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今天所谈的健身误区可能是许多刚入门健友们的困惑，篇幅略长，希望能耐心阅读。
做力量训练的朋友都有这个经验，头天练力量，第二天肌肉就开始疼。有的时候，能疼好几天。这种运动后当时没事儿，肌肉第二天或更晚些时候开始疼的现象，运动医学领域叫“运动后延迟性肌肉酸痛”。网上有很多说法，说这是因为乳酸堆积，排不出去，还介绍了各种所谓“排酸”的方法。实际上这都是不对的。
高强度运动，肌肉无氧代谢的比例会迅速提高，这就会产生一种代谢产物，就是乳酸。所以我们高速蹬车，或者举哑铃练力量的时候，会有一个阶段，肌肉越来越酸，越来越酸，最后完全没力气了。这种训练时发生的酸痛，就是乳酸堆积对肌肉产生的刺激，这种运动时的急性酸痛，是因为乳酸。
但是，我们也都知道。举哑铃的时候肌肉特别酸，慢慢没劲儿了。停止运动后，这种酸痛感很快就会消失，这就是肌肉在迅速排除乳酸的过程。我们的身体不会让乳酸一直呆在肌肉里，否则肌肉就会一直酸痛无力下去。肌肉排除乳酸，乳酸往哪儿跑？其中一个重要的途径是是进入血液，由血液循环带走。这个速度是很快的，几乎在运动的同时，肌肉内的乳酸就会大量被血液循环带走。肌肉内的乳酸完全清除到运动前的水平，虽然需要一些时间，但这个时间也很短，根本不会留到第二天或者第三天。
肌肉里的乳酸，进入血液，就变成了血乳酸。就算是血液中的乳酸，大概在运动后1-2小时内，也可以通过复杂的代谢反应清除，回到运动前的水平。所以说，乳酸这种东西，我们的身体代谢的很快，运动后第二天肌肉疼，甚至疼好几天，根本不是因为乳酸的缘故。
那么有人想知道，延迟性肌肉酸痛究竟为什么？这个机制非常复杂，现在运动医学界也没有完全掌握。有很多假说，比如肌肉微损伤假说、痉挛假说、炎症假说、钙离子损伤假说、收缩成分张力假说、代谢失调假说等等。我们这里就不浪费时间一个一个说了。
按网上的说法，“燃脂心率”，就是指运动时心率要达到一个区间，心脏跳的得足够快，才能有效率的燃烧脂肪。这种说法本身没错，因为，确实中高强度运动，比低强度运动，减肥的效率更高。大家注意，我用的词是减肥的“效率”更高。也就是说，单位时间内，减肥的效果更好。这个道理很简单，都是跑20分钟，一个慢跑一个快跑，快跑时心率更高，同时减肥效果肯定更好。
但现在很多人，错误的理解了“燃脂心率”。认为，不是达到了燃脂心率，减肥效率就更高。而是只有达到了燃脂心率，才能够开始减肥。如果不达到燃脂心率，运动时心跳不够快，干脆就不消耗脂肪，不能减肥。搞得很多人很累，运动的时候不停测心率，没有达到燃脂心率，就想，完了，白运动了。或者说，有些人运动能力不足，运动时怎么也达不到燃脂心率，认为运动也白运动，干脆就放弃运动了。这就大错特错了。
之所以有人相信了这种错误的说法，是因为很多人可能有个观点，认为只有剧烈运动，才能消耗脂肪，不剧烈运动，呆着，脂肪根本不消耗。实际上我告诉大家，这种认识是完全错误的。人在不运动的时候，哪怕我们躺着睡觉的时候，也是在消耗脂肪的。我们就算不运动，身体也无时无刻，不在消耗热量。这个热量，其中有相当大的比例，是靠脂肪提供的。
所以，就算我们躺着，身体也在消耗脂肪，更不要说我们运动起来。不管运动时心率的高低，几乎所有运动都能消耗脂肪。低强度运动，快步走，甚至散步，虽然心率不高，但也都能够减肥。大家记住，只要动起来，就有利于减肥。
这是个流传了很多年的误区了，我小时候就听人这么说。现在，还有很多人，去健身房减肥，说我想瘦肚子，就使劲做仰卧起坐。想瘦腿，就使劲深蹲。我还碰到过一个女孩，在健身房所有器械都练，这个练两下那个练两下，很卖力。我问她我说你想练什么呀这是。她说，我想瘦全身。
实际上，除非做抽脂手术，否则，局部减肥是做不到的。人体的脂肪，包括内脏脂肪，都是统一调配使用的。也就是说，身体的脂肪，要消耗，大家一起消耗，不存在就近原则。
其实我们想一下也能明白。比如你跑步，跑仨月，瘦了。是光腿瘦了吗？实际上肚子也瘦了，问题是你的肚子没跑步。就算说，跑步的时候，腹肌也在运动。但是你会发现你的脸也瘦了，脸总没运动吧？怎么也瘦了呢。
我们看两个实验，能最直接的说明问题。其中一个，研究人员对比了高水平网球运动员持拍手臂，和非持拍手臂的脂肪厚度。发现经常挥拍的这个胳膊，它的脂肪厚度也没比闲着的那一侧胳膊更薄。也就是说，比如运动员右胳膊经常挥拍，左胳膊老闲着，但右胳膊的脂肪也没比左胳膊少。这就说明，不存在使用哪里的肌肉，就燃烧哪里的脂肪这样的说法。
另外一个实验，研究人员安排实验对象做27天的仰卧起坐，数量逐渐增加，最后每天做336个。27天以后，通过检测，发现被试者腹部脂肪的变化，跟肩胛骨下方和臀部是一样的。并没有出现腹部脂肪减少更多这个现象。所以以后大家不要再执迷不悟了，局部减肥真的做不到。
好多人会觉得，运动减肥，出汗越多效果越好。不出汗，是不是就代表没燃烧脂肪呢？实际上，运动减脂的效果，跟出汗多少，没有绝对必然的联系。
在某些特定的情况下，出汗越多，减肥效果可能越好。什么特定的情况呢？同一个人，同样的环境温度湿度，穿同样的衣服，做同样的运动，这时，出汗越多，一般代表运动强度越大，减肥效果可能就越好。
但大多数情况下，出没出汗，出汗多少，并不能反映减肥的效果。因为人出汗，是为了散热，调节体温。运动会让我们身体温度升高，升高到一定程度，我们大脑的下丘脑，就会产生一个信号，让汗腺开始排汗，来给身体降温。所以说，运动时出不出汗，出多少汗，主要看身体的温度。那身体的温度，又跟环境的温度、环境湿度，和我们穿多少衣服有很大关系。
同一个速度跑步，都是跑20分钟，冬天跑跟夏天跑，出汗的量就不一样。穿T恤跑，跟穿毛衣跑，出汗的量也不一样。但是运动还是那么多运动，消耗的还是那么多热量。该减多少肥，还是减多少肥。
分泌汗液，虽然也能消耗一点热量，但是这种热量的消耗太少，可以忽略不计了。另外，人出汗多少，还跟个体差异有很大关系。有些人特别爱出汗，稍微一活动就一身汗。有些人就不那么爱出汗。所以，出汗多少，不能很好的反映减脂效果的好坏。所以，大家运动时不要太在意出不出汗，或者出多少汗的问题，更没有必要给身上包上保鲜膜，或者穿什么排汗服，都完全没必要。
不过有些人说了，说我穿了排汗服，出汗多了，运动完一称体重，就明显轻了啊。我想说，这位朋友太实在了。你不想想，汗也是你身上来的，这叫人汗出在人身上，出汗等于排出了你身体里的水分，水分也有份量啊，体重当然会减轻。回头吃饭喝水之后，水分补回来了，体重也就回去了。
另外有些人还说，出汗多，一照镜子，人看着真瘦了。这是因为出汗的时候，排出了大量的钠，造成了细胞内液和细胞外液渗透压不平衡，我们皮下的水分就少了，看起来就瘦了。我们吃一顿饭，补充了钠，细胞外液浓度恢复了，水分就又回去了。这种暂时的水分减少，并不是减肥。
有种说法是，运动后千万别吃饭。说运动后人吸收特别好，一吃饭，饭马上变成肥肉储存起来了。这是一个版本。还有一个版本是说，运动后一小时内，吃多少都行，超过一小时，吃什么都马上变脂肪。实际上这些说法都非常滑稽。
真实的情况是，我们运动时，身体要消耗一些能量物质来提供能量，并且造成一些肌肉组织的损伤。所以，运动后，人体会进入一个合成代谢比较旺盛的阶段。这个阶段，目的是快速补充这些消耗的物质，同时修复肌肉的损伤，或者让肌肉增长，来应对下一次运动。于是，运动后，人体倒不一定是吸收特别好，而是运动后我们的身体急需营养，对营养物质的利用率特别高。
那么有人可能会想，身体对营养物质的利用率高，不就容易长胖吗？其实没那么简单。因为运动后，我们吃进去的食物，里面的营养，会优先用来合成蛋白质和糖原，恰恰不是脂肪。这里涉及到一个名词叫“糖原”。大家这么去理解。糖原，就是储存在我们身体里的糖，这些糖，主要储存在肝脏里和肌肉里，糖原，是我们身体储存能量的一种重要方式。
有人说，脂肪不是我们储存能量的方式吗？的确是这样，但脂肪是一种不能快速提供能量的物质，所以，身体储存脂肪，主要的目的是用来“防饿”，也就是在没有食物的时候，提供能量，保证我们存活。但我们身体储存糖，除了防饿，更主要的目的，是在高强度运动的时候使用，比如快速奔跑，举重物等等。这种高强度运动，脂肪供应能量的速度来不及，必须大量依靠糖来提供能量。
所以，我们运动的时候，尤其是有高强度运动的时候，身体消耗了大量的储存在肌肉和肝脏里的糖原。运动后，身体就想要赶紧把这些消耗的糖原补充回去，来应付下一次运动。同时，运动后我们的肌肉会有一些损伤，需要修复。有时候肌肉的体积需要增加，这些都是身体急需要解决的问题。所以，运动后，身体急需要糖和蛋白质，补充糖原和合成肌肉。我们运动后吃饭，食物里的绝大部分碳水化合物和蛋白质，都用来干这两件事了，反而很不容易变成脂肪。
那有人可能会问，运动时我们也消耗了脂肪了，身体运动后不会急需把脂肪补回来吗？不需要。为什么？因为我们前面说了，身体脂肪储存的目的，主要是应付食物短缺。当我们长时间节食之后，身体会知道，我们现在面临的首要问题，是没吃的。所以节食一段时间后，恢复饮食，有可能脂肪储存的效率会比较高。很多人也有这样的经验，节食一段时间后，发现吃点东西就马上长胖。
但运动后，身体受到运动的刺激，身体就认为，现在最亟待解决的问题不是没吃的，而是要跑要跳要举重物。所以，必须马上补充糖原和修复或者增加肌肉。
另外一个原因是，我们身体的脂肪储存量，非常大，普通人的脂肪总重量能达到十几公斤，里面储存了非常非常巨大的能量。一次运动，消耗不了多少，剩下的脂肪也足够用。所以，身体也没必要急于补充脂肪。但糖原，我们全身也储存不了多少。正常人全身的糖原，一般只有500-600克。有时候，一次长时间的高强度运动，就能把肌肉中所有糖原消耗殆尽。所以，运动后补充糖原的需求非常紧急。
有些朋友可能没弄明白，我总结一下啊。运动后，我们吃东西，食物里的热量和营养，会用来优先补充身体储存的糖原和合成身体蛋白质，一般剩不下多少，也就不容易让我们长胖。所以，运动后不但可以吃东西，还可以适当多吃一点，运动后，是最不容易胖的时候。
但是需要强调，运动后可以吃，甚至可以多吃，但只限于蛋白质和碳水化合物。油脂类食物，还是不能多吃。因为油脂，既不能用来补充糖原，也不能用来合成蛋白质，只能用来储存成脂肪和即时提供少量热量。所以即便是运动后，也不能吃太油的东西。
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