肌肉酸痛，让初学者无法坚持训练……
健身训练后浑身酸痛、全身无力，是导致很多初学者无法继续坚持训练的主要原因……
健身第一天：猛如虎！
健身第二天：疼如狗…
所以作为初学者，很多人都会想各种方法，来尽量减少运动后的这些痛苦和折磨。
运动后，为什么会肌肉酸痛？
运动后肌肉酸痛，学名「延迟性肌肉疼痛」（DOMS），多发于运动后的12-24小时，持续72小时左右。
其发生原理，目前有“自由基损伤”、“离子过载”等诸多假说，但并没有定论……
再强调一遍，跟乳酸没有关系！乳酸在几小时内就代谢干净了。根本撑不到第二天。
常规且靠谱的缓解肌肉疼痛的方式（只能缓解症状），之前我们也介绍过：其实就是继续小强度的运动。
目前的研究表明：运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间；而且继续运动，还是缓解肌肉酸痛的有效手段①。
推荐的运动形式，则主要以小重量多次数的「力量循环训练」和中慢速的「恢复性有氧训练」为主。
力量循环训练（CRT）：
采用中等重量（50%-60%1RM）、较多训练次数（15-20次）、较短组间间歇（30-60秒）、大肌群参与的抗阻训练模式。
毕竟肌肉酸痛的时候，身体状况比较弱，神经感觉也比较差，再进行高强度大负荷的运动极有可能会导致受伤……
另外，除了继续运动，很多朋友还会采取拉伸、按摩、吃消炎药等措施，来缓解运动后的肌肉酸痛。
然而，现有的研究表明，很多减少肌肉酸痛的手段，也会一定程度上减少肌肉增长……
消炎药，缓解酸痛却会降低训练效果？
之前我们介绍过一项斯坦福大学医学院的研究：科学家发现，在健身训练后，一种炎症因子PGE2（前列腺素E2），会激活肌肉干细胞，促进肌肉的修复损失和肌肉再生②。
也就是说，肌肉训练后产生的良性炎症反应，是肌肉增长的一个重要环节。
这也就意味着，如果你抑制PGE2的自然反应，或者用消炎药来抑制PGE2的生产，那么肌肉增长和力量恢复都会受到阻碍……
所以，如果你觉得训练后的肌肉酸痛是炎症反应，想通过阿司匹林、布洛芬等抗炎药来消炎，这些可能都会影响你的训练效果和肌肉增长。
抗氧化剂维CE，同样影响肌肉增长？
另外，滥用抗氧化剂，比如过量摄入维生素C、E等，也会影响肌肉增长，降低训练效果。
一项研究对比了每天补充维生素C（1000mg/day）+维生素E（235mg/day）的被试者，和服用安慰剂的对照组，在进行相同运动量、相同饮食的情况下，10周训练后的效果差异③↓
结果表明，服用较大剂量维生素组，无论是肌肉力量增长、瘦体重增长、还是肌肉的最大自主收缩变化，居然都要比什么都不吃的安慰剂组来得差……
科学家表示，这可能是因为滥用维CE等抗氧化剂，会影响肌肉中某些氧化还原敏感信号的传导→→降低相关蛋白激酶的磷酸化水平→→进一步影响肌肉增长的效果，降低你的训练效果③④……
所以不建议大家为了追求所谓的“抗氧化"效果，大剂量服用维CE等抗氧化剂，反而可能会导致身体抗衰老和修复损伤的机制都不能正常运作。
当然，日常的均衡饮食，从蔬果中摄入维生素CE啥的，是没有任何问题的哈~
冰敷，居然也会降低训练效果？
现在，一项新的研究发现，冰敷类、冷浴类疗法，也有类似的后果……
大家都知道，冰敷疗法是职业运动员常用的，运动后用来缓解肌肉酸痛的手段。我们常在NBA、欧洲杯等运动员的专业训练中看到。
对职业运动员来讲：他们比赛是为成绩，不是为了在职业比赛里面增加肌肉。所以运动后减少疲劳、减少伤病才是第一位，是王道。
冰敷的确有助于缓解疼痛，并且预防肌肉拉伤，对赛后的运动员很有必要。
但是，对我们普通人来讲：健身锻炼，更多目的是为了让肌肉更好增长，力量更多提升。
在这种前提下，健身运动后冰敷，就不是很推荐了……
一项日本研究发现，与不进行冰敷的训练者相比，进行冰敷疗法的训练者，在肌肉围度、肌肉增长、肌肉力量、和肌肉爆发力等四个围度上，反而都表现的更差⑤……
另外，即使是为了减少疲劳、促进恢复。研究人员发现，初学者使用冰敷疗法的效果，也远不像职业运动员那样好。
在一项研究中，科学家找了一群没有训练经验的年轻被试，让他们进行相同强度的肱二头肌离心训练（双杠臂屈伸离心阶段），然后一组训练后采用20分钟冷冻疗法，另一组作为对照什么都不做。
科学家对比了这两组被试者，目标肌群的肌肉厚度、肌肉最大力量（峰值扭矩）、以及延迟性肌肉酸痛DOMS程度等相关变化⑥↓
结果表明：对初学者而言，运动后冰敷，对肌肉厚度增长、肌肉力量增长，以及缓解肌肉酸痛和疲劳程度等，都没啥效果……
初学者：NO PAIN 真心 NO GAIN
所以总结一下：
1、对刚开始健身运动的初学者来说，运动后肌肉酸痛，是一种非常正常的生理现象。坚持运动即可缓解&快速适应。
2、相对的，如果你为减少肌肉酸痛，在运动后随意服用消炎类药物、滥用抗氧化剂，或者采用冰敷等手段，反而可能会影响肌肉围度和肌肉力量的增长，一定程度上抑制训练效果。
因为力量训练对肌肉的刺激效果，本身就是肌细胞在压力的作用下，通过产生相应的适应性改变（应激机制）来发生的。
而像是消炎药、抗氧化剂、冰敷等方式，虽然能缓解肌肉细胞中的压力刺激，但也会导致肌肉生长的适应性改变变差，影响力量训练效果⑦。（当然，真的疼到影响生活，止痛手段必不可少。这里只是劝诫把止痛药当饭吃的大佬们。）
所以对初学者而言，也许“ NO PAIN NO GAIN ” 真的是一句至理名言。
3、如果你真的非常不喜欢运动后酸痛的感觉，那除了坚持运动，按摩、酸痛后拉伸、以及喝点咖啡，也都能缓解酸痛，加速身体恢复哦~
需要注意的是：拉伸是肌肉酸痛产生后才有缓解作用哦，如果是运动后立即就拉伸，反而可能由于加强了离心收缩，让你更加酸疼……
4、至于以追求运动后肌肉酸痛感为有效训练标志的童鞋呢，之前也介绍过，可以尝试在训练最后采用FST-7训练法或者PNF拉伸法，绝对让你第二天酸爽无比。
参考文献：
①Donnelly, A. E., Clarkson, P. M., & Maughan, R. J. (1992). Exercise-induced muscle damage: effects of light exercise on damaged muscle. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology,64(4), 350-353.
②Atv, H., Palla, A. R., Blake, M. R., Yucel, N. D., Wang, Y. X., & Keg, M., et al. (2017). Prostaglandin e2 is essential for efficacious skeletal muscle stem-cell function, augmenting regeneration and strength. Proc Natl Acad Sci U S A, 114(26), 201705420.
③Paulsen, G., Hamarsland, H., Cumming, K. T., Johansen, R. E., Hulmi, J. J., & Børsheim, E., et al. (2014). Vitamin c and e supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. Journal of Physiology, 592(24), 5391-408.
④Paulsen, G., Cumming, K. T., Hamarsland, H., Børsheim, E., Berntsen, S., & Raastad, T. (2014). Can supplementation with vitamin c and e alter physiological adaptations to strength training?. Bmc Sports Science Medicine & Rehabilitation, 6(1), 28-28.）
⑤Yamane, M., Ohnishi, N., & Matsumoto, T. (2015). Does regular post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?. International Journal of Sports Medicine, 36(8), 647.
⑥Lima, C. S., Medeiros, D. M., Prado, L. R., Borges, M. O., Nogueira, N. M., & Radaelli, R., et al. (2017). Local cryotherapy is ineffective in accelerating recovery from exercise-induced muscle damage on biceps brachii. Sport Sciences for Health, 1-7.
⑦Paulsen, G., Cumming, K. T., Hamarsland, H., Børsheim, E., Berntsen, S., & Raastad, T. (2014). Can supplementation with vitamin c and e alter physiological adaptations to strength training?. Bmc Sports Science Medicine & Rehabilitation, 6(1), 1-12.
