少年，你渴望力量吗？

不……我渴望胸部！

还有整两周就要过年了，估计很多童鞋都觉得最近这段时间是各种度日如年，工作没激情，健身没动力……

考虑到是“练胸日”，先给大家续一管充血福利：

咳咳，图片来自比村奇石老师每周一的奶福利《星期一的丰满》，俗称，“比村乳业”，如果想看具体的，详情可以挪步第二篇~

胸部呢……当然是丰满一点好，虽然有路过的不明少女宣称“贫乳也是稀有资源”，不过呢，更多人还是信奉“胸不巨，何以聚天下！”

而想要胸够大够美，除了基因作用，后天努力——针对性的胸部力量训练，应该是更重要的决定因素（PS：这里的后天不包括动刀子的二次发育……）。

1/女性练胸·大讲堂

女童鞋，为什么要练胸？

针对性的胸肌训练，可以让胸部脂肪下面垫起一层薄薄的肌肉，从而让胸部视觉更大、更挺、更立体有型！

女童鞋，练胸常见误区：

❶  练胸，会因为消耗胸部脂肪反而小胸吗？

不会，脂肪是全身一起消耗的，就和单纯练腹不能减少肚子上的肥肉出腹肌一样，练胸也不会让你的胸部脂肪大减哦！

❷  练胸肌，会让胸部变硬吗？

不会，脂肪和肌肉之间不存在相互转化关系，胸肌起来了，只要胸上的脂肪还在，练完还是软绵绵有手感>.<

女童鞋，练胸目标应该是啥？

好看的女性胸部，应该是整体结实、上胸饱满、内部聚拢，所以总结起来主要就三字：巨、聚、挺。

巨 ：要求胸部整体维度要大，训练目标在于胸肌整体；

聚 ：要求两侧胸部更紧凑，有沟有缝，训练要点在胸中部、胸中缝；

挺 ：要求上胸饱满，视线上移还显高，训练要点在胸肌上部；

那么如何练才能让你的胸部巨、聚、挺呢？下面介绍三个超有效的训练姿势！

2/三个动作，让胸部巨聚挺！

杠铃卧推：让胸更巨！

首先说，胸肌是非常有力的肌群，小重量对它就是挠痒痒，起不到有效的刺激作用……

而想要胸肌维度起得来，重量够大很重要。

杠铃卧推，最大的特点在于训练重量够大，所以对胸部刺激足够好！（有一定训练经验的朋友，杠铃卧推可以达到自己体重的2倍之多）

可以看到，都是卧推，杠铃卧推比哑铃/器械卧推，对胸大肌的刺激水平要高出一截①。

而且杠铃卧推不仅能训练胸部整体，根据卧推的角度不同，还可以分为上斜卧推、下斜卧推来针对训练上胸和下胸。

所以想要练大你的胸，杠铃卧推，首推！

蝴蝶机夹胸：让胸更聚更有FEEL！

蝴蝶机夹胸，特点在于限制了其它肌群发力，所以更针对刺激胸部，尤其是胸肌中缝，帮你练胸更聚胸！

另外，对于练胸胸部却没感觉的童鞋，蝴蝶机夹胸由于只针对胸，相比其他动作也可以更有效的帮你找到胸部发力感觉，适合初学者练胸入门①！

而且蝴蝶机夹胸的玩法也很多：放在训练开始可以作为预先疲劳组，放在组后还可以用来做胸部的PNF拉伸动作，更好地增加胸部力量、规模和柔韧度，让你训练效果更好！

拉索夹胸：指哪打哪让胸更挺！

拉索夹胸，则应该算是我心中最佳、最有效、最全面的胸部训练动作了。对胸部的刺激之高，仅次于杠铃卧推①！（考虑到杠铃卧推还有重量大这一决胜因素）

拉索夹胸之所以那么有效，关键原因在于阻力方向永远垂直于肌纤维方向，胸肌全程对抗阻力，自然效率最高。

所以拉索夹胸可以用来指哪打哪：想练上胸练上胸，想练中缝练中缝，想增加厚度就增加厚度，想调整细节就调整细节！

我个人推荐女童鞋多练上斜拉索夹胸让胸挺，拉索交叉夹胸让胸聚！

3/不去健身房，在家怎么练？

有童鞋估计要说了，“我不去健身房，这大过年的健身房也关门了，那在家怎么练胸啊？”

不要着急，找合适的居家训练小器械，在家也能很好的让胸“巨”“聚”“挺”！

居家练胸小器械，弹力带（搭配横杆）、哑铃、俯卧撑架都是效果好。

然后具体的“巨胸”“聚胸”“挺胸”姿势，可以参考如下动作↓

最后，再附送大家一套居家美胸训练计划，好好练，美好云峰就是你的>.<

参考文献：

①Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R., & Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of sports sciences, 29(5), 533-538.