上一篇文字简单介绍了我半年多的瘦身情况。这篇开始详细介绍基于的理论支撑。希望能通过我的介绍，让大家了解到并找到更健康、更适合自己的饮食及生活方式，应用于日活生活中。

      其实，能够让我瘦身成功最主要的原因就是采用了低碳饮食的方式，同时摄入优质脂肪，并借助轻断食、适当运动等方法。

    有一个说法，减肥要靠“七分吃，三分练”。这里的“七分吃”说明了摄入的食物起关键性作用。本次先简单介绍我的吃--“低碳饮食”方式。 

一、什么是低碳饮食。

        碳水化合物存在食物中的形式有三种，糖，淀粉和纤维。

        糖，是精炼的碳水化合物，也成为简单碳水，过多摄入体内，会在体内转化成脂肪，让身体变胖。

        淀粉，是一种多糖，是较复杂的碳水，进入体内也会分解成葡萄糖。如果长期摄入过多，没有足够的运动去消耗，非常容易导致肥胖。

    我们天天摄入的米、面等主食，还有土豆、红薯根茎类食物，以及米粉类等，都属于淀粉类食物。    淀粉可以为我们人类供能，淀粉的供能方式快速，直接，也是目前99%的人选择的供能方式。 

        纤维，进入人体后，被吸收非常慢，热量也很小，能维持饱腹感很长时间。   

        我们日常人食物中常见的碳水来源主要有：米，面，糖，蔬菜，水果，豆类等等。

          高碳水饮食 是指每日以米、面及精加工面包、披萨，意面为主食，并摄入大量含淀粉类食物以及含糖量较高的水果、点心以及含糖分饮料等。 在长期以来目前大家普遍认同的高碳水饮食习惯中，每日的碳水摄入量占总能量摄入的50-60%之多。

      高碳水饮食是导致胰岛素抵抗的主要原因，而胰岛素低抗又会加糖尿病、阿尔茨海默证（老年痴呆）、肥胖、非酒精性脂肪肝等慢性疾病的患病几率。

      过量的碳水化合物摄入会被转化为葡萄糖，葡萄糖使胰腺释放胰岛素，胰岛素是人体的主要增肥催化剂，在肝脏和肌肉储存不下糖元的时候，把葡萄糖转化为脂肪，所以碳水化合物才是体重增加的主要原因而不是脂肪。

      所谓低碳饮食，就是减少食物中净碳水化合物（总碳水-纤维）的摄入量。每日碳水总量占总体食物摄入量的10-30%。少吃精细米面食品（如我们常吃的大米、面粉、面包、谷物类食物等）。

      不吃或少吃含有大量碳水化合物（零食，饮料、甜品等）。多吃经简单加工绿叶蔬菜，紫薯，马铃薯等优质碳水（简单加工）。

      低碳饮食已被证明可以减肥，逆转糖尿病，降血压，缓解各种代谢性疾病，提高个体健康水平。

      低碳饮食，是一个很大的家族，有很多兄弟姐妹，很多流行的减肥方法都是建立在低碳的基础之上。

        二、我的低碳饮食

      初期：以代餐饼干为主食的低碳阶段

        瘦身初期，中、晚餐只吃15克左右的代餐饼干，辅以蔬菜、牛肉或鸡蛋、虾，是被动地降低了碳水化合物摄入量。

      早餐：凉拌蔬菜，几片牛肉或一个鸡蛋。随时喝温热水，一上 午大约1000ml水。

        午餐：代餐饼干一块，外加自带各种凉拌蔬菜及牛肉或白水蛋、虾、鱼肉、鸡肉等。下午大约1000ml水。如果感到饥饿，再补充一块代餐饼干。

        晚餐：代餐饼干一块，加凉拌或素炒蔬菜。以不饿为原则。

        以代餐饼干为主食的一个月的时间里，每餐只吃7-8分饱，慢慢地降低了我对米、面等主食依赖（我之前爱吃大米饭，两天不吃，就馋），

        同时，没有再进食任何甜食及深加工零食。所有糕点以及蜜饯等零食全部被请出去没有再吃过包括甜度很高的水果（如香蕉，砂糖橘，苹果等）。只吃过少量火龙果及小番茄。

        通过这段时间为后期自主低碳饮食打下了基础。后期每餐可以面对精制米、面加工的主食及淀粉类食物，不吃或少吃，在家或在外面只吃桌上的蔬菜、各种红白肉、鱼虾等。让身体渐渐适应了低碳的饮食方式。

      三、低碳饮食是怎么减肥的？ 

        当你严格限制精炼的米面糖，减少食物中的碳水化合物的摄入量之后，身体的胰岛素就会很稳定，胰岛素是一种用来储存脂肪的激素，只有在胰岛素低的情况下，才可以慢慢开始燃烧脂肪。因此，可以说无低碳，不减肥。低碳是减脂利器。

      同时低碳饮食有天然的降低食欲的作用。大部分人吃得多，是因为精炼的碳水摄入太多，太快，引起胰岛素的骤升骤降，让人很快就饿了，并会让你吃更多。

      这样就会进入一种恶性循环：长期下去，自然就发胖。哈佛大学的研究发现，高碳水饮食会让你一直很饥饿。

      低碳饮食后，吃多了会不舒服，低碳饮食者很少暴食，能让你的胃非常稳定，所以，低碳还可以缓解胃病。

      大部分人都认为觉得吃肉和脂肪会长胖，吃肉长肉，吃脂肪长肥肉。我之前也是因为害怕肥胖很少吃肉，很少吃肥肉，虽然每顿饭，蔬菜量不少，但米面馒头等主食占比重较大。

      这也是这些年体重数一直飙升的原因之一。当然也跟随着年龄渐增大，新陈代谢速度缓慢，而每日运动量太少有关系。

        想象一下，如果你吃了一碗素面，放很少的油，里面还没有肉，看似很清淡吧？但是，其实你就是吃了一碗糖！你说会不会容易长胖呢？   

      很多人爱吃土豆吧？我之前就是“土豆控”，怎么做都爱吃。吃土豆烧牛腩、土豆大盘鸡这些菜专挑土豆吃，同时还少不了一碗大米饭，一盘皮带面，超级美味。

        现在明白了，我吃的全部都是碳水化合物，都是淀粉，摄入过多，代谢不掉的话，都会在体内转化脂肪堆积起来。

        其实，如土豆等根茎类食物、粗粮，全麦等，是富含淀粉的，和精炼的米面糖相比，这些食物含有更多的纤维，矿物质，淀粉的类型也不太一样，比如说土豆中的抗性淀粉含量较多，所以，如果要吃碳水，可以适量吃这些粗制碳水。

        在一日三餐中，如果一顿饭摄入了土豆、紫薯等根茎类食物，要把它们当成主食，并相应减少米、面类摄入量。

        最初的一个月时间里，通过低碳饮食体重下降近6kg。这期间，因为碳水化合物及每日进食量的减少，出现了便秘情况。但通过补充益生菌、增加绿叶蔬菜摄入量，适当的散步运动，加之身体自我调节，不久就恢复正常。

      现在想来，因为一直在限制精制碳水化合物的摄入量，每餐七、八分饱，使我体内胰岛素及血糖水平波动不大，后期到了饭点也少有饥饿感，为之后进一步摆脱代餐饼干，用低碳原理自我搭配一日三餐，以及采用轻断食方式打破减重平台期做好了准备。