[主题]：如何在自责中获益

[片段来源]：《非暴力沟通》P.122

【R：阅读原文】

        为什么会自责？ 经常责备自己、强迫自己将使我们“更像椅子而不像人”。非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么，言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”我相信，如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。

        一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变： （1）符合我们的心愿； （2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

【I:复述原文】

        （what）本片段讲述了如何避免过度自责，保持积极心态，更专注于自己的需要及其如何满足需要的方法。

        （why）自责，是因个人缺点或错误而感到内疚，谴责自己，反映了我们遇到了挫折，言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”

        自责适用得当，有利于调节人的心理平衡，保持自知之明，提高修养水平。但有的人反应过度，对一些并不严重的缺点或错误出现罪恶感，对之念念不忘。如，有的老年人由于年老体弱，常常需要别人料理，内心常出现自责心理状态。这些消极的自责常常损害正面的自我评价，使人变得敏感、郁闷、沮丧。这就好像一只鹦鹉落在你的肩膀上，时不时地在你耳边唠叨着“不对”，你可以想像这对你的自信心打击有多大。

        （how）如果我们对需要和价值观保持清醒的认识，更专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，就可以克服消极的自责，具体办法如下：

        （1）审视自己的想法并写下来。拿纸和笔写下那些自责的论断，如：我很丑。

        （2）审视想法是否符合我的心愿 。问自己：“我的心愿是什么？这是否符合我的心愿”。如：我的心愿是“希望变的更美！”，“我很丑”不符合我的心愿。

        （3）审视自己的想法是否是出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。如：“我很丑”这不是爱自己，而是对我的不尊重和自我厌恶。

        （4）关注自己的需求、愿望及如何满足。如，我的需求是“变的更美”，我可以去买一身漂亮衣服，做个美容，锻炼塑形……，这样我一定会变的更美丽。

          （where）本方法可以将自己的消极自责转化为动力，是我们更关注于如何满足自己的需求，保持积极心态，有益身心健康。但是要注意要在不损害和妨碍他人利益的基础上进行，尽量做到你好，他好，大家好。

      另外，我们要特别注意自责和反省的区别，自责是消极的，反省是积极的，自责只是一味的懊悔，而反省责是冷静的找出自己的错误以便及时改正。

【A1:相关经验】

        昨天，我和儿子因为玩游戏耽误睡觉的事情发生了争执，我觉得很自责，感觉不该对孩子发火，认为自己的情绪控制不好，导致一晚上失眠睡不着觉。

        反思：①自责时，没有刻意审视自己的想法并写下来。（我很内疚对儿子发火，让他很生气）②没有审视想法是否符合我的心愿 。（我的心愿是希望他作息规律，内疚并不能达成心愿）③没有审视自己的想法是否是出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。（内疚使我失眠，这不是爱自己，而是迫害自己。）④没有关注如何满足自己的需求和愿望。（纠正孩子的错误行为，必要的冲突和原则是合理的，我不必内疚，坚持底线和原则是我应该做的！）

【A2:目标和规划】

        目标：为了保持积极心态，增强我的自信心，避免消极自责，在一周内，使用此方法刻意审视自己的消极自责，至少找出2个自责的心理状态，应用此方法转变心态。

        行动：

        ①本周每天晚上，审视自己的消极想法并写下来。

        ②写下我的心愿是？我的自责是否符合我的心愿？

        ③问自己：这个想法是否是出于对自己的尊重和爱护？还是出于自我憎恨、内疚或羞愧？

        ④问自己：如何满足自己的需求和愿望？具体可落地的行动是什么？

        ⑤立刻执行，并在执行后复盘，写下效果和自己的感受，问自己：是否打消了自责，对我的帮助是？如果效果较好，奖励自己做一此按摩，如果没有找到2个点，除了继续找以外，还要罚自己抄一张毛笔字。