内心的修炼方式是非常灵活的，如果你真的很忙，也不需要刻意挤出时间。你想过吗，在刷牙的时候可以顺道内观自身？或者是上班路上进行一些冥想练习？是不是很棒？

正如前面安迪强调的，如果你想要最好的效果，孤立的冥想练习是不够的。你需要的是把以上所有技巧和理念再融入你的日常生活里。那么，该怎么做呢？今天，安迪会给出一些指引。

你可以花点时间来踏踏实实地进行实践，从而感受下这些练习的效果，看看它们对你的生活有什么影响和改变。今天的内容对以下几个方面的问题尤其有帮助：你和食物的关系健康吗？你是否有暴饮暴食或是过度苛刻的习惯？你真的了解你每天走过的路吗？你的身体究竟感觉如何？你无法入睡或是常常惊醒吗……

以上这些问题，日常生活中的内观练习都会给你帮助。

也许你跟安迪一样，曾经一直以为冥想是要盘腿坐着、合上眼睛才能完成。事实上，走着、站着甚至躺着都可以冥想。安迪曾经在一所寺庙里，每天花18个小时做冥想练习，这过程中就依靠各种姿势的交替来完成。当然，平躺的冥想多半是为了睡觉或是因身体不舒服，而坐着的冥想还是各种姿势中最有效的。

这给我们的启发是，我们完全可以在日常生活中进行内观的练习。正如我们前面强调过的，内观就是感受当下，对你做的事情和你所处的地方有所意识。这就是说，我们在进行这种练习的时候，基本上不需要做任何与平常不同的事情，但是我们在做事情的时候要有意识，而找到一个特别的关注点会帮助我们做到这一点。其实我们都知道，当你真正投入某件事情的时候，你就不大可能同时做着别的事，哪怕只是走路，只要你的注意力百分百地集中于此，你的内心就不会迷失于想法中。

你的关注点可以是当下的任何事，比如正在吃的食物的味道，走路时候脚和地面接触的感觉，地铁飞驰而过的声音等等。不过一次最好只关注一个对象，比如说，刷牙时你可以选择关注牙膏的味道和气味，或者是手臂运动的感觉，伴随着意识感的增强，你会拥有一个稳定、平静、专注的内心状态。由此，我们可以做到真正的“活在当下”，不为纷乱的想法而分心。不过，当你开始想要刻意达到这个目标，你可能又会陷入迷惘和混乱。

记住，内观所需要的是不费力的那种努力。当你陷入混乱的想法和感受中，把注意力带回到你的关注点上来，带回到你的当下。

我们经常是在对过去的回忆和对未来的规划中生活着，却恰恰忽略了当下，因为这种感觉如此普通而平凡，我们很少意识到此时此刻本来的样貌。但事实上，这才是你应该留心关注的。内观就是身处当下，保有意识。

记得小时候那种将很多点连起来，就成为一幅图画的创作吗？这也就是为什么融入日常生活的内观要比孤立的冥想要更有效的原因。比起每天只用10分钟关注自己，剩下的23小时50分钟都还是混乱迷茫，当你开始把内观运用到一整天的生活中，你对自己做的每一件事都有清醒而专注的意识，而这样的意识自然更容易持续下去。所以我们说，冥想当然是内观练习最重要的基石，坚持每天10分钟的冥想，就好像是在打下牢固地基；但是如果冥想无法作用到你平时的生活中，你所得来的那些短暂快乐和平静又有什么用呢？

只有当你把这些理念运用到日常生活中，它才真正起作用。而当你这样做的时候，你会发现你不仅开始真正地感受每一件事（享受生活），同时也会感到平静和清晰。你开始能看清自己的想法、感受及其原因，不再被无用甚至有害的东西阻碍，你可以真正拥有选择如何生活的权利。

接下来，安迪为我们介绍了一些他认为最好的日常生活内观练习，包括吃饭、走路、锻炼和睡觉时的内观。

（一）吃饭冥想练习

首先问问自己，你真的有在品尝自己吃的食物吗？大多数人在最初的几口，判断好吃/一般/难吃后，就陷入了“半意识状态”，可能就开始思考明天或是周末的安排，特别是平时的工作餐，完全无法让你集中注意力。有些时候，你沉浸在别的感受中，甚至无法控制自己的选择和行为，比如在并不饿的时候开始吃薯片并且停不下来。而这里将要教给你的吃饭内观将会从根本上改变你和食物之间的关系，虽然这种方法并不是为了减肥，但它有可能成为一种神奇的瘦身方法。

安迪先讲了他在一所寺庙的体验，这是他关注日常饮食的缘起：这家寺庙会在一开始要求僧人写下喜欢和讨厌的食物、饮品，然后在三餐中，会特意提供给你所有你不喜欢的东西。是的，安迪开始也以为是搞错了。但事实是，寺庙的意图正是想借此让你“有机会观察体验厌恶的感觉”，同时确保你不会沉溺于喜欢的食物。这个方法当然也有些极端，但可以帮助我们对饮食开始真正有所意识。

当安迪克服了抵触，开始吃一些从来都不喜欢的食物，发现那些食物吃起来的感觉和想象中完全不同，而他对自己从前特别喜欢的食物也不那么执着了。想想这还真是神奇，毕竟我们每个人都有自己喜欢和会回避的食物，比如现在大家都挺爱吃小龙虾、很多人会讨厌吃苦瓜。不管是狂热还是厌恶，当有关于食物的欲望退去，你就能和它发展出一种健康的关系。

那么现在我们开始做这个练习：

注意，一开始最好一个人练习，这样比较容易集中。最好不要有背景杂声，熟悉步骤后，把手机也放在一边吧。这就是说，坐在你的餐桌边，最好只有你和你的食物。当然人们会说第一次练习的时候感觉很孤单或很无聊（这恰恰反映了我们平时这么专心是多么难得），但别担心，投入其中之后，这些感受都会迅速消失。

现在正式开始：

在你拿起食物之前，深呼吸几次——鼻吸嘴呼——让身心安顿下来。接着，花点时间了解食物，它们由哪些食材所组成？是怎么做成的？试着想象原料原本的样子，更进一步，还可以去想象照顾这些动植物的人。

慢慢地，我们就脱离了食物来源的思考，然后请感激这一切。感恩的心是稳定内观练习的核心。

接下来，你的食用过程可能会比平时慢一些，但没关系，请慢慢注意餐具的材质、色彩，再感受食物的味道、口感还有温度。你只需要观察身体感觉，同时注意内心是如何回应食物的：这食物让你快乐吗？还是你对它的某方面有所抗拒？它是否太热？或是太咸太酸？等你这样吃了几口，思想可能会开始游离，但没关系，像以前一样，慢慢把注意力带回你吃的过程，感受味道、口感、视觉甚至声音。

你会注意到是否有强烈的习惯驱使你吃得更快，注意这些想法的产生，包括快吃完的时候，是不是失望或者欣慰终于要吃完了，还有吃饱时候的感觉。

（一）走路冥想练习

你有没有过这样的感受：你在走路，等回过神来已经走了好远了，你对这个过程没有太多意识。首先，大家走路要注意安全。不过这其中有趣的是你那种半意识的走路状态。因为走路很简单，不需要集中精神，很容易会变成自发的行为，你的腿移动着，而你的心里想着别的。这不是完全不好的，但问题是你的游离是一种脱离当下、脱离直接生活体验的行为。你又一次忘了体验它本来真正的样子。

针对这个，我们有两种方法：慢一些的走路冥想和更普遍的日常生活练习。建议你先试一试慢的方法，一两次即可，对这个技巧会有更好的感觉。

走路冥想只要求你以自然的方式走路，速度需要稍微放慢。

开始时，请注意身体感觉，是沉重还是轻盈？僵硬还是松弛？不用试着改变，但要观察和感受，也要对周围有所意识，包括车辆、行人、信号灯之类。花大约30秒看看这些，然后把注意力转到声音上，你能听到什么？汽车的声音？鸟叫或是旁人的对话？不用沉浸其中，只是花点时间对它们产生意识。然后再注意气味，同样花大概30秒，注意内心是如何从气味中回忆起一个故事，而开始让你回想过去的事物的，譬如你闻到了旁边的花露水味道，回忆起你小时候在夏天的晚上总要喷洒花露水的故事，而开始想到那时的西瓜、风扇、露天电影等等事物。最后，注意任何一种身体知觉，比如温暖阳光照在身上，或者是你肩膀有点紧绷的感受。

好比坐着冥想一样，你仍然是观察它们的来往。过个一两分钟，你可以开始观察自己走路的方式和习惯的节奏。不需要过分专注到忘记周围一切，还是保持开放，每当游离就把意识带回到身体的运动、脚趾每次踩踏地面的感觉上。

跑步冥想练习

其实在任何锻炼中，确保最好水平的唯一方法就是将想法抛诸脑后，让身心通过物质和精神的共同关注一起运作。我们介绍的跑步冥想同样适用于你喜欢的任何其他锻炼活动。但是跑步是最自然不过的，所以我们以此开始。

出发前想一下自己的感受，你是自信还是不安？如果有时间和意愿，可以花几分钟让内心休息下来再开始。可以从换衣服时候注意身体感觉，建立起意识。深呼吸几次（鼻吸嘴呼）帮助你集中精神，开始跑步后恢复你的自然呼吸，同时在保有对周遭强烈意识的基础上，注意自己的肌肉运动反应。

当身体渐渐发热，注意呼吸的迅速变化，同时也注意内心的反馈：快乐自由？还是有些吃力？想到明天的繁忙还是很安定地享受运动？同样，不需要特意做什么，只是保持意识。其实哪怕是一些不快的感觉也可以成为有效的冥想辅助对象，比如呼吸短促甚至小腿抽搐，但你要抽离你本能的抵抗反应，不要强制克服或忽视疼痛。尊重你的身体，必要时候采取行动，如果能够继续那就试着了解你的不适，感受它、体验它，你会发现痛苦和压力常常会因此释放。

你可以分阶段来跑，比如分成100步一段，这就像是数呼吸次数，能帮助你防止内心游离。

（一）睡觉冥想练习

这个练习可以到睡前再进行。

平时你要睡觉时，会不会一躺下反而开始思绪翻腾？这时候正是你和你的想法抛开所有分心事物之后的一次单独相处，像是冥想的开始阶段。但大部分时候我们总是希望控制它们停下来，又因为做不到而感觉失望、担忧等等，所以经常越是想不去想越是会不断想，最后失眠直至筋疲力尽。

换言之，你的努力创造了紧张。而且，白天越是忙越是压力大，越有可能遇到这种状况，甚至可能会变成一种习惯。不论你是无法入睡还是不断惊醒，甚至你只是想体验下更平静的睡眠，这里要介绍的练习都可以帮助你。

值得注意的是，这个练习不能取代我们昨天介绍的“每天10分钟”，事实上两个都做最好。其实，靠每天10分钟的冥想，对睡眠已经能有所改善，但这个练习更有针对性。这个练习大概需要15到20分钟，如果你在过程中睡着了其实也没关系，是正常的。

在你上床前，先洗好澡、关手机，也可以为明天做好准备，总之把睡前所有事情都做完。准备好后平躺下——无论你平时是什么习惯，这个练习平躺会比较好——感受自己的身体被床垫或地面支撑，感到舒服后深呼吸5下，鼻吸嘴呼。这会帮助你的身心为接下来的练习做好准备。

正式练习的第一步是先停顿，像平常那样，注意身体和内心的感觉，记住不能催促自己放松或入睡。不要担心想法的嘈杂，现阶段放任它们吧。

然后，对身体的接触点产生更细节的意识，感觉身体陷在床垫里的重量，还可以注意下周围的声音，不用抵抗它。30秒后，你可以感觉身体是沉重还是轻盈，烦躁或宁静。

接着，试着更精确地扫描全身，从头到脚慢慢观察压力和紧张。你可以这样扫描几次，每次花20到30秒，你一定会注意到有压力的部分，但是你还是可以放松，因为你就要入睡。也注意那些放松和舒服的部位。

现在，你可能已经注意到呼吸的起伏。接着观察它，不需要用力不需要改变。观察个几分钟后你可能会走神，这很正常。一旦感觉到分心，就慢慢把关注点带回到起伏的感觉上。

然后，自然地过渡到下一步：有重点、有条理地回顾一整天。回想下你早上刚醒来的那一刻，你记得那是什么感觉吗？接着开始慢慢快进，观察自己的内心是如何重复白天的事件、会议、讲话，不需要很具体，像是一系列快照，三四分钟其实就够了。当然你会陷入某些思考，但是记住晚上这个时段所有新想法是没有意义的，还是带回到此刻。

完成这场内心电影回放后，你可以把专注点、焦点放回身体了，从左脚的小脚趾开始，想象你把它关掉了准备睡觉。你专注的时候可以重复“关掉”“休息”这样的词语，对下一个脚趾也做同样的事情，继续，关掉足弓、脚后跟、脚踝……一直到骨盆，关掉所有的肌肉和骨骼。对右腿进行同样的练习，在这之前你可以感受下两腿的差别，你会感受到练习的效果。然后继续，通过躯干到手臂、手掌、手指，再上到喉咙、脸颊和额头。完成之后享受下这种没有压力的感觉，放弃控制、随意游走。很有可能在这个时候你已经入睡了，那自然很好。如果你仍醒着，还可以进行1000到0的倒数，最重要的是你要真正希望数到0，不要想成是催眠方法，这种要完成这个任务的专注反而会帮助你慢慢入睡。

如果你认真地跟随安迪进行了这些内观练习，你在饮食、锻炼以及睡眠方面的问题应该都会慢慢改善。请将这张卡片截图，坚持日常生活中的冥想，一周后再看看下面这几个问题：

你吃饭有变得健康且心怀感激吗？现在的你对喜欢和不喜欢的食物是否有了全新的看法呢？你对你的身体有更多的了解了吗？你能够放松舒适地入睡了吗？最重要的，你做到享受当下、享受生活了吗？

关于融入日常生活的冥想实践所带来的巨大好处，明天我们会看到科学研究的结果以及实际的案例。

关键词：

当下，意识，日常生活中的内观练习，吃饭冥想，走路冥想，跑步冥想，睡觉冥想

要点：

我们完全可以在日常生活中进行内观的练习，事实上走着、站着甚至躺着都可以冥想。

内观就是感受当下，对你做的事情和你所处的地方有所意识。

冥想是内观练习最重要的基石，坚持每天10分钟的冥想，就好像是在打下牢固地基。但是如果冥想无法作用到你平时的生活中，你所得来的那些短暂快乐和平静又有什么用呢？