文前说明：本文章为原创文章，全篇无图片可放心阅读，仅以个人减重130斤经历作为经验分享，属个人主观观点，仅供参考。

说起减肥，很多人脱口而出的就是“少吃多动”、“坚持”、“毅力”、“狠心”、“管住嘴迈开腿”这些词汇，然而你看看这几个词，好像哪个也并不友善。这对于刚有点减肥想法的朋友（尤其是女孩子）来说，无疑让他们还没有踏入就倍感压力。明明是一件充满阳光，充满希望的事情，为什么要被写成这种难度大，难坚持，又苦又累的感觉？非这样讲谁还减肥啊？很多人就是听了这些石乐志的话之后觉得算了不减了，胖着就胖着吧。所以我认为，如果你想减肥，或者你想让你身边的某个朋友减肥，请从源头做起，不要传播减肥痛苦论。

当你准备开始减肥以前，除了基本的自信以外，你还需要先让自己冷静下来，这并不是一个头脑发热就能盲目开展的工作，这是一个具有明确目的以及完整步骤的事情，每一步都环环相扣，缺一不可的。

准备阶段——思考

重要程度：★★★

持续时间：7-10天

首先，你要想一想，你真的需要减肥吗？其次，你要想一想，你减肥的目的是什么？也就是你的初心、初衷。

第一个问题，你真的需要减肥吗？随着科技的发展，大家获取信息以及文化传播越来越便利，因此“以瘦为美”的思想逐渐在人群中传播开来，尤其是年轻人。而且由于一些模特，明星对于身材的过度追求，带动了现如今年轻人（8090后）的审美，对于“瘦”的定义，越来越极端，中国人开始追求“筷子腿”，“牙签胳膊”，甚至不知从何年开始，出现了一句“好女不过百”的话语。这些审美对于父母辈的人来说无疑是匪夷所思的，要知道，在父母年轻的那个年代（7080年代），女生160的身高，体重120左右是完全正常的，130也就是“有肉”，说不上胖。然而现如今的审美，160的女生别说120，就连110都嫌自己胖。

一方面是由于模特明星的“以瘦为美”另一方面就是什么“标准体重”概念的渗透，运用了女生爱美的天性，让一些减肥食品大量传播。可那个所谓的标准体重，真的适用于所有人吗？未必吧……每个人都是一个独立的个体，有着不同的体质，不同的肠道菌群，不同的新陈代谢系统，这也就导致了每个人衡量胖瘦的标准都不同，减肥的方式也都不同。不要拘泥于数字，数字是服务人类的，而不是奴役人类的，以两三个数字就判断了自己的胖瘦实在是不妥。

如果身体健康，整体协调，那就无须刻意减肥，我只会讲一些避免你发胖的信息让你记一下，平时保持身材就可以了。当然了，如果你确实需要减肥，那么往下看吧……

第二个问题，你减肥的目的是什么？如果你确实需要减肥了，那么你就需要清楚自己减肥的根本目的。是为了健康？还是为了美？内心一定要有个明确的目的，哪怕你是减着玩，都不能模糊不清。无论什么目的，都要本着阳光积极的原则，像什么“报复前对象啊”，“为了找对象啊”等诸如此类的乱七八糟目的的可以不用往下看了……

第一阶段——心态

重要程度：★★★★★

持续时间：10-20天

想好了前面两个问题之后，终于可以进入正题了。说起心态，可能你会觉得是个假大空的东西，但其实心态无论是日常生活中还是减肥这件事情上都尤为重要。首先就来说说心态的重要性在哪里吧，心态决定了减肥期间整体的稳定性与持续性。稳定性指的是，在整个减肥期间，不会因为体重的浮动从而出现慌张，自暴自弃以及心态爆炸等情况，能够平稳的推进这件事情。持续性指的是，在整个减肥期间，可以长期持续的进行这件事，避免懈怠以及半途而废。减肥就好比一条路，你是一辆车，首先要开的稳，其次要开得久，有了这两点，相信你一定能到达目的地。

那么如何养成或者调节一个良好的心态？，首先就要用到准备工作当中的第二个问题，也就是你所想清楚的减肥的初衷。一般而言，初衷越简单，越没有目的性，也就越对树立一个良好的心态有帮助。举个例子，比如你减肥的初衷就是“减着玩”，那你每天肯定会很随性，更不可能因为数字的变化而纠结甚至暴躁，因为玩玩的事情何必当真呢。当然了，这仅是提供一个思路，每个人要根据每个人的具体情况选择初衷。

此外，为什么说初衷为什么要尽可能的单纯呢？因为要贴近生活嘛，不要把减肥当做一个生活以外的工作，或者任务去进行。一天两天可能没什么，但是长此以往这种完成任务的心态就会给你无形中增添一部分压力，压力一点点变多，你也会一点点感觉到心累。心累到一定程度你也就很难愉快的进行这件事了。一个好心态下的减肥，其本质就是将减肥融入生活。就好似你每天吃饭，睡觉，洗澡。把减肥融入生活，也就是你每天去锻炼身体或者去吃饭，就像睡觉一样，自然而然，顺理成章。

把减肥真正的当做生活中的一部分，而不是偏离生活之外的，当你真正将它融入生活之后，你将不会出现什么“坚持”、“毅力”因为你每天洗澡睡觉不需要主观上去坚持，去督促你吧？减肥同样可以以这样的状态来进行，而不是当它是个必须完成的任务，无论是饮食，还是运动，如果都是从内心再逼自己做而不是自然而然的去实现，真的可以说是一种受罪。

第二阶段——细节

重要程度：★★★

持续时间：20-30天

心态当中最核心的就是“融入生活”，那么要如何将减肥顺利的融入生活呢？首先就要从细节出发，因为无论做什么都要从细节渗透，然后环环相扣，持续影响。因为我们如果直接把过去的生活大篇幅的更改，无论是身体上还是心理上都很难接受全新的改变。就比如你从一个足不出户的肥宅突然而然的开始夜跑，双腿接受不了这种突如其来的运动量；比如你前一天晚上还在大快朵颐，第二天晚上突然连个鸡蛋都不吃了，肠胃也是接受不了没有食物在内的情况。以上均会让你苦不堪言，甚至出现很严重的后果。因此我们从细节出发，先把生活中一些不利于减肥或有助于发胖的小细节更正或戒除，下面就先列举一些比较重要的。

一、熬夜。现如今很多人都有的恶习之一，其对健康的影响已不需要过多赘述，这里只说一下熬夜与发胖的关系。睡眠不足，会影响你的激素水平、新陈代谢的速度、能量消耗等等，这些影响你反过来看，就是使你胖起来。其中有两种激素，名为饥饿激素和皮质醇，都是会刺激食欲，让你渴望食物的激素，而且当你睡眠不足时，二者会大幅增加。负责抑制食欲的瘦素，活性却会大大降低。也就是说当你缺觉时，你会被身体叠两层BUFF，意不意外？因此，保证每日充足的睡眠，并且最好每天11点之前入睡无论是对于健康还是减肥都是十分重要的。

二、情绪。现如今生活节奏较快，一二线城市的生活工作压力都比较大，而且由于人流量密集，让人在每日的工作生活中都有可能出现焦虑，抑郁，烦躁等负面情绪，而这些情绪的出现对于减肥来说是很不利的，你的身体会认为你现在所处的环境不适合放松，他需要绷紧每一根神经，随时应对突发事件。人体的自主神经系统有两个分支，一类叫交感神经系统，负责“逃跑或战斗”，另一类叫做副交感神经系统，负责“放松和消化”。如果长期处于较高的压力水平下，你的身体总是处于“逃跑或战斗”模式，这会刺激一些压力激素分泌上升，比如皮质醇。看到它是不是有点眼熟？对了，熬夜也是会使皮质醇上升的，而持续缓慢升高的皮质醇，会让你饿的比较快，而且总是渴望食品。长期的压力也会压抑副交感神经系统，使你的消化变慢。

三、零食及饮料。这二者想必每一位读者都并不陌生，随着经济发展，从90年代开始，大量的闲余零食被摆上了货架。我们的父母很早以前就会告诉我们，少吃点零食。当时很多同龄人甚至只吃零食，不吃正餐的。那么我们要知道为什么这些例如薯片、辣条、玉米棒等零食这么受欢迎。这类零食大多添加了五种以上的人工添加剂，香精防腐剂等，它们的作用或者是将食物变得更美味，或者是将食物的保质期延长。但无论什么作用，对于我们的身体来说都是有害无利的，一方面是本身对身体不好，另一方面是这些添加剂在历史当中存在的时间太短，我们的肠胃还没有学着接受它们，很好的代谢它们。因此掌管吸收的肠道菌群会受添加剂影响，阻碍你身体的正常吸收以及代谢，从而有助于发胖。这里特别注意几个：氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植物奶油、植物黄油、植物起酥油、食用氢化油、精炼植物油、代可可脂、植脂末、麦淇淋、乳化油、起酥油。一般来说，添加剂超过三种的零食就建议完全戒掉了。

关于饮料，涵盖面其实真的非常广，除了我们平常喝的水之外，饮品真的多种多样，首先从水拓展到茶叶，苏打水，咖啡，加奶咖啡，牛奶，酸奶，奶茶，豆浆，碳酸饮料，茶饮料，功能饮料，果汁饮料，鲜榨果汁以及酒。嗯……我直接告诉你，除了水、茶、现煮咖啡、苏打水是可以日常喝的，其他能戒全戒，偶尔嘴馋可以喝点豆浆牛奶。不要问我为啥，任性不想说！咳咳，不傲娇了，就说下果汁吧，其他的应该好懂。水果在榨汁以后，宝贵的纤维素常常被当成“果渣”被扔掉了。其次，纯果汁很难提供明显的饱腹感，本来两颗苹果很容易就能吃饱，但榨成汁只有小小的一杯。把果汁当饮料，你会一次摄入相当于好几个水果的果糖。

四、冷饮。是不是觉得跟上面重复了？并不，上面提到日常可以喝的饮品是都可以喝的，健康的饮品，但是要记得，无论天气多热，请喝常温的（超市货架上的叫常温，不是说喝温乎的），当然有温乎的，或者热水更好啦，总之不要喝凉水冰水就好。因为喝下凉水后，低温会大大降低胃动力，胃动力下降后需要很长时间恢复，而恢复期间吃下的食物很难被吸收，纵使吸收了，胃也会选择里面更容易吸收的脂肪来吸收，因此喝凉水本身并不长胖，但是有助于发胖。

相信如果改变了以上四个比较主要的小细节的话，后面真正减起来也会较为容易一些了。走过了前两步，才是真正到了饮食与运动这个被大多数人视为主流的减肥阶段，殊不知前两个更为重要。

第三阶段——饮食

重要程度：★★★★

持续时间：长期

终于要说说“管住嘴，迈开腿”这个人尽皆知的内容啦，还有点小激动呢。咳咳，言归正传，即便这个阶段是要管嘴了，也不能瞎管，该吃的不吃，不该吃的瞎吃。结果吃完了发现比减肥前还胖了就很恼火了是吧。那么究竟怎么管嘴，你首先得看看自己目前的饮食习惯是哪里出现了问题引起了自己发胖。

是吃零食吃多了导致的发胖？戒了零食就能瘦，不需要调整其他的，瞎调整很有可能把你没啥太大问题的身体搞出问题来；是吃素导致的发胖？那扔掉碳水改吃脂肪蛋白质就能瘦了；是吃甜食导致的发胖？嗯……合情合理，少吃或者戒掉都可以减肥。当然只是随便举了三个例子。因为每个人都是一个独特的个体，拥有不同的体质，生活作息习惯，体内激素情况，肠道菌群情况，遗传因素等等。因此每个人的减肥方式都不同，同样的方法或许在A身上有效但在B身上完全无效都是正常的，所以你首先要做的就是了解自己的身体情况，看看以往自己是什么吃的过多，什么吃的不够。

了解自己的饮食情况之后，理性分析自己要怎么管，管多少。而且要有一个概念。每天吃多少，吃什么。首先，现在市面上很多人告诉你要节食。要知道，“节”在汉语里是有两个意思的，一种是“限制，俭省”，一种是“删略”的意思。如果你想减肥，那很明显是前者的意思，有节制的饮食，而不是不管不顾那种饮食。而现在好多人说起“节食”就很担心，觉得是要吃不饱，或者只吃草度日。这说明他们理解到了第二个意思上面去了。减肥一定是要保证吃饱的，因为如果每天都处于饥饿的状态，身体会判定你正处于缺食少粮的饥荒年代。在这个情况下，它会调低你的基础代谢率，避免你饿死，让你每天消耗更低来保证生存。基础代谢率的降低很难再提高（除非你后面进行大量增肌锻炼），不仅如此，身体还会让你处于低耗能状态，而低耗能状态除了维持你的生命外，用于思考，学习，工作的热量将分配的很低，因此吃不饱饭还会影响你的工作学习，并且给你叠一个易胖体质的Buff。

好了不说废话了，究竟怎么节食怎么吃？首先你要根据你之前的饮食习惯，嗯……然后我就讲一下较为主流的饮食方式：低碳或者低脂。低碳饮食，也就是低碳水化合物摄入，主要摄入中量脂肪（肉类等），大量维生素（蔬菜等），适量蛋白质（鸡蛋等），该饮食模式主要靠脂肪供能。低脂饮食，低脂肪摄入，主要摄入大量碳水化合物（谷物粮食水果等），适量维生素（蔬菜等），适量蛋白质（鸡蛋牛奶等）。目前健身房以及各类轻食均以低脂饮食为主，对于脂肪控制很严格，但对于碳水来说则并不非常重视。不过高脂低碳的饮食也在逐渐兴起当中。但是无论是低脂还是低碳，你发现都是只低一个，两个都低就是上面说的节食了，你每天身体没有足够的食物给你供能。因为我们人类经过多年的进化，自带两种物质供能，一种是葡萄糖供能，一种是酮体供能，而葡萄糖来自于碳水化合物，酮体来自动物脂肪。当然这两个供能模式的演变也是上万年进化而来的，究竟哪个更符合人体可能会在以后详细写文说明。言归正传，想要减肥，吃草是不对的，吃肉还是吃白米饭是可以二选一的。反之，又高碳又高脂的食物是造成长胖的原因。

听到这里，你肯定要问，那蛋白质呢？首先你要知道蛋白质分为植物蛋白与动物蛋白，植物蛋白的主要获取途径就是豆类，豆制品、豆浆这些，但豆类的碳水含量其实也不算低，而且植物蛋白是没有动物蛋白性价比高的，这里先跳过以后讲。动物蛋白的主要获取途径是鸡胸肉这样的动物瘦肉，以及鸡蛋清，乳制品等。如果你不是自带一身肌肉的健美人士，那么我建议蛋白质也不要吃太多，因为三大宏量营养素中，碳水和脂肪是用作身体燃料的。蛋白质虽然是生命活动非常重要的原材料，但却并不是一种高效供能的营养物质，身体也不会大量储存蛋白质。如果吃太多蛋白质，一部分会被分解为氨基酸和氮基，其余的还是会通过糖异生作用转化为葡萄糖，储存进脂肪细胞，所以鸡蛋吃多了仍然会胖。

接下来是果蔬，先说争议较大，可能毁三观的水果吧。水果并不具有任何减肥功效。首先你要知道一个背景，随着人类越来越照顾自己的嘴巴，已经对地球上的多数水果都进行了或大或小的改良，现如今的水果已经比数十年以前的水果好吃很多了，那么何谓“好吃”？当然就是甜度了，哪一个水果摊基本上都会吆喝“保甜保甜，不甜不要钱嘞”，基本上甜味的水果很招人喜欢，哈密瓜，梨，芒果，菠萝，葡萄，桃子，木瓜等等。但是甜的背后，那就是糖啊！如果你选择低脂饮食还是可以适当吃一些例如猕猴桃，蓝莓的，如果你选择低碳饮食基本上除了牛油果外你就告别水果了。但无论你选择哪种减肥饮食，水果都绝对不宜多吃，更何况了，你是个要减肥的人呐！而且还有一点，果糖更容易上瘾哦……

下面说说蔬菜，你所一眼望去，在地上长着的所有绿色蔬菜均可以放心吃！西兰花、芹菜、黄瓜、丝瓜、荠菜、茼蒿、韭菜、芥蓝、空心菜、大白菜、小白菜、圆白菜、冬瓜、生菜、苦菜、油菜、油麦菜、蒿子秆、青椒、彩椒、番茄、紫甘蓝。而且诸如南瓜的藤蔓、叶子等也均可以食用哦。这里特别要说明的是菠菜，上面没有写出来是因为上面的基本上都可以放心吃不限量的，唯独注意下菠菜的草酸较高，因此每天最好吃不超过500克的菠菜。此外菌类也是可以在减肥期间放心食用的。海带、紫菜等海洋植物注意适度即可。

下面说一下南瓜、土豆、芋头、山药、红薯、莲藕以及萝卜这些根系蔬菜，根系蔬菜的碳水含量一般较高，如果你选择低碳饮食的话，除了胡萝卜外，其他几种就尽量别吃了。低脂饮食也尽量避免再吃谷物外吃过多。

好了，提到这么多次“碳水化合物”了，究竟哪些属于碳水化合物呢？第一部分就是你所能见到的一切粮食/谷物：包括米饭、粥（稀饭）、米粉、河粉、米线、粉丝、粉条、宽粉、面条、面包、包子皮饺子皮、烧饼、烙饼、馒头、花卷、发糕、玉米、各种粗粮。我们生活中所见的主食其主要营养物质均被称为“碳水化合物”，俗称——糖。因此什么“无糖饼干”本身就是一个笑话了，因为它本身就是粮食（糖）做的，你加不加额外的糖也改变不了它本身是糖的事实。粗粮与细粮进入身体里都会变成葡萄糖，并没有像什么养生节目介绍的那么好。

糖分很多种，果糖、乳糖什么的，这个以后会提到这里不多说。第二个部分碳水化合物水果以及蔬菜了。上面已经提到了现如今的水果越来越甜了，因此无论是低碳减肥还是低脂饮食，只要你不想长胖，你就不应该大量吃水果，甚至以水果代替饭！以葡萄为例，每天2颗足矣。植物的根系含碳也较高，上面已经讲到了这里不再赘述。第三个部分的碳水化合物就是乳制品了，乳制品当中含有乳糖，很多中国人为什么喝牛奶会拉肚子，就是因为乳糖不耐，这其实是一种过敏反应。因此你在看牛奶的营养成分表的时候的时候，碳水化合物还是有的，不是说人家给你放糖了。第四部分就是豆类，红豆、绿豆、黑豆、黄豆等等，因此也不要想着靠吃豆子代替主食，这是没有什么实质上的区别的。

最后一个摄入碳水的途径……你懂的……各种的加工甜品以及零食，包括且不限于：月饼、元宵、糕点、蛋黄酥、西点面包、蛋糕、饼干、萨其马、冰淇淋以及炸鸡表面那层酥皮等。现如今是一个人类根本不会缺碳水的时代，不仅不缺，反而供过于求，而且是严重过于，也是造成各种疾病的元凶，咳咳……好像跑题了，关于人类与碳水的渊源，会在以后单独提起，这还要追溯到人类还是猴哥的时候呢。言归正传，因为做过很多的学习与分析，我个人更建议你选用低碳减肥而不是低脂。

其实说起饮食，还有很多想说的，碍于篇幅原因，大致讲这么多吧，但是在这一阶段的结尾还是要说几句。我们人类最初是吃饱为上，随着生活水平提高，追求也水涨船高，变成了吃好，吃美。因此各类香精才被发明出来。无论你最终是否能减肥成功，请记得对食材保持一份敬意，将加工方式尽量有繁化简，感受食材最原始的韵味。

第四阶段——运动

重要程度：★★

持续时间：长期

终于要说到户外运动了，看到这里肯定也腰酸背痛了吧，不妨出去锻炼锻炼吧！我们都知道“生命在于运动”这句话，但你知道为什么吗？每天进行适量的有氧运动首先可以增强心肺功能，其次可以让你保持心情舒畅（运动可以使体内分泌巴多胺，糖同样会让身体分泌巴多胺，这也是为什么甜食较易上瘾的原因），第三运动可以增加新陈代谢能力，有助于减肥。嗯……适度有氧运动的优点只截止到这里……是不是很意外？有氧运动不能直接帮助你减肥，只是侧面帮助，这点就跟普洱茶减肥的道理一样。这也是为什么说减肥这件事情是“七分吃三分练”了。

用一句经济话语来说，“开源节流”，那肯定是“开源”更重要嘛！当然了……可以不信，因为我还得继续说哈哈哈。咳咳，首先说一下大家比较熟悉的铁人三项吧。游泳，骑车，跑步。巧合的是，减肥性价比也是刚好这个顺序，游泳第一，骑车第二，跑步第三。小基数还好，大基数更要从性价比高的开始选（女生小基数130以下，男生小基数160以下）。除了这三个“有氧运动三巨头”以外，打羽毛球，篮球等也都是很不错的运动哦。当然了，减肥更主要的心情，保持良好的心情，选择自己喜欢且适合自己的运动是非常有幸福感的事情呢！

有氧运动瘦下来呢，都是全身等比例变瘦，不存在单独瘦某个部位的有氧运动。所谓的瘦腿啦，瘦肚子啦，其本质是锻炼该部位肌肉，使该部位显得匀称，因此觉得是瘦了哪里，其实是无氧运动啦。瘦下来后身体皮肤会变得松弛，一方面要靠时间慢慢恢复，一方面可以在减肥中后期开始进行无氧运动增肌。（中前期就别着急了，先安心减脂吧）肚子可以用卷腹、仰卧起坐、平板支撑，大腿可以用深蹲（其实骑车跟游泳就可以锻炼大腿肌肉了，游泳更是全身都能得到锻炼的，所以当之无愧的性价比之王），小腿……嗯……胖子小腿肌肉都发达，不然你根本站不住。

第五阶段——心态

重要程度：★★★

持续时间：随性

最后一个阶段了，熟悉不？还是心态，可见心态贯穿始终。一般到了第五阶段，你已经接近正常体重了（我说的正常体重不要给我说什么按我身高的标准体重应该是多少多少，我都讲了数字是服务人类的，不是让你去为他服务的，一般而言，你很努力体重很难变化了就说明你体重已经进入正常范围内了，身体会自保，除非你开始自虐它才会继续掉）。正常范围内的体重不会再有明显变化，如果你执意还要继续减，当然我也不会拦你，因为你太远了哈哈哈……如果执意继续，那你还是要调整好心态，你很有可能努力了一整周一两不掉都是家常便饭。这个时候更要注意心态的稳定。

关于体重不掉这个，上面没有提，这里补充一下关于平台期这个概念。当你在减到一定斤数的时候，会发现突然体重就停车了，这种现象被称为“平台期”或“瓶颈期”。一般持续3-5天，一周，半个月不等，属于很正常的现象（女生更正常，因为女生自带每月生理期buff，而且这个buff会给减肥造成一定的麻烦，当然后面会讲）因为身体需要适应你代谢掉脂肪后的改变。遇到平台期的第一个反应就是我们减肥的核心啦——心态，先调整好心态，有时候或许过三五天自然而然的就能平稳度过了。如果三五天仍然没有度过，可以先思考思考，分析原因，进行下面几种可操作的调整。1-运动选错了，更换另一种运动即可；2-运动选对了，适当增加点量即可；3-运动选对了量也刚好，那就从饮食上找找原因，看看有没有突破口，总之呢……不要着急，心态放缓，稳住我们能赢。

好了，说一下生理期对于女性减肥方面的影响吧。女生在生理期期间对于碳水（甜味的一切食物）都会有比较高的渴求，这属于正常现象不需要担心，如实在想吃，吃一些是不要紧的，不要因为吃了一点就斤斤计较，而且这几天体重不太稳定，可以暂停称重一周，下一周接着计算即可。

最后说几个有助于减肥的好习惯，首先，称体重的话最好每天早上WC后光着称（或穿同一件睡衣控制变量）每日称重一次即可，不可早一次，晚一次（因为毫无意义，你每天什么都不吃晚上都比早上重）。

以上基本上是减130斤能总结出的大多数重要经验了，还有哪些不懂的欢迎随时私聊问我，祝你减肥成功~