本文仅为个人学习笔记，以原书的主要内容为基础的记录，如想了解原文请查听原书。

记录的相关名词定义及方法、术语仅供参考，请以专业文献及法规规定为准。

《久坐急救运动》这是一本为大家带来腰背痛解决方案的书，它将帮助我们解决久坐、不良坐姿、不良站姿、不良运动方式等行为带来的脊柱问题。这本书不仅能帮助我们更健康，还能让我们的体态变得更好看。

从个人角度来看，就是提醒我们注意，在日常生活中要保持人脊柱中立。

如何保证脊柱中立分两方面来说：

1，体态静止时：如久坐，久站，或长时间保持某一个静止动作时，第一要保持姿势端正也就是保持脊柱中立位。第二，一个动作持续20分钟左右可以变换一个姿势或走动或小范围活动2分钟左右，减缓长时间一个动作对自已的危害。

2，动态行为时：腰椎永远不要在弯曲和旋转的状态下负重。因为腰椎是用来支撑身体的，不是用来负重的。简而言之是保持脊柱中立位，核心肌肉发力。

本书就是通过以上两个基本点，介绍了脊柱相关的基础原理知识以及在生活中我们该如何做，选择什么方法维护、锻炼保护脊柱。

如何保持脊柱中立相关的专业原理介绍都是通过深入浅出的容易理解的即专业又通俗的让我们明白了在生活中很实用的知识 。可以帮助我们对自已的行为不仅知道要做什么，并且知道为什么要这样做。

如何做分别介绍了生活日常行为我们应该采取什么正确的姿势并且具体的介绍了如何保护脊柱，如何锻炼核心肌群更好的保护脊柱。

这本书是两位作者共同完成的。其中一位叫作克里斯·克劳利，他是一名退休律师。这位律师真的不简单。他已90岁左右，但参加过落基山脉黑钻滑雪比赛、80公里自行车循环赛，还到世界各地演讲。人家真的是在身体力行地实践什么叫越活越年轻。

克劳利律师有一句话非常打动我。他说：“改变行为，能将70%的衰老进程推迟到临终前几年，还能减少50%的重大疾病。”

第二位作者叫作杰里米·詹姆斯，他是一位脊骨神经医生。杰里米原本自己有背痛问题，为了治愈它，成了一名脊骨神经医生。他探索出一套动作帮助大家解决这个困扰。所以，他在书中就给我们提供了这套运动方案，这个方案也叫作詹姆斯方案。

但是，他也提醒大家，在接受任何背痛治疗之前，一定要先去医院就诊，排除严重病变的可能。其实，这本书提供的解决方案不是特别复杂。

总结起来，大家只要做到两点就可以了。

第一点，是停止损害脊柱的行为。

第二点，是做保护脊柱的运动。

那怎么正确地使用脊柱，怎么通过运动的方式避免久坐，以及其他不良姿势造成的腰背痛问题呢？我们一起走进这本书的内容。

一、了解脊柱

首先，我们说一下久坐给脊柱带来的伤害。久坐的危害最常见的是导致一个人腰背痛。

为什么？因为久坐会让人的腰椎压力增加2倍～3倍。坐的时间长了，当然就会产生腰背痛。

大家知道腰背痛意味着什么吗？身体的症状都在向我们传达某种信号。而腰背痛传达的信号，就是在告诉我们，要小心脊柱了。

那为什么久坐会伤害脊柱呢？这要从脊柱的结构讲起。

1.重要性：人体演化第二大突破、支撑人体

人的脊柱堪称人类身体演化中的第二大突破，仅次于大脑。人之所以被称为脊椎动物，就是因为我们进化出了脊柱。脊柱就像船的龙骨一样支撑着我们的身体。

2.基本结构：由约33节椎骨组成

人的脊柱通常由大约33节椎骨组成，分为四个区域：颈椎、胸椎、腰椎、骶（dǐ）骨和尾骨。

脊椎的中间有一个长长的骨性空腔。这个空腔里走行着人体非常重要的一个结构，那就是脊髓。有好多人分不清骨髓和脊髓。这是两个完全不同的组织。

骨髓存在于人四肢长骨的骨髓腔中，它产生血细胞，属于一个人的造血系统。

而脊髓属于中枢神经系统，它和大脑相连。

就像一条信息高速公路，我们大脑发出的信号经由脊髓，从上到下传递到身体的各个部位，而我们身体的感觉信息也经由脊髓，从下到上传递到大脑。脊髓对人的大脑来说，是一个非常重要的存在。

对脊髓手术来说，它的精细度要求甚至比大脑手术还要高。脊髓最粗的地方直径也就1公分左右，里面布满了密密麻麻的传导束。可以说，脊髓是寸土寸金，每一个部位、每一点都是有功能的。而且脊髓的神经细胞是永恒细胞，就是不能再生的。它一旦损伤了，就很难恢复。

人的脊髓，除了腰骶椎之外，其他部位都是有一定活动度的，可以弯曲、后伸和旋转。这得益于每节椎骨之间有一个特殊的结构，它叫作椎间盘。

椎间盘像什么呢？书中打了一个比方，我觉得特别贴切。它说椎间盘就像坚韧的果酱甜甜圈，外层是坚韧的纤维层，内核是半胶冻样的髓核。它是脊柱的一个缓冲系统，同时具有活动度。但是，如果一个人生活方式不健康，比如，久坐。慢慢地，这个人有时身体用力不当，髓核就会突破外层的纤维层凸出来，然后刺激到神经根。这种情况就叫作椎间盘突出。

大家知道，人年老以后，身高就会变矮。你知道这是为什么吗？

这是因为椎间盘老化以后，它的高度会下降。老化严重的人，身高可能会比年轻时矮5公分～6公分。

那我们应该怎么保护腰椎间盘呢？

就是腰椎永远不要在弯曲和旋转的状态下负重。

因为腰椎是用来支撑身体的，不是用来负重的。

3.支撑脊柱的主要组织：韧带、肌肉

对我们来说，人体脊柱负重主要靠的两个组织是韧带和肌肉。

先说一下什么是韧带。

韧带是附着于骨头表面，像绳子一样把骨头和骨头绑起来的一种致密结缔组织。如果没有韧带的固定，人的脊柱就会像芦苇一样摇曳不定。大家吃烤串时都吃过烤板筋，它就是韧带。韧带非常坚韧，但它有一个特点，就是血液供应不是特别丰富。所以，如果一个人损伤了韧带，它不是特别容易恢复。

大家知道拉伤和扭伤的区别吗？

拉伤指的是肌肉和肌腱过度拉伸或者撕裂，而扭伤指的是韧带过度拉伸或者撕裂。

接着，我们再说肌肉。很多人都喜欢练四肢肌肉，但对脊柱来说，最重要的肌肉叫作核心肌群，简称核心。

什么是核心肌群？核心肌群就是我们双肩以下、双髋（kuān）以上，围绕脊柱的所有肌肉，位于我们身体的前方、后方和侧方。

核心肌群由大肌肉肌群和小肌肉肌群组成。大肌肉肌群，包括背阔肌、腹直肌、腰肌等。

小肌群经常被人们忽略，位于脊柱两旁，我们把它叫作椎旁肌群。小肌群对脊柱的稳定很重要。一方面，它维持脊柱平衡；另外一方面，它还会向大脑传递信息，告诉大脑脊柱的位置在哪里。

正常情况下，核心肌群需要大肌肉和小肌肉同时发力，才能维持身体的稳定。

在核心肌群的大肌肉群中，有一个很重要的肌肉就是腰肌。我们老听到一个词，叫作腰肌劳损。腰肌劳损是怎么发生的呢？腰肌位于脊柱腰椎椎体的前方，属于使身体屈曲的肌肉。比如，我们把双膝向腹部收缩时，就会用到腰肌。当我们弯腰坐在电脑前，或者睡觉总是蜷缩着身体时，就会让腰肌长时间处于紧张状态。久而久之，它就会导致我们腰肌劳损。

此外，还有一组很重要的肌肉，就是我们的腹壁肌肉。很多人都很在意腹肌，它就像腰围一样支撑着我们的身体。

有很多人问我：“我平时腰疼，应不应该佩戴腰围？”其实，从医生的角度来说，腰围只适合急性期病人佩戴。它能在急性期帮助你放松肌肉、减少肌肉负荷，从而加速康复。比如，通常我们会让病人术后佩戴腰围2个月～3个月。不过，请大家注意，它虽然能帮助你放松肌肉，但如果佩戴时间过长，就会让你的肌肉萎缩。

所以，对大部分人来说，平时没必要佩戴腰围。相反，我们更应该注重锻炼核心肌群，让天然“腰围”变得更加强壮。

名词解释：急性期，一般指疾病程度较严重的时期。

除了韧带和肌肉之外，还有一层组织跟我们的脊柱健康有很重要的关系，这就是肌筋膜。

什么是肌筋膜？肌筋膜是包绕在每块肌肉外的一层白色薄膜。不知道大家有没有见过北京的酱牛肉？酱牛肉外面有一层白色的膜就是肌筋膜。肌筋膜能让肌肉和其他组织相互滑行。另外，它含有丰富的小血管和神经，能帮助肌肉运送养分和排出代谢产物。

二、腰背痛的主要原因

说完了脊柱的基本结构，接下来，我们要了解一下腰背痛的主要原因有哪些。

1.无菌性炎症，比如椎间盘受损引发炎症

第一个原因叫作无菌性炎症。什么是无菌性炎症？这种炎症并不是由于细菌感染引起的，但它又有和细菌感染类似的病理症状。比如，典型的炎症反应红肿热痛。由于不是细菌感染引起的炎症，所以被称为无菌性炎症。

这种情况在现代人当中很常见。大家耳熟能详的网球肘、鼠标手、滑膜炎，通常都是无菌性炎症引起的。紧绷就代表筋膜的紧绷，它里面的一些小血管的血液供应就会被阻断。这时，代谢产物的排出受阻，从而导致了肌筋膜炎。肌筋膜炎就是一种无菌性炎症。

再比如，为什么很多人夏天不喜欢空调直吹脖子？因为吹久了脖子会疼。其中的原因是，空调的冷空气直接接触皮肤，会使肌筋膜里的血管收缩，导致血供不好，继而出现无菌性炎症。

2.蠕变，比如久坐引起背部组织变形

第二个原因叫作蠕变。什么是蠕变？蠕变是由于人不当的静态行为，导致身体在短时间内发生的变形。比如，久坐会让我们的背部组织慢慢地变形、拉长，从而损害我们的腰椎间盘和关节。

蠕变是一点点发生的。但是，当它积累到一定程度时，就会发生突然的状况。这时，你可能会出现剧烈的腰疼。因为在他腰疼之前，脊柱已经发生了蠕变。只不过这个动作是压倒骆驼的最后一根稻草。

3.腰椎间盘老化，比如因年龄增长腰椎萎缩

第三个原因是腰椎间盘老化。随着年龄的增长，或者久坐，我们的椎间盘就会老化，从而可能会刺激到神经根。这时，腰背部相应的地方也会疼痛。

4.腰椎间盘突出

第四个原因是腰椎间盘突出。我们上面讲过，腰椎间盘突出是椎间盘里的髓核突破到外面，压迫神经导致的。腰椎间盘突出最典型的症状，除了腰疼之外，疼痛还会放射到腿甚至小腿后侧。因为它刺激到我们的坐骨神经了。

5.椎管狭窄

第五个原因是椎管狭窄。椎管狭窄和椎间盘突出不一样。椎间盘突出通常是一个间盘突出，好发于青年人，而椎管狭窄多见于老年人。它的病因比较复杂，比如，年龄、脊柱老化、腰间盘突出、间盘高度下降、骨刺、韧带钙化等，都可能导致脊柱中间的管腔狭窄，从而压迫神经导致腰背痛。

6.压力

此外，大家还需要注意压力问题，书里特别提到了压力。当一个人长期处于压力状态时，他的神经功能会出现紊乱，从而引发局部肌肉痉挛，也会诱发腰背痛。所以，对我们来说，学会减压是非常重要的。

三、帮你摆脱腰背痛的七条规则

那接下来，我们要讲本书最核心的内容。作者提出了七条规则，帮助我们告别久坐带来的腰背痛，保护我们的脊柱健康。

1.别再做蠢事

规则一：别再做蠢事。什么是蠢事？蠢事就是损害脊柱的行为。

第一，在电脑前坐数小时。

第二，瑜伽动作不规范。

第三，用错误姿势打高尔夫。前面我们说过，人的腰椎不要在旋转和弯曲时负重。很多人以为，打高尔夫是一个很安全的运动，但如果姿势不当，那就特别容易损伤脊柱。比如，挥杆时用的是腰部。

那正确的做法是什么呢？记住，永远要保持腰椎稳定，旋转身体时用的是髋部，而不是腰部。

此外，任何会弯曲、扭曲、撞击或压迫背部的行为，都是会损害脊柱的。

所以，大家可以针对自己生活中的问题，改变错误行为，避免脊柱的损伤。

那针对久坐，除了运动之外，作者给大家提供了一些日常建议。

首先，每坐20分钟～30分钟站起来走动2分钟。

其次，可以买一张站立式办公桌，时不时地站起来动一动，或者坐着时也可以动一动。比如，交叉一下膝盖、伸伸腿、肌肉紧绷20秒、向后倾斜、打开髋部前侧等等。

再者，久坐时要保持良好的坐姿。也就是说，要注意保持脊柱中立位。

此外，书里提到一个词，叫作地质作用。地壳是如何形成山脉的？它肯定是一个缓慢的过程。所以，久坐对我们身体的伤害就像地壳运动一样，也是一个慢性的、不知不觉发生的过程。如果你没有进行合适的运动和注意正确的姿势，那单单是重力，就有可能摧毁你的身体。

2.保持脊柱中立位

规则二：保持脊柱中立位。什么是脊柱中立位？它是脊柱在发挥正常功能的同时，负荷最小的一种状态，是一种姿势。在生活中，当一个人找到并保持脊柱中立位时，即便神经有一点炎症，一般情况下，也能慢慢消退。

最后，作者列了一张运动清单，核心训练、五项臀肌强化训练和四项拉伸。这里也要提醒大家，书里提到的训练时长和次数，仅供参考，需要因人而异。如果你的身体状况比较差，那在刚开始训练时可以相应减少。

那些暂时还没有疼痛困扰的人，我们要知道，哪怕从多动一动开始，从正确的坐姿、站姿开始，养成良好的使用脊柱的习惯，也会对我们的健康大有裨益。