他打破瓶颈的具体方法有两个，一个是DIP(Dramatic Transformationrinciple,即“爆炸性增长原则”），一个是SupersSet(即“超级组”）。
DIP指的是对同一个动作，采用不同的重量和次数去组合训练。训练过程很痛苦，先是同样的动作分别做50、40、30、20、10次，随着重复次数的减少，给你的训练重量就会相应提高；之后在次数上又以10、20、30、40、50次这样递增，而且随着重复次数的增加，给你的训练重量会慢慢降低。这样在相邻的两组训练里，重量和次数都不一样，完全打破了身体的适应度，从而不断地突破极限。
Super Set指的是把不同动作合在一起轮番做。比如有两个动作（A和B)，教练要求各做5组，每组做10次。那么Super Set的做法会是先做1组10次A动作，然后做1组10次B动作。与以前我学到的健身计划不同，Super Set提倡的是一天练习至少两个部位。当然，每组动作之间会有休息时间，但差不多只有45秘钟在完成所有5组动作之后，才可以有几分钟的休息。
在这样的锻炼过程中，肌肉酸痛是必然出现的，这也代表着你的肌肉正在被拉伸和撕裂。在此之后，尤其在晚间休息的时候，肌肉会被重新组织，由此建立起更强壮的体系。强健的肌肉就是这样被慢慢锻炼出来的。

选自《终身学习》第一章 第34页

I 便签：用自己的话重述原文

在第一周的拆页训练中，我们体会到了很多养成某个固定习惯的好处和方法，特别是在跑步啊、减肥啊等身体领域，在一定时间后，很多人纷纷表示我已经能每天早上6:30起床了，我已经连续10天跑步30分钟了，等等。这时候我们的身体已经适应了这样的节奏，跑完30分钟再也不会气喘如牛了。如果我们满足于这个表现，那么我们会始终停留在这个水平，而随着年龄的自然增长，身体的各项机能也会自然地衰退。而要延缓这种衰退，我们需要做的，就是尽早突破身体的瓶颈区，尝试跑45分钟也轻松自如。

如何突破自己身体锻炼的瓶颈区？在本拆页中，主要介绍了两个具体的方法：

1、DTP(Dramatic transformation principle)爆炸性增长原则，是针对同一个动作，将强度和次数按照成反比的方式组合训练。

2、Super Set超级组，则指把不同动作组合在一起轮番做。

这两个方法的目的，都是主动打破自己身体已经适应的节奏和强度，用大白话说，就是给自己找不自在，哪不酸就让哪儿发生酸痛的感觉。我们的身体很聪明，它很快会重新组织肌肉来重新适应，而这个过程就是我们突破瓶颈的必由之路。

努力突破瓶颈，就能享受“扩大舒适区”带来的深深的自我满足，而这是每个人内心深处的方向之一。那么，我们可以也思考，可不可以化用这两个方法，突破其他方面的瓶颈，比如说阅读速度的瓶颈？写作速度的瓶颈？平面设计的瓶颈？

A1便签：激活经验、面向过去

【故事】高中的时候，800米考核，想必是很多女生的噩梦，依稀记得满分是3分21秒左右，我差不多能跑个90到100分之间。但是再怎么跑，始终也破不了自己的记录，训练的时候，每次快到终点，或者一跑过终点，人自然而然的就松懈了。从耐力来说，我的跑步人生巅峰就定格在了高中800米那个阶段。

【反思】那个时候只知道绕圈傻跑，如果将跑步前热身的动作按照DTP和Super set的方法组合出拳，一个学期下来，耐力的提升应该指日可待。还可以将800米拆解成50米、100米、200米、400米、800米的DTP锻炼方式，而不是为了800米而800米，那样800米的成绩也一定可以提高。

A2便签：规划应用，指向未来

【目标】尝试在思维领域化用身体领域的DTP和SUPER SET锻炼方式，看看能不能在一个月内提升自己的阅读速度。

【行动】

1、先做一个阅读速度的测验，记录下数据。

2、确定几种常用的阅读方法：

1）一秒一页法

2）一目十行的Z形法

3）指读法

4）逐字逐句法

3、每天固定1-2个小时的阅读时间内，用以上阅读方法，轮番阅读同一本书。具体地说:

第一轮：从1到4的方法，每个5分钟。

第二轮：从1到4的方法，每个按3分钟、5分钟、7分钟、10分钟递增。

第三轮：从1到4的方法，每个按10分钟、7分钟、5分钟、3分钟递减。

4、月底重新测一下阅读速度，看看是否有变化。

【奖励】实验成功，就可以把购物车里的书都买回家[呲牙]