当情绪问题出现，该怎样解决呢？

调频笔记是和好工具，具体步骤如下：

1）记录事件本身

客观记录事件本身，不指责自己，不批判当下的情绪感受。

2）观察情绪问题

写下当下的不愉快，挖掘背后的问题，是不是有潜藏的限制性信念。辨认出自己的惯性情绪。

3）尝试转念思考

问自己：想做“学习者”还是“评判者”？

学习者：聚焦于如何正确地解决问题和克服困难。

评判者：往往只会指责、批评、推卸责任、抱怨或自责。

不要在“他（她）不好”、“我不好”、“我当时应该怎样”的批判性思维里打转，而是学会问自己：

*这件事是否有积极的一面？

*我可以从中学到什么吗？

*我可以采取什么行动去改善？

学着接纳情绪，不要将它发泄到自己或别人身上。负面情绪出现的时候，尝试转念思考，持续练习，内心就会越来越有力量。❤️

4）事后记录结果

行动后记录结果，可以让大脑看到自己的转变，强化积极体验，久而久之，正面经历和思考会越来越多，思维方式就会发生改变。

✍我的应用如下：

事件一

1、记录事件本身

下地铁后天空中飘起小雨，公交车迟迟不来，我很累很饿，接着情绪开始变得不好，生气，抱怨公交车班次太少。

2、观察情绪问题

心里不高兴，抱怨。

情绪背后的问题：

可能有对自己加班，不能很好地把握下班时间，导致当下又累又饿的不满；对自己住得偏，不能地铁直达的不满；对地铁口的停车场在改建，始发站改成了两站外的临时公交车站，无法以前一样下地铁后可以直接坐到公交车上等待发车而不满；对先生在外地工作，不能像以前一样在下班后顺带捎上自己的不满。

✍情绪来源和是否经常发生？

这些情绪问题的背后是某种需求未得到满足而产生的不满。而且这样的情绪是经常会发生的重复模式，在下了地铁之后，如果公交车不来，就会产生。

重复模式：

加班- 肚子饿 ，身心累- 公交车迟迟不来- 有情绪

3、尝试转念思考

*这件事有没有积极的一面？

它在提醒我：

身体需要照顾 （晚上吃饭太晚，对胃不好）

情绪需要安抚 （生气伤身体，会迁怒家人）

行为需要改变 （有目的准点下班，不拖拉）

*我能从中学到什么吗？

我深入察觉到了情绪背后的一些问题和重复模式。

*我能采取什么行动去改善？

不加班。17：30提醒自己，准时下班。（想想不准时下班后引起的身心疲惫和情绪问题，不利于身体健康）

提前补充能量。办公室备些健康食品，坚果或酸奶香蕉，在17：00左右补充能量。

适当打车。遇到特殊情况，比如身体不舒服，太饿太累，天气太冷，下雨等，就果断打车，减少情绪内耗。

4）事后记录结果

行动后记录结果。

事件二

1、记录事件本身

昨晚十点左右就犯困睡觉，一开始老妈在客厅看电视的声音影响到我，我提醒了她，她说自己很小的音量了，没再计较，太累了一会儿就睡着了。将近十一点左右起来上洗手间，我妈还在看电视，我心里又不高兴，于是唠叨了几句，她还在看，心里堵着气。

2、观察情绪问题

第一次十点多的时候听到声音就睡不着，一点点也不行，因为我对声和光都比较敏感，尤其是身体乏了想休息的时候。生气，但是说了我妈没有采取行动，她认为自己已经把音量调低了。

辗转了几下迷迷糊糊睡着了。

大概半小时后醒来，上完洗手间老妈还在看，已经十一点，夜已经深了，她居然还在看电视。这是不健康的生活方式，对她的身体不好，也影响到我休息。我又很生气，因为房间小，隔音也不好，我又很敏感，所以睡不着。上床几分钟后又想到以前和先生也经常因为这些问题有矛盾，他们都不能理解我的敏感，只顾自己娱乐，不顾及他人感受，以前是很痛苦的，可能现在心理承受能力增强了些。

✍限制性信念和需求：

这让我觉得他们不理解我，不关心和爱我。他们在这方面太自私了，我希望他们能看见和尊重我对于有个安静的睡眠环境和一家人都能早睡早起的需求和渴望。

这样的事件和情绪还是会偶尔出现的。

3、尝试转念思考

学习者心态去面对。

*这件事有没有积极的一面？

有。我看到家人的作息习惯不太健康。我妈经常看电视看到很晚，但是第二天又早起，是不太健康的。

*我能学到什么？

也许我和我妈的沟通还不够。我应该提醒她睡太晚对身体不好。

我需要解决这个出现频率还不低的问题。

*我能采取什么行动？

今天晚上和我妈好好地沟通，跟她建议十点左右就要睡觉，这样对身体好，因为第二天我妈都要早起。

主动把电视关了。

4、事后记录结果。

行动后再来记录结果。