昨天和小伙伴绕着我们护城河道自然跑道走了一万多步感觉就一个字舒服。
我们经常不忙时就去跑步，特别喜欢下着毛毛细雨时跑很有意境。
今天就分享一组跑完步12式的完美拉伸，以供自己模仿学习。毕竟有时候咱跑步后的拉伸也有些不专业。
1、腹股沟（内收肌）拉伸
坐下双脚脚底相对，双腿放平。把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触，脚后跟相对，手握住脚踝，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟会感到腿内侧的拉伸。
2、单腿腘绳肌拉伸
腹股沟拉伸后，保持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右脚内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压。右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。
3、股四头肌拉伸
右左侧卧，确保左腿笔直，将右腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话，将脚再往身体后拉，将臀部向前送。做完后，身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。
4、臀大肌（后侧）拉伸
坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。继续保持左腿外展，将右腿放到左腿外侧，让右腿环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱，换另外一条腿，重复此动作，会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到拉伸。
5、双腿腘绳肌拉伸
跟单腿的腘绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。
6、髂胫束拉伸(配合泡沫轴完成）
髂胫束的拉伸可以由上面的动作组合完成，就是侧卧（在泡面轴上）后将下面的腿伸直抬高，将上方腿弯曲，由下方腿的膝盖前落地。换个方向重复这个动作。这样的动作可以把下侧的腿拉伸到非常贴近地面的位置。
