21 ，煎牛排佐香菇+清炒胡萝卜西兰花+烤红薯干
蛋白质：牛肉
纤维素：西兰花、胡萝卜、香菇
碳水化合物：红薯
优质脂肪：橄榄油
22，香煎带子+煎香菇+圣女果+煎手指胡萝卜+黄瓜条+玉米
蛋白质：带子
纤维素：黄瓜、番茄、胡萝卜
碳水化合物：玉米
优质脂肪：橄榄油
23，牛肉芦笋卷+秋葵厚蛋烧+彩椒茭白丝+墨米饭
蛋白质：牛肉、鸡蛋
纤维素：芦笋、彩椒茭白、秋葵
碳水化合物：墨米
优质脂肪：橄榄油
牛肉芦笋卷：
①将牛肩肉去筋去肥油，切薄片
②准备好料理纸将切薄的牛肩肉用刀背拍扁，打薄
③牛肉片上撒盐黑胡椒调味
④芦笋洗干净去掉老的部分，在水里稍微汆一下，沥干水
⑤将沥干水分的芦笋铺在调味过后的牛肉片上，卷起来
⑥平底锅加热，涂上一层葵花籽油。将卷好的牛肉卷放入煎制，放入少许薄盐酱油，煎熟即可
24，毛豆蛋白+鸡胸肉香菇豆腐丸子+圣女果+青菜炒豆干+蒸红豆
蛋白质：蛋白、鸡胸肉丸子、豆干
纤维素：圣女果、青菜
碳水化合物：红豆
优质脂肪：橄榄油
25，鸡胸肉香菇豆腐丸子+茄汁茭白 +清炒荷兰豆+煮玉米
蛋白质：鸡胸肉
纤维素：番茄、茭白、荷兰豆
碳水化合物：玉米
优质脂肪：橄榄油
鸡胸肉香菇豆腐丸子：
①鸡胸肉绞肉机搅碎
②老豆腐压碎
③将鸡胸肉和老豆腐混合均匀，加入葱末姜末香菇末，生抽和盐继续混合均匀
④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉
26，三文鱼茄汁奶酪意面+豆干+清炒时蔬
蛋白质：三文鱼、奶酪少许
纤维素：空心菜、胡萝卜、番茄
碳水化合物：意面
优质脂肪：橄榄油
27，咖喱牛肉土豆泥+清蒸鳕鱼+圣女果+清炒菠菜+转切蘑菇
蛋白质：鳕鱼、牛肉丝
纤维素：菠菜、圣女果、小蘑菇
碳水化合物：土豆泥
优质脂肪：橄榄油
28，三文鱼饼+胡萝卜黄瓜+清炒白菜+圣女果+墨米饭
蛋白质：三文鱼、蛋白
纤维素：白菜、圣女果、黄瓜胡萝卜
碳水化合物：墨米
优质脂肪：橄榄油
三文鱼饼：
①将三文鱼出去白肉部分，切小块
②将三文鱼块，一个蛋清，盐，胡椒入绞肉机混合
③将混合物取部分整理成圆形饼状
④平底锅热锅，少量橄榄油将其两面煎熟即可
29，香煎带子+鸡胸肉豆腐丸子+蔬菜沙拉+清炒时蔬+烤红薯
蛋白质：带子、鸡胸肉豆腐蘑菇丸子
纤维素：青菜、沙拉菜、圣女果
碳水化合物：红薯
优质脂肪：橄榄油
30，茄汁毛豆意面+煎牛排+白灼芦笋
蛋白质：牛肉
纤维素：芦笋、番茄、毛豆
碳水化合物：意面
优质脂肪：橄榄油
31，卤牛肉+彩椒炒西葫芦+圣女果+清蒸芋艿
蛋白质：牛肉
纤维素：西葫芦、彩椒
碳水化合物：芋艿
优质脂肪：橄榄油
32，番茄牛肉糜意面+黄瓜卷+芦笋炒豆干+白煮蛋
蛋白质：牛肉、鸡蛋、豆干
纤维素：芦笋、番茄、黄瓜
碳水化合物：意面
优质脂肪：橄榄油
番茄牛肉糜意面：
①牛肉剁成牛肉糜，用盐、少量料酒腌制10分钟
②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁
③热锅加入少量橄榄油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出备用
④不用换锅，再倒入一点橄榄油，炒番茄至超软出水。锅里加半碗水，大火收汁，汁水浓稠后再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均匀，用盐调味
⑤同时沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）
④将煮好的意面放入盘中，浇上煮好的番茄牛肉糜，点缀上薄荷即可
33，燕麦烤鸡胸+黄瓜+圣女果
蛋白质：鸡胸肉
纤维素：黄瓜、圣女果
碳水化合物：燕麦
优质脂肪：橄榄油
燕麦烤鸡胸：
①将鸡胸肉用生抽、盐、胡椒粉、辣椒粉、姜黄粉腌制30分钟
②烤盘上铺上油纸，略微喷点橄榄油，烤箱预热180度
③鸡蛋打成蛋液，腌制好的鸡胸肉均匀裹上蛋液，然后再均匀的裹上一层生燕麦
④将燕麦鸡胸肉放入烤盘，烤20分钟左右，不宜太久，鸡胸肉容易柴
34，阿根廷红虾+清炒时蔬+圣女果+玉米
蛋白质：虾
纤维素：青菜、圣女果
碳水化合物：玉米
优质脂肪：橄榄油
35，芝麻煎金枪鱼+清炒西兰花菜花+圣女果+清水煮栗子
蛋白质：金枪鱼
纤维素：西兰花菜花、圣女果
碳水化合物：栗子
优质脂肪：橄榄油
芝麻煎金枪鱼：
①将金枪鱼四周蘸取各种香料粉腌制一下，粘上白芝麻
②撒点盐调味
③平底锅少油煎制金枪鱼四周，两端的面不煎
36，水煮虾仁+清炒菠菜+清炒四季豆+奶香白汁土豆球
蛋白质：虾仁、牛奶
纤维素：菠菜、青豆、蘑菇
碳水化合物：土豆球
优质脂肪：橄榄油
奶香白汁土豆球：
①蘑菇洗干净切片，热锅入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇
②将炒好蘑菇加点牛奶用搅拌棒打碎待用
③沸水烧开加点盐煮土豆球，大约3分钟
④将土豆球煮熟以后捞起，将捞起的土豆球和捣碎的蘑菇在热锅中混合均匀，撒入适量的盐即可
37，香煎三文鱼+胡萝卜香菇炒芦笋+青酱意面
蛋白质：三文鱼
纤维素：芦笋、香菇、胡萝卜
碳水化合物：意面
优质脂肪：橄榄油
青酱意面：
①自制一份青酱：新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐。减脂期间就根据要求去除干酪，只要把原料全部扔进料理机，橄榄油没过一半，粉碎成细腻的酱就可以了
②沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）
③将意面煮熟以后捞起，将捞起的意面和青酱在热锅中搅拌均匀。加些许炒香的松子一起搅拌均匀（如果觉得酱过于厚重，可以加一些煮意面的水搅和搅和）
④点缀上几片新鲜罗勒叶即可
38，西兰花炒芦笋虾仁+玉米
蛋白质：虾仁
纤维素：西兰花、芦笋、菜花
碳水化合物：玉米
优质脂肪：橄榄油
39，煎牛排+香菇炒苋菜+红薯泥
蛋白质：牛肉
纤维素：苋菜、香菇
碳水化合物：红薯
优质脂肪：橄榄油
40，青酱虾仁+香菇炒蔬菜+白煮蛋+圣女果+煮山药
蛋白质：虾仁
纤维素：青菜、香菇、圣女果
碳水化合物：山药
优质脂肪：橄榄油
