【PAGE_A_DAY】中文ID P76-P95《无器械健身训练全书》(5)

时间:2016-4-14   9:00-11:00

编号:2016105

书名:《无器械健身训练全书》【韩】郑周镐著/人民邮电出版社

书摘:

1.背C:双臂后举的行礼动作(三角肌后束+竖脊肌)

双手背在头后,双臂尽量与身体保持在同一平面,腰部和背部完全伸展开,上体前倾,最低点保持3秒,缓缓抬起上体后站直,反复练习;

2.背D:超人飞行(肩胛骨肌肉群+竖脊肌+臀大肌)

俯卧地板上,双臂伸直过头顶,下颚抵在地板上,上体尽量抬起,左臂和右腿同时太高,恢复后同时太高右臂和左腿,交叉反复练习;

3.腿C:侧卧状态下的抬腿动作(股内肌)

侧卧,手臂支撑头部上面的手臂和腿放在身体前面,支撑并固定住身体,将下面腿抬起,在最高点保持1-2秒,放下反复练习;

4.腿D:骨盆抬起单踢腿(竖脊肌+股二头肌+臀大肌)

摊在地板上,双膝弯曲,双脚分开与骨盆同宽,双手自然放在身体两侧,大腿肌肉和臀部肌肉一起用力,抬起骨盆,将一条腿向上踢起并伸直,将提出的腿收回恢复,双腿交替进行;

5.肩B:智慧交通的动作(三角肌中束)

一手臂抬起与肩平齐,另一只手臂肘部弯曲同时与肩平齐,从肩部到手指整个与地板平行,双臂经过头顶摆向身体另一边,摆动双臂,恢复状态,双臂交替进行。

6.臂B:伸腿同时展臂过头(肱三头肌+臀大肌+股四头肌)

双脚分开与肩同宽,双臂伸直向上举过头顶,双手握紧两臂紧贴在耳旁,一条腿后撤一步,双腿屈膝身体呈下蹲姿势,同时上举双臂弯曲,小臂折向头后,恢复左右交替进行;

7.腹C:单抬腿单手触脚尖(腹直肌)

站立双臂向两边伸直,抬起一条腿以另一侧手去碰触脚尖,恢复左右交替进行;

8.腹D:仰卧起坐(腹直肌)

仰卧地板,双膝弯曲,双脚自然分开,双手轻轻地放在头部两侧,脚要稳稳地固定在地面,抬起上体但需注意背部不要打弯,当肘部接近膝盖时保持这一姿势1-2秒,慢慢躺下去反复练习;

9.胸E:推手(胸大肌+肱二头肌+肱三头肌)

一手握拳,曲臂,将手放在胸前,另一只手紧紧握紧拳头到手,并把这只手拽到胸前位置,握紧拳头的那只手臂用力向前伸出,同时收紧胸部肌肉,另一只手抓住握拳的手尽量组织它向前伸出,恢复并反复练习;

10.胸F:推墙动作(三角肌前束+胸大肌内侧+肱三头肌)

双手分开略宽于肩,双臂向前伸直,手掌在墙壁上,双脚后腿一步或身体向墙壁倾斜,弯曲肘部,将上体紧贴向墙壁,在最低点保持2-3秒,双臂推墙壁,数值身体直到肘部略弯的程度为止,反复练习。

感悟:

      初期II阶段的基本动作也相对简单,全部STEP1阶段终点提高基础体能、增强全身肌肉力量,为后面高强度肌肉运动打下基础。终点刺激平时不适用的肌肉。重点关注肌肉收缩用力时呼气,肌肉放松时松劲儿时吸气,这是与其他锻炼不同的地方。

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