学习分享－强大的专注力方法－番茄钟

叶武滨老师10堂课（04）－核心工作时间如何高效专注避免干扰

初学者要吃100个番茄钟，通过这个过程来练习，并提升效率的法宝。

一.基本原理

1.入门：准备一个番茄钟，铅笔，纸，或者模版。打叉表示番茄钟完成。

第一步：一次只做一件事，所以，选一项任务。

第二步：做好所有准备。

第三步：启用番茄钟，设定时间，一般是25分钟。整个过程保持专注。

第四步：记录。打叉记录这个番茄，

第五步：休息5分钟，如喝水等。

第六步：若吃4个番茄钟，就可以进行一轮大的休息。在番茄工作法表格的左侧的活动清单，选一项放入今日待办中，番茄钟是不能分割，不能只吃半个番茄钟。吃完番茄钟就在今日待办上面画一个叉，5分钟－30分钟，可以冥想、打盹、喝水、再记录所有的事件、可以交谈、锻炼、吃东西、回个电话等处理相应事情。

2.若遇到打断，我们如何处理？－减少打断的次数

如果打断来自内部，就是说在做事情的时候，有新的事情，那么你就填入表格左边就可以了。比如想叫外卖，买东西，写下来就可以了。若遇到外部打断，比如说在吃番茄的时候，有短信、微信、通知、电话，则关手机就行了，专心吃番茄。在公司可能不是一个进行番茄工作法的好地方。比如部门经理和老板找你了，或者你进行推迟，比如，你说一会儿再找他，一会儿再回电话。当然要遵守承诺。如果被打断去处理也很正常，当被打断的时候，记得用横杠画出来，记录下来是什么事件，记录的目的就是我们有多少打断，目的是为了检视自己的打断是怎么产生，以达到下次逐步控制打断的目的。

3.如何让我们的番茄钟更加有效。

番茄钟不能被切割，不过，我们可以将一个番茄钟切割成三个部分，前中后，起初我们要浏览一遍我们要做的任务，回想上一个番茄钟做的事情，在脑子里形成一个初步的印象，我们开始工作，我们可以看着时间的刻度，一直执行，当番茄钟快结束的时候，快速总结下。艾宾浩斯曲线高速我们，复习的重要性，需要来回检查就能够将事情做最好，一个人不在于做多少事，而在于将一件事做到极致，做到最好，其实就需要反复不断、过度学习。四个番茄钟一组，我们可以在第一个番茄钟进行回顾前面的工作，尤其是学习，在第四个番茄钟最后的时间进行总结。为了让自己更加有效，我们需要用过度学习法，让番茄钟变得更加有价值。无论一个还是四个番茄钟，我们都分成前中后。

4.学会预估任务

吃番茄的过程中，我们需要对我们所做的事情，要对每一件今日待办的事都进行预估我们要吃多少个番茄钟。大于5个番茄的，我们要拆分成更小的任务，比如3+2.一件事变成两件事，第一件事3个番茄钟，第二件事2个番茄钟。如果是小于一个番茄钟的任务，我们可以进行合并。有时候预估不太准确，也问题不大。如果预估的番茄钟事情还做不完，那么我们就进行番茄钟的第二次预估。我们需要注意一下里面的一些符号，✖️表示完成的番茄；正方形表示一个番茄钟的预估；️表示第二个番茄的预估，也是番茄的数量；—表示外部打断；“、”表示内部打断。

5.制作一份作息时间表

要找出自己一天高精力时间来吃番茄。把精力用在刀刃上，建议大家4个番茄钟为一体，就是4，8，12个。比如，4个番茄钟，第1个番茄钟用于白天的规划，那么另外3个用于工作。如果说是8个番茄钟，第二组4个用来工作，第8个用于回顾。以此类推。番茄钟的时间可以自己设定，标准是25分钟＋5分钟。也可以变成15分钟，或者45分钟。小朋友可以按照年龄×2-3.比如8岁可以15分钟，慢慢过渡到25分钟。大人可以是45分钟＋10分钟。脑力劳动最好是25+5.

番茄工作法就是选择一项活动，用25+5来进行交替。初学者一定会打断，打断之后，就需要重新开始，然后记录，不断调整，最终减少被打断的次数。如果内部打断很多，说明这个收集还不到位；如果外部打断很多，说明你还没有做预案。同时可以推迟外部打断，合并成一组事件，用番茄工作法消灭。若有紧急事件，还是要去处理的。打断记录的同时，需要严谨，但不失灵活性。

二. 表格的介绍

番茄工作法是用于一天的工作部署。顶部需要写上日期。右边右边写上主题，左边是活动清单。可以重新收集，并且找到以前的事件，都放在一起，然后找出今天可以做的事件。你可以将今天要做的事情放右边，预估这些事件中每个的番茄钟，如果需要3个就在这些事件右边写上3个框。整个事件排完，预估了番茄钟以后，左边标上番茄钟的时间。下一个部分是用于记录打断和需要处理的事件，最底下是番茄功过的标记。在右上角有标注，内部还是外部打断，在下面写上什么时间去处理什么事情。外部打断也类似，如果被打断过程中，去处理新的事宜，那么番茄钟作废，如果只是去记录打断的事，那么番茄钟就不作废。原则上内部打断，记录时间5-10秒。外部打断控制在15秒。这事大量践行的参考。

三. 番茄表的实操

把番茄钟拿出来，找安静的地方，在活动清单收集事件。并根据实情的重要性用标号进行排序，并抄到右侧的待办事件中，接下来，在待办事件栏，按照顺序对每个待办事件进行番茄钟的预估，一个方框代表一个番茄钟。一件事可以有好几个番茄钟。所有都记录好之后，做一个总体的统计，你就明白这个表要花几个番茄钟，你也知道今天需要多少时间，能不能完成。如果你觉得你的时间也有，那么你就可以吃番茄钟了。

四. 吃一个番茄钟的实操

番茄钟开始前腰处理好自己所有的事务，喝水，上厕所，手机静音，控制任何能够影响工作的因素。并准备好所有有可能用上的工具，找一个安静的地方，用最舒服的姿势坐好，启动番茄钟。整个过程中可以配上音乐，就启用番茄钟。音乐结束后，就是一个番茄钟结束。