化解怨气的情感练习（一）
在做夫妻咨询时，心理专家约翰·威尔伍德发现许多人在“怪罪对方”上所花的精力远多于“把事情做对”，甚至有人化身为怨气，为证明伴侣错而自己对，不惜把感情和幸福抛在一边。
每份怨气都植根于没有好好被爱的旧伤口，以及对伤痛束手无策的挫折感。对爱敞开心扉是那么具有威胁感，有些人便将自己密封在盒子里，或者用责怪对方来掩护自己的脆弱：“你不是真的爱我……你不知道怎么爱……”结果对方付出越来越少，而自己就越觉得抱怨有理。怨气就这样成为自我实现的预言。
伤痛的感觉，就这样转变成怨气、恨意，毒害着我们的关系。若要改变，就需要辨识我们紧抓着多少怨气，为什么会这样，需要学会如何将它融化，如何重新开放自己，去爱。
下面这些练习，除了用于伴侣关系，也可以用于家人、朋友或同事关系。
练习1：
发现、承认怨气
大部分人没有觉察到内心弥漫着多少怨气，怨气又是如何操控着自己。从敌意的怨气中解放的第一步，就是将它带到意识层面。这个练习可以帮助我们辨认出自己怨气的主要模式。
在每项练习开始之前，请先花点时间安顿下来，深呼吸几次，感觉你在自己身体里存在。
1回想一件令你在关系中感觉困难、压力或痛苦的事。它如何影响你？你的身体有什么感觉？
2和他人对立时，这敌对的立场如何影响你的神经系统，比如你觉得焦虑、紧缩或沉重吗？
3问问自己，这场战役是否有什么熟悉之处？它怎样带你回到过去？此时，你对对方产生了什么样的怨气？想象你正面对对方，用“你……”开头的一句话说明（比如“你不了解我”、“你对我并不公平”等）。
4看看这怨气如何连结到一种熟悉的“你不爱（了解、欣赏）我的真实面目”的感觉。
5看着这种没被爱的旧怨仍在你内心活着，影响我们与他人的互动。它像什么？不要批判，只是将它带出来，展开，辨识它，看看是什么感觉。
化解怨气的情感练习（二）
练习2：
认识你的怨气
内心抓住过去的伤痛是一种求生机制——我们不想再受伤。抓住怨气的心就像全天候工作的哨兵，专门防守来自他人的威胁。当我们感到被伤害时，就会警铃大作，引起情绪，于是我们就采取自卫策略（愤怒、责难、退缩、逃避）来抵挡威胁。
还有一种怨气不那么戏剧化，却更常发生，那就是“不停批判他人”的倾向——评判、责怪他人，自己就不会因为感觉不被爱而引起痛苦和恐惧。
这个练习可以帮助探索我们是如何执著于怨气，并了解我们从中得到什么。
1回想在练习1中展现的怨气。
2试试看，能否认识并承认：别人错了，你对别人生怨气会感觉很好。
3如果是别人错了，你内心有什么感觉？如果你可以向这个人证明他错，或让他接受他错，你得到什么？
4重复提问：抓住怨气不放，有什么好处？向内心检视，然后以一两句话回答，持续5-15分钟。千万不要批判自己，仅让自己在客观、好奇的心态下看到呈现出来的真相。
约翰·威尔伍德的课程上，人们诉说着怨气的作用：“抓住怨气让我不会感觉任人宰割，防止自己又一次受伤、失望。”“这让我觉得我对、我有理，好像我在打私人的圣战。放弃怨气就是白白放走伤害我的人，让他们在我周围自由来去。”“怨气可以支撑一种‘我’的熟悉感觉——在这个心态中，我容易认识自己，它给我一种身份认同。”“怨气是争取同情的方式，这是呼救
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