昨天更新了一篇文章《我写下1001天内要完成的101个目标后》，介绍了自己列1001天完成101个目标的经历。因为上面提到我完成的一个目标是“克服当众讲话的恐惧”，然后在留言里看到有简友问如何克服演讲恐惧症，我在就回复了这样的两个评论:

首先要敢于承认自己有这样的问题。其次要多练习，如果你在学校，可以参加这一类的社团，如果在公司，就要每次逼着自己站起来讲话，不要害怕出丑，但是也不要挑战对自己太难的场景。当然最有效的方式是参加Toastmasters俱乐部，然后坚持下去。要克服这个问题，其实只有一个办法，就是站起来讲话，没有其他的途径，即使在俱乐部里面，也是要通过练习才能克服。

还有一个就是多练习，你如果按照每讲三分钟(上台讲话)，就练习最少一个小时(刚开始的时候)，那么你的恐惧心理会减轻很多(另加:如同士兵第一次上战场肯定会紧张，但是手里有枪至少不会那么害怕)。还有，大部分人上台其实都紧张，我现在也是，但是不去过度担心的话，别人看不出来自己紧张，而且就算是被人看出来也没什么，套用郭德纲老师相声里面说的:丢脸就是不丢脸(上去讲得不好也比不敢上去强)，如果抱着这个心态就不会那么紧张了。

回复完这个留言后，我自然又想起这个话题：我是如何克服演讲恐惧？

（这里说的演讲恐惧，不只是包括演讲，还包括在陌生环境下站起来介绍自己，主持会议，组织活动并讲话，做团队培训和分享等）

我一直是一个内向的人，与其说是内向，不如说自己因为从小自卑甚至有些社交恐惧症，所以为了不让别人看到自己的这一面，就拼命掩饰甚至于逃避和人交往。结果就给人比较内向的感觉，而且越来越严重。

我本质上应该是一个外向的人，毕竟大叔我是O型血的人。不过现实生活又不是在演美剧“吸血鬼日记”，O型血对我一点帮助都没有，演讲对我这样的人来说，仍然是让我感到非常焦虑甚至恐惧的事情。站在陌生的一群人面前，还能够开口讲话，这对我来说是一个天方夜谭一样的事情。

对于天生没有这种恐惧感，或者已经锻炼到了可以自如做演讲的人来说，确实很难体会甚至难以理解这种害怕当众演讲的焦虑。只有我自己自己知道有多严重。有时候想到别人为什么能够镇定自若的在台上讲，而我却从来不敢这样，光是想到这些，就又平添很多自卑和痛苦。最严重最难受的时候，甚至觉得自己很没用连自杀的心都有。

后来当我克服这个心理障碍后，我也理解了那些人对此的不理解。因为有时候看到别人因为上台而紧张，我也会冒出“你不用紧张嘛，演讲有什么可怕的？”的念头。

但是，我真的克服了演讲恐惧吗？

我想在一定程度上，我确实克服了。我曾经主持过一些会议，组织过一些活动，在陌生的群体前做演讲或者分享至少有上百次，而且很多都是公司之外的陌生场合(因为和公司事务没有交集，公司同事基本上不知道我会做这些上台主持的事情)。

从这方面来讲，我似乎已经没有演讲恐惧，甚至当我提起我曾经是多么害怕演讲时，很多人都认为我是在开玩笑。

但是，我依然会在组织会议前紧张，会在上台前感到焦虑，和陌生人打交道感到紧张，如果从这方面看，我并没有完全克服这种演讲恐惧和社交的恐惧。

那我到底改变了什么？

我想我改变的只是我的心态，我只是没有那么担心，对自己有了更多的信心而已。

这种心态和各种成功学里面的鸡汤有着本质的区别。

这里面的区别就是，成功学告诉你只要改变心态你就能成功，鸡汤告诉你“想”到就能“做”到。但是当你放下这些书告诉自己你“能”时，你不可能做到这一秒改变了心态，下一秒就能完成自己的突破，达到人生巅峰，甚至立刻过上迎娶白富美，嫁个高富帅的高逼格人生。

我的改变不是一朝一夕，而是一个不断克服自己心里障碍的过程，一个伴随着怀疑，沮丧，自卑，受到鼓励，自我怀疑和自卑，肯定自己，又是自我怀疑，又有信心这样的曲折复杂的漫长过程（我的心理问题一直都很严重）。

现在我虽然还会对演讲会感到焦虑，但是我过往的经验会让我相信，这是一种正常的心理反应，我完全能够做到。

我的这种心态的改变，来源于我一步步建立自信的过程，在一次次演讲中得到鼓励并且逐渐克服演讲恐惧的过程。

我说上面这段话，是想说明一个道理，每个人对于演讲的恐惧都不是一天养成的，既然这样，凭什么你认为自己能够在一两天内克服？凭什么你读了一本书，听了某个人（比如我）的一句话，就能够一下子变得强大到无所畏惧，立刻就能在成百上千的人面前演讲呢？

我们的现代社会和工作的场所，是一个时不时都需要我们能够展示自己的时代，我们很多人对于似乎随处可见能够演讲的人非常羡慕，似乎别人对演讲或者上台表演非常自如，就如同他们天生就没有我们遇到的心理障碍一样。

我觉得这里面其实有一个很大的误解，那就是没有人能够对于上台演讲或者表演没有一丝的紧张，如果真有，我想那只有两个原因。

第一个原因是他对这样的场景非常熟悉，即使是陌生的一群人，但是对他来说，这样的陌生人在他眼中，还是一群自己熟悉的类似场景中的差不多人而已；还有一个原因，那么这个人就是一个头脑简单的人，这样的人恐怕极少，也不值得我们羡慕。

有时候，焦虑和恐惧来源于对比，来源于我们不正确的认知。

下面的数据应该会让上台紧张的人心安一些。

根据美国 National Institute of Mental Health 机构在2012年的一份心理调查报告，在美国这样貌似全民外向的国家，仍有74%的人会因为公众演讲而感到焦虑——所以害怕公众演讲并不是什么丢人的事，而是一个很普遍的心理现象。

在另一份美国心理研究报告中，对于害怕事物的调查问卷中，害怕公众演讲排在第一位，而害怕死亡才排在第七位。所以有人宁愿选择做下面的事情，也不愿意做公众演讲。

如果要更直观地说明很多人都有这个问题，下面这些名人就是一个很好的例子。

他们会有公众演讲恐惧？你在和我开玩笑吧？

这不是玩笑，这些人都当众承认过，自己在这方面有非常严重的问题。即使像郭德纲这样的相声演员，他自己也承认，他其实比较内向而且还有社交恐惧症。但是他的这种解释，很多时候仍被人解读为一种幽默的相声表现形式。

为什么在中国人似乎很少有人承认，我想这和中国人好面子有关，如果我们承认自己有这方面的问题，那么就代表我们心理脆弱，代表我们不够强大，甚至会觉得要被人瞧不起。所以我们就拼命地伪装自己，逃避各种当众讲话的机会，最后在找借口逃避当众讲话方面成为了专家，可同时又不得不承受这方面更大的焦虑。

我当然不是鼓励你大声宣布自己有这方面的问题，而是要让你意识到，每个人都有这方面的问题，那些能够上台自如演讲的人，就算他们宣言自己从来没有这样的问题，其实只是心理上对所处的环境适应的结果。如果让他们换一个环境，换一个超出他们经历过的场景，他们照样会有焦虑和紧张。这就如同让能自信演讲的奥巴马，站在一群阿拉伯恐怖分子面前演讲一样，他不紧张才怪！

从这方面说，这其实就是一个解决演讲恐惧的一个方式，那就是先从一个能够鼓励自己演讲的场景开始练习和克服。

我克服演讲恐惧的方法，就是通过参加Toastmasters俱乐部，这也是帮助很多人克服演讲恐惧的方式。

看到这里，你也许会说，啊哈，原来你说了这么多，就是来推销课程的嘛！

我真的不是来推销课程的。

Toastmasters并不是一个盈利机构，它是一个国际性的非盈利教育机构，最早创建于美国，主要是为了帮助会员克服演讲恐惧，提升个人能力，并且最终培养领导力的一个机构。

既然它不是培训机构，就没有任何培训课程，而是通过一个个俱乐部的形式，来锻炼演讲和领导能力。现在中国很多城市都有这样的俱乐部(上海和北京最多)。

我说这个方式，是因为我不会讲我没有经历过的事情，我只是想通过在Toastmasters克服了自己的演讲恐惧的过程，来举例说明我下面要提出的观点：

克服演讲恐惧的过程，其实就是在建立“舒适区、学习区、恐慌区”这三个区域后，走出自己的舒适区进入学习区，然后不断扩大自己心理舒适区、学习区，不断把恐慌区变为舒适区和学习区的心理过程。

说的有点绕口，那么下面我具体来谈一下，我在Toastmaster的不断走出舒适区，将原来的心理恐慌区变成了心理舒适区的过程。

这样，即使没有条件像我一样参加这样的俱乐部，只要你应用这样的方式，也可以达到同样的目的。

先介绍一下刚才所说的心理3个区域的定义，它们的英文名字分别是Comfort Zone, Stretch Zone,Panic Zone, 它们分别代表舒适区、学习区、恐慌区的含义。

从上图可以看出，我们要改变自己，就不能只呆在舒适区，但也不能直接跳到恐慌区去。前者让人安于现状并抱怨人生，后者却让人产生挫折感产生自卑。

正确的做法，应该是从舒适区开始，慢慢进入到学习区，随着不断进入学习区，就会不知不觉离开舒适区。此时学习区就会重新变成你的舒适区，而原来的恐慌区此时也会成为你的学习区。

当然有时候也要认识到恐慌区并意味着一定不能踏入，很多时候学习区和恐慌区的界定不是非常明显，所以如果有了足够的准备而又愿意尝试，就不会人为的给自己设限。

在克服演讲恐惧上，站起来演讲就是你踏出舒适区的第一步。否则你永远会停留在舒适区。而Toastmaster，在这个过程中，相当于给你提供一个从舒适区到学习区的场所和机会。

我在克服演讲恐惧之前，任何演讲，哪怕是站起来介绍一下自己，对我来说，那就是一个心理的恐慌区。在克服演讲恐惧的过程中，就是先把在俱乐部演讲事情变成自己的学习区，如果适应了这个过程并且坚持多做，那么这些事情就从学习区变成了自己的舒适区。

回忆我在Toastmasters第一次做演讲时，需要在20多个陌生人面前用7分钟介绍自己，虽然我准备了两个星期，但是在会议开始的一周前，几乎每天晚上都因为要做演讲而焦虑到难以入睡。

当那天参加俱乐部会议要到我做演讲的时候，我其实已经紧张了快半个小时了，因为坐在靠近窗户的旁边，用我后来经常调侃自己的话来说：“当时我有种从窗户立刻跳出去的冲动，但我突然想起来我是乘电梯上来的，所以考虑再三还是觉得应该上台做演讲，毕竟比演讲更重要的是生命。”

虽然听起来比较夸张，但当时确实有这样的感觉，因为对我来说，这样站起来讲话的场景都是我的心理恐慌区。

感谢俱乐部会员的鼓励，我第一次的演讲非常成功。在Toastmaster做过几次演讲之后，在会员的鼓励和俱乐部导师的帮助下，这个恐慌区区变成了我的学习区，虽然每次上台前都很紧张，但是却也慢慢不是那么害怕得想“跳楼”了。

当我把恐慌区变成学习区后，自己的心理区域也整体扩大了，原来的恐慌区变成了学习区，同时接触的未知不确定的事情越多，个人能力的提升也越快，也敢于尝试做更多的有挑战性的事情了。

我走出演讲心理舒适区（逃避演讲），不断进行演讲提升的过程基本上是这样的(有点类似系统脱敏法的心理治疗，但又不太一样)：

  1）先列出了自己的心理舒适区(例如逃避演讲)，学习区(例如，在朋友面前和少数会鼓励自己的陌生人面前做演讲)，恐慌区(例如，在稍微多的陌生人面前做演讲)。

   2）鼓励自己走出舒适区，进入学习区，但不要贸然以“不成功就成仁”的心态去挑战恐慌区。

    3)  每过一段时间就审视一下自己的清单，看看哪些事情已经从冒险区变成了自己的舒适区，然后再做步骤1 和步骤2 。

总之，在克服演讲恐惧的过程中，如果你有条件参加Toastmasters俱乐部，我还是建议你通过这个方式来达到目的，因为这是我经历过的最有效的方式。我之所以先推荐Toastmasters，是因为我一直害怕站起来讲话，也为之苦恼焦虑，更做过各种尝试，但是效果都不是很理想。

为什么Toastmasters却能够很有效克服演讲恐惧症？

这是因为俱乐部提供的是一个安全互助的环境，在这个环境中大家都遵守的一条准则就是：

允许犯错，勇于尝试。

因为俱乐部的场景，是人为有意识创建的环境，有别于有各种不确定性的工作和生活环境。

在这样的环境中，任何的尝试都是被鼓励的，而且每次尝试后都会给以鼓励并有技巧的提出改进建议，这种环境对于有演讲恐惧症的心理敏感的会员来说，能够帮助会员很快的克服演讲恐惧的心理阴影。

当然Toastmasters最大的价值，并不只是建立了这样的一个环境，也不只是停留在帮助会员克服演讲恐惧，而是在这个互助的环境中，俱乐部关注会员成长的持续发展，会提供不间断的个人发展目标来保持会员成功的持续性，比如演讲比赛，教育系统不同级别的认证，担任俱乐部官员提升领导能力等机会。

当会员在这样的环境中感受到持续的成功后，就已经完成了把心理恐慌区转变为学习区的过程，这样再回到工作和生活中，会发现很多情况和在Toastmasters中遇到的情形类似，也能够在类似的条件下取得成功。

当然，我所说的Toastmaster只是一个我最推荐的方式而已，但是这不是唯一的方式。人生的机会要自己把握，即使没有这个机会，你也应该自己找到其他机会。

你唯一要记住的就是，克服演讲恐惧的唯一方法，就是找机会站起来演讲！

这个道理简单，简单的如同废话一样，但是很不幸，这是事实。

找机会站起来演讲，这是唯一的办法。

就算我前面写的再多，就算你读了市面上所有关于演讲的书籍，无论你多少次在镜子前大喊：你能行！不管别人告诉你多少方法，如果你没有真的站起来，站在众人面前演讲，你就永远克服不了演讲恐惧。

如同市面上会有那么多那么多成功学的书一样，那是因为人们喜欢鸡汤但是不喜欢行动，如果大家看了这样的书都行动起来的话，世界上只要有一本成功学的书就够了。

其实关于克服演讲恐惧症，我还可以说很多，因为毕竟我是从非常严重的状态走过来的。比如在我留言里面，我讲了要多准备，自己在下面练得准备的差不多了，上台就不会紧张了。

可是，这些对于还没有迈出第一步的人来说并不是最重要的。最重要的是一定要认识到，即使你准备得再多，如果你不走出自己的舒适区，不愿意做尝试，那所有的一切“努力”都没有任何意义。有了这样的观念后，我们就不会拼命找各种书和理论(包括我的)来武装自己，在做着正确的准备，却一直不愿意迈出”站起来演讲”的那一步。

所以如果不站起来演讲，就算你学了再多的演讲技巧，你还是无法克服内心演讲的恐惧，可能还要一如既往几年十几年的苦恼。

正如曾经的我一样。

从2016年9月1日开始，我每周至少会写一篇个人发展的文章，这是其中的第6篇。