B.S. 深蹲，双手两侧按住药球，夹紧双肘接近贴于双肋；起身，腿、髋部、肩部依次连贯发力，尽量不要借助双臂力量，将药球扔起砸墙上某点；深蹲要到位,人与墙壁一臂距离 |
CF-diary－１
最后编辑于 ：
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
- 文/潘晓璐 我一进店门，熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来，“玉大人，你说我怎么就摊上这事。” “怎么了？”我有些...
- 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着，像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上，一...
- 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼，长吁一口气：“原来是场噩梦啊……” “哼！你这毒妇竟也来了？” 一声冷哼从身侧响起，我...
推荐阅读更多精彩内容
- Day 9, Page 81-90 一. 字词 1. rule out (1) 原文：But what REALL...
