时间：2016-4-17    9:00-10：00

编号：2016108

书名：《无器械健身训练全书》【韩】郑周镐著／人民邮电出版社

书摘：

1.胸O：太高单臂俯卧撑（三角肌前束+胸大肌+肱三头肌）

俯卧地板，单手撑地另一只手放在略有高度地方，弯曲肘部，将身体尽量贴向地板，恢复交替反复练习；

2.背M：侧弓步单臂提拉（背阔肌+股内机）

张力双臂自然下垂到大腿前方，身体重心转移到右侧，右膝盖弯曲左膝盖打开，左腿伸直，上体前倾右臂肘部弯曲，将手臂拉向背部，恢复反复练习；

3.腿L：原地下蹲（腹直肌+股四头肌+股二头肌+臀大肌）

站立双臂在胸前交叉抬至与肩同高，双脚分开与肩同宽，腰部背部挺直，双脚脚尖向外臀部向斜后方定出，同事双膝弯曲，身体下移，大腿下降到与地板呈平行状态最低点保持3秒，恢复反复练习；

4.腹L：蜥蜴步（腹直肌+腹内外斜肌）

双脚分开与肩同宽，腰部背部挺直站好，双手放在两耳侧，将一侧膝盖抬起够向胸部，此时扭转身体以另一侧肘部去碰触抬起的膝盖，恢复反复练习；

5.腹M：侧卧起坐（腹直肌+腹内外斜肌）

侧卧地板，双臂双腿自然伸直，位于上面的手臂和腿在伸直状态下抬起，同时上体抬起感觉够向抬起一侧的膝盖，在最高点用手去触碰腿，恢复反复练习；

6.腿M：深蹲后侧踢（腹内外斜肌+股四头肌+股二头肌+股外肌）

双臂交叉抬至与肩同高的位置，双脚分开与肩同宽，要不被捕挺直站好，双脚脚尖朝外，臀部向斜后方定出，双膝弯曲，身体下移直至大腿与地面平行，最低点保持3秒，站气候一条腿尽可能高的向侧面抬起，恢复反复练习；

7.背N：单手撑地单手提拉（三角肌+肱三头肌+背阔肌）

两手分开略宽于肩，支撑在地板上，双脚聚拢，身体呈俯卧状，肘部伸直，身体其他部位均不能碰触地板，一只手臂弯曲，向背部方向提拉，恢复状态反复练习；

8.腿N：单腿前弓步（股四头肌+臀肌）

双手叉腰，双脚自然分开站立，上体挺直，实现看向正前方，一条腿向前跨出一步，注意步幅略大于肩宽，屈膝，整个身体下移在后退该即将碰触地板时保持3秒，恢复反复练习；

9.胸P：单手俯卧撑（三角肌前束+胸大肌+肱三头肌）

俯卧在地板上，双脚分开略宽于肩，一只手扶于腰部，另一只手支撑在地板上，肘部弯曲，并朝向身体外侧，支撑身体那只手臂打开伸直，将身体从上体开始渐渐撑起，肘部弯曲缓缓将身体放下，反复练习；

10.腿O：后弓步前踢腿（股四头肌+股二头肌+臀大肌）

双手叉腰，双脚自然分开站立，上体挺直，实现看向正前方，将一条腿后撤一步，前腿屈膝蹲下，整个身体下移，慢慢起身将后撤的那条腿收回并前踢出去，恢复反复练习；

11.肩J：空中击掌（三角肌+股四头肌）

双脚并拢双膝微曲，腰部与背部挺直，双手分开并下垂，膝盖伸直起跳，在跳起的过程中双臂伸过头顶并击掌，双脚并拢恢复反复练习；

12.臂J：俯卧撑状态下的单腿曲膝（三角肌前束+胸大肌+腹内外斜肌+肱三头肌）

俯卧在地板上，呈做俯卧撑状态，双手分开与肩同宽，双腿伸直并拢，弯曲双臂，身体向地板方向下降，同事一条腿屈膝抬起够向同侧肘部，恢复反复练习；

13.背O：上体前倾双臂水平抬举（三角肌后束+竖脊肌+臀大肌+股二头肌）

双膝微曲，上体前倾直至与地板平行，同时双手握拳，大拇指竖起，双臂展开抬起，收缩背部肌肉，恢复反复练习；

14.腹N：肘部和脚尖支撑身体（腹内外斜肌+腹直肌）

俯卧在地板上，双臂玩去，肘部放在双肩的正下方支撑地板，上体抬起一半，双手聚拢，双脚脚尖撑地，脚踝处呈直角，仅依靠肘部和双脚前部的力量支撑身体，抬起器臀部并坚持10秒，反复练习；

15.腿P：大步幅深蹲（股内肌+臀大肌）

挺胸竖直后背双手放在盆骨前，双脚分开双肩1.5倍脚尖朝向外侧，背部挺直想想后面又一把椅子，慢慢将臀部放低同时身体下蹲，在大腿和地板呈平行最低点保持3秒，恢复反复练习；

16.胸Q：等距俯卧撑（三角肌前束+胸大肌+肱三头肌+腹内外斜肌+腹直肌）

分开身体呈俯卧状态，肘部打开伸直，上体和腿部全都不接触地板，双臂肘部弯曲，令身体下降，当胸部马上接触地板时保持10秒，快速伸直双臂，整个身体呈一条直线状态，恢复并反复练习；

17.腹O：侧卧双抬腿（腹内外斜肌+股外肌）

侧卧，一只手支撑头部，另只手撑于地板，双脚并拢，上体固定，双腿并拢并一起向上抬起，最高点保持2-3秒，恢复反复练习；

18.背P：俯卧撑后背部撑起（三角肌前束+胸大肌+肩胛骨肌肉群+肱三头肌+背阔肌）

双手分开略宽于肩，支撑在地板上，双脚并拢身体呈俯卧状，弯曲双臂，身体向地板下降，胸部即将碰触地板身体抬起，背部拱起，恢复反复练习；

19.腹P：双膝抬起动作（腹直肌）

坐地板上，双手分开略宽于肩，支撑在背后，双膝微曲，双腿微微抬起，上体后倾，身体重心后移，大腿拉向胸部，双膝弯曲呈直角，上体也略微向前倾，有上下体折起来的感觉，恢复反复练习；

20.腿Q：单腿硬拉（竖脊肌+股二头肌+臀大肌）

上体挺直，双手自然下垂在骨盆前侧，将一条腿向后弯曲抬起，身体重心放在另一条腿上，腰背部不弯曲，上体前倾，同时臀部向后顶的感觉，支撑身体的腿慢慢弯曲，将身体尽量下移，以双手之间碰触地板，恢复反复练习；

21.背Q：后弓步拉臂（股四头肌+股二头肌+臀大肌+背阔肌）

站立双脚自然分开，腰背部挺直，双臂伸直举过头顶，一条腿向后撤一步，前腿屈膝，整个身体下移，肘部弯曲向上举起双臂拉到身体两侧，恢复反复练习；

22.腹Q：上下腹仰卧起坐（腹内外斜肌+腹直肌）

坐在地板上，双膝屈起，双腿抬离地面，上体略向后倾，将上体前倾，双臂向前伸直，同时双膝弯曲呈直角，将大腿拉向胸部直至碰触胸部，恢复反复练习。

感悟：

      在前面的提升体能、减少脂肪的基础下打造了完整的结实肌肉，这里重点在于提升肌肉的密度和力量，在低脂肪、高密度的基础下提升瞬间爆发力，重点对于胸部、背部、腿部、腹部的肌肉从各个角度持续刺激，提升肌肉密度和力量。