关于跑前热身的重要性，跑者基本都了解，但对于到底如何进行跑前热身，则仍莫衷一是，众说纷纭，甚至是互相打架。从我在一些跑步公众号及跑团转发的热身贴来看，没看到一个全面、比较适合中国普通跑者的热身贴。在博采了众家之长及自己长时间的实践经验之后，我对跑前热身作一个较全面的讲述，希望是对跑者有益的一个经验分享。

首先要说明:同样跑步，短跑、中距离跑、长距离跑的跑前热身是不一样的。一个基本的原则是，距离越短，速度越快，热身时间越长。象100米跑，决定胜负可能就是0.1秒甚至更少的时间,而且需要调动全部的能量,所以需要通过全面的热身将身体调动到最佳状态。象奥运会这样的百米大赛，选手提前3小时左右就到了赛场，热身要进行多轮，热身总共花费的时间可能接近2小时。由于普通人现在参加的基本上都是10公里以上的跑步活动，所以我们今天只讨论长距离跑的热身方法。

一个完整的热身，包括慢走、慢跑、动态拉伸、快速跑、静态拉伸五个环节。五个环节全部做完需要半小时左右的时间。当然，并不是说每一次跑都需要进行一套完整的热身，而是根据跑动的距离、强度等可以适当删减。比如一次10公里放松跑，和一次10公里乳酸门槛跑，对热身的要求是不一样的。

第一环节:慢走加伸展运动。出门后，先走100米左右，一边走，一边做一些伸展运动。如肩部运动，扩胸，前后振臂，前后大环臂，左右侧转体等，动作幅度不要太大，也不要太用力，让身体稍稍活动起来。

第二环节:慢跑，距离800米(绕体育场两圈),时间约5分钟。开始用仅略快于走的速度，后面可以稍快一点，但总体慢于自己正常的跑步配速30秒以上。跑的同时还可以进行一些上身的伸展运动，后程也可以结合进行一些小步跑、侧滑步跑、交叉步跑、垫步跑、高抬腿跑、后踢腿跑等。

第三个环节:动态拉伸,这也是跑前热身最核心的环节。动作从简单到复杂，从小强度到大强度。一般的动作程序是:

1、活动踝关节，20秒钟，左右交替进行。

2、活动髋关节，20秒钟，左右交替进行。

3、活动膝关节，20秒钟，左右交替进行。

4、垫步抬腿，左在各15次。

5、垫步内抬腿和垫步外抬腿，就是抬腿的时候向内或向外运动。左右各15次。

6、垫步踢腿，将腿踢到头肩位置，左右各15次。

7、小步跑，每次20秒,做2次。

8、侧滑步跑，每次15秒，做2次。

9、交叉跑步，每次15秒，做2次。

10、开合跳，每次15秒，做2次。

11、高抬腿跑，每次15秒，做2次。

12、后踢腿跑，第次15秒，做2次。高抬腿跑与后踢腿跑可交叉进行。

13、原地快速滑步，每次15秒，做2次。

第四个环节:快速跑。做完动态拉伸后，休息约2分钟，进行2到3次的快速跑，每次距离在100-150米，速度约相当于一公里间歇跑的配速，其中第一次可以稍慢一点。快速跑对于在比赛中迅速进入状态，或在进行间歇跑、乳酸门槛跑、倒金字塔跑等强度较大的训练时，能让跑者取得比较好的训练效果。

第五个环节：静态拉伸。让身体通过拉伸变得比较顺滑、舒适，以最佳的状态进入到正式的跑步之中。

1、胯部拉伸，左右各25秒钟，如果感觉胯部有不适感可以进行二次。

1、小腿肌肉拉伸，左右各25秒钟，如果感觉小腿酸胀可以进行二次。

1、腰部及臀部肌肉拉伸，各右各20秒。

1、大腿后群及臀部肌肉拉伸，左右各25秒钟。

1、背部及臀部肌肉拉伸，并腿，右交叉腿，左交叉腿，三个动作各拉伸15秒钟。

全部拉伸完后，再稍做一些放松整理运动，比如慢走及轻松的踢踢腿等。

以上是一个完整的热身程序，但并不是每一次跑步都需要按这个程序来进行，只有当你参加一个比赛，而且想取得较好的成绩时，以及平时进行间歇跑、乳酸门槛跑、倒金字跑等大强度训练时，才需要进行这么完整的热身。而当你进行放松跑、恢复跑时，可以酌情删减，比如去掉快跑甚至慢跑环节。里面的热身动作，也并不是唯一的，可以选用类似的动作代替，只要能达到相同的效果即可。

平时自己跑步,在热身完之后,上个洗手间再喝点运动饮料,然后就可以开始正式跑,让心率保持在100-120之间。比赛的时候，由于人比较多，存衣、检录也需要一定的时间，所以一般来说提前1小时左右就要开始热身。不要太早脱衣服太早进入赛道，可以热身完之后，喝点运动饮料，再上一次洗手间，之后再脱衣存衣进入赛道。如果进入赛道后时间较长，仍需间歇一段时间进行一些原地纵跳、原地高抬腿、原地后踢腿、拍打肌肉等运动来保持身体的热度，温度较低时可以穿一件一次性雨衣。

总之而言，正确而全面的热身，是跑步跑得好、少受伤的重要一环，需要每一个跑者在平时的跑步中去细加揣摩，找到最有效的方式。