今日复盘：每天三件事
回顾、反思、探究、提升
一、今天完成了哪些工作
1、健步走+跑步+拉伸+跳绳
未进行
2、读书
今天继续读美国作家斯蒂芬•盖斯写的《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》这本书。
第5章内容讨论了微习惯的八大独特之处。其中，微步骤+意志力是必胜组合；微习惯没有截止时间，微习惯能增强正念和意志力，很好地展现了微习惯与其它无效能策略的优势。
今天将以第6章内容为主。
第6章 彻底改变只需八步
一个得不到执行的念头只会消亡。
——罗杰•冯•欧克
第1步：选择适合你的微习惯和计划
把想在某一时刻拥有的习惯列成简要的清单，重要的习惯很快会浮现在脑海里。数量不要超过四个，否则精力会分散。
（1）一周弹性计划
适合想尝试微习惯策略，又不确定什么最适合自己的人。
在日历上标出一周计划，一周后评估这些计划的执行情况。如果感觉意志力能再应付一个微习惯，就加进来。
（2）单一微计划
把注意力放在单一一个计划上，成功率相当高。增加新的微习惯很轻松，放弃一个却很难。
（3）多项微计划
面对三个或者更多的任务清单，每个微习惯都要超级小。因为追求的微习惯目标是100%成功。
适合渴望培养多个习惯的人。
（4）把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”
微步骤“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。
每天重复小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。
（5）如何培养每周微习惯
以周为单位的习惯需要更长时间才能养成，因为耐久性强，会成为被大脑认可的模式。
可以用有创意的方法将每周习惯转变为每日目标。
选项多时，可以使用混合微习惯策略。缺点是会增加意志力消耗量。开始时不用设定任何限制，给自己适度的自由，增强自控力。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
（1）内在价值
想知道习惯是否值得付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于生活观念。
（2）用“为什么钻头”找到来源
“为什么”是打入任何事物核心的最佳方法。
不能因胆怯而选择不适合自己的生活方式。
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。选择运用哪一种取决于想要的生活方式。
根据时间制订的日程安排有助于完成工作并培养自控力，但是缺乏灵活度。
根据行为方式制订的日程安排有灵活度，有助于培养规律，但是比较含糊。
两种方法效果需要做出坚决的选择。
（1）自由度高的非具体习惯
微习惯的根源在于自主、自由、灵活度，目标是给予能量，不断取得成功。
作者没有选择任何“习惯依据”，他的认识是：
微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。
一个行为转变成习惯所需时长的决定因素是它的难度，为微习惯选择具体依据会实现得更快一些。
（2）我的非具体微习惯体验
一定要谨慎决定让哪些习惯充分发展，希望哪个行为在生活中占据具体位置，就给它设定一个具体依据。
（3）决策时刻
人们在做决策时有两种思维状态，一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。进入执行心态才是目标。
了解决策过程，能帮助在培养非具体微习惯中做出正确选择。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
（1）奖励提升成就感
（2）回报关联
（3）回报策略
（4）回报对意志力的重建作用
回报会激励人们重复某种行为，也能让意志力恢复。
第5步：记录与追踪完成情况
想到某件事情，立刻把它写下来，意味着这个想法很重要，如果是手写，它的重要性无疑被放大。
（1）大日历
每天在日历上核对写下的微习惯，并检查是否完成自己的微习惯进展，对成功而言极其重要。
（2）数字化追踪
一定要让自己的微习惯非常具体和微小。不管是手机还是笔记本还是电脑，都可以充当完成任务的具体依据。
第6步：微量开始，超额完成
建立习惯的路上，需做三件事：
（1）强化意志力的微习惯
给自己制订意志力要求较低但频率很高的任务，反复执行，意志力会变得更强大。
（2）带来进步的微习惯
完成微习惯时依赖意志力，达到目标后，动力就起作用了。
超额完成一件事情的基础是这个行为习惯已经存在。
（3）减轻意志力损耗的微习惯
微习惯、微步骤不仅不会阻碍进步，反而是取得成功的关键。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
对自己有较高的期待值是有价值的，这能提高目标上限。
超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，要把期待值和精力放到坚持目标上。
第8步：留意习惯养成的标志
行为成为习惯的信号有：
没有抵触情绪；
认同自己的行为；
行动时无须考虑；
知道自己会一直做这件事，不再担心了；
成为常态化行为；
好习惯只对你有好处，但很无聊。
超额完成任务，从小事开始，消除期待值带来的压力，是取得成功的秘诀，而且效果很好，需要尽可能长久保持。
3、这部分内容给人的启示
这部分论述的是改变行为，形成微习惯的八步策略。每一步都围绕建立微习惯进行，每一步都被分解成具体的细节，告诉人们如何执行效果最好。
4、书中提到的电影、书籍和公众号
无
二、遇到了什么问题
无
三、准备尝试哪些措施
无
四、今日反思
无
五、今日未完成工作
无
六、明日计划
豆信日更复盘三件套，读书健身，头条，听课、作业、卡片六脉神剑
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