脚
体验
赤脚跑一二十米
脚跟着地：脚会很疼且跑得慢（不能利用足弓的弹性系统）
前脚掌着地：舒服、合情合理
新观念
世界上没有任何一个结构比拱形结构更有承载能力。—— 古罗马凯旋门
人的避震系统：一只脚有26块骨骼、33个关节、107根韧带、19块肌肉和38根肌腱。构成双脚的52块骨骼占全身骨骼数量的25%。
足弓有着双重功能：承受人全身的重量、通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力
足弓有一定的弹性：通过对其压缩减缓落地冲力、在伸展过程中将着地被压缩时聚集的能量释放为动力
从骨骼形状可判断是否适合跑步：
趾骨和构成足弓的一些较大骨头的厚度都不一样：
最大、最厚的骨头：大脚趾骨和大脚趾连接的跖骨。蹬离地面时，承受这一瞬间的大负荷
小骨头的作用：帮助你感知脚的位置和状态，不是用来承受落地的冲击力的
走路时：脚跟先着地 —— 走路不会产生太大的冲击力，不会用到跑步的步幅、类似跑步的腾空动作
用法（分解动作）
前脚掌着地技术分解：
以前脚掌着地可以吸收落地产生的冲击力，它还使肌腱的弹性作用得到最大程度的发挥，从而更好地减少着地的冲击力和能量消耗。而足跟着地不仅将人体这部分完美的运动结构弃之不用，而且使踝、膝、髋关节直接承受了跑步产生的冲击力，导致超高的受伤率。
三种不同的着地方式：
脚跟着地：跑步时足跟先接触地面
脚中部着地（平脚落地/独角兽着地）：身体重量均匀地分布到脚跟和前脚掌的同时，脚跟和前脚掌同时落地
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前脚掌着地：跑步时脚掌前部先接触地面
前脚掌着地
对于跑者来说，前脚掌着地是唯一自然的着地方法。不管脚的什么部位着地，在身体前倾之前我们必须将身体重量转移到前脚掌上。
开始：在着地脚准备好与地面接触前，使脚稍微内旋（使脚的外缘接近地面，同时大脚趾轻轻向上抬升）
中间：在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方向轻微外旋运动。
结束：脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。
身体重心知觉练习
将身体重量集中到脚的不同部位可以体现你对待时间的心态和愿望。
目的：增加脚部对身体重心位置的知觉能力
最终目的：察觉重心快速而微小的变化
重要性
深刻了解身体重心在运动中所起的力学作用
双脚熟悉身体的弹力系统（运动时通过能量转化发挥作用）
模式练习1
赤足，成弹性站姿，调整身体使之达到可以向任何方向随时运动的状态
慢慢围绕脚部移动身体重心，从前到后，从一边到另一边，然后环绕运动（像表的指针一样）
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将身体重心集中在脚的不同部位
前脚掌
脚跟
平均分担给脚跟和前脚掌
双脚的外侧
双脚的内侧
重新将重心集中在最佳位置：前脚掌
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逐渐加快速度重复上述动作
模式练习1
模式练习2
赤足，成弹性站姿，调整身体使之达到可以向任何方向随时运动的状态
慢慢开始原地跑步，感知足部的弹性动作，注意每一次的着地动作
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注意脚的哪一部分与地面接触：脚跟、脚中部还是前脚掌？
几乎所有人在原地跑步时都用前脚掌着地。
你的脚在身体的什么地方与地面接触的？在身体之下、之前还是之后？
感知每一次着地时弹力经由踝、膝、髋关节自下而上传导
全面感知你的身体：你的平衡能力和跑步姿态怎么样？它们是否随着跑步的不同阶段发生变化？你是否驼背？头部处在什么位置？
尝试改变你上半身的位置：直立、前屈、后展。感知在什么位置时，你觉得跑步最舒服。
强化训练
以脚为中心的训练强度不大，而且任何时间都可以进行。
完成跑步日志中“注意力的准备”部分的记录
将日常站立姿势调整到弹性站姿，审视你的平衡状态。继续重复练习这个调整过程，直到精准地达到动作要求。此练习至少重复5次。
每天至少将身体重心知觉练习（练习1和练习2重复3次）
用摄像机录下动作
进行一两分钟的短跑，并将跑步动作路程视频
力量训练：每个动作重复8次
填写跑步日志中训练小结部分，只写下你对这个阶段训练的几个想法即可，不需要长篇大论。
