各位好啊！《告别2019，自我关怀四部曲》的第二篇来啦。第一篇在这里。

在说正事之前，先分享一下我最近的一点经历和感受。

最近一个月其实特别特别忙。工作上很多重要的任务，工作之外又有很多自挖的坑要填。时间不够用，又过于完美主义，于是给自己带来特别大压力。也会有强烈的自责情绪，批评自己“主次不分”，“自作孽，不可活”，“都是因为你时间管理有问题，拖延，才搞成现在这个样子”。对了，因为事情太多，我又开始熬夜了。每天写的诗也中断了。于是批评自己“一边嚷嚷自我关怀，一边熬夜写稿”，“自己都不关怀自己，怎么教导别人自我关怀？”

好在，学了自我关怀，就要学以致用。“这些批评的声音，我听到你们了。” 我会跟自己说，“是的，我在时间分配和任务管理方面遇到一些困难。我感到压力很大，有些烦躁和自责。” “这不是我个人独有的问题，而是很多人都正在经历的。” 之后我会问自己，“现在，我真正需要的是什么呢？” 也许是几个深长的呼吸。也许是休息一下，出去走走透透气。也许是一杯热茶和一个短暂的发呆。“嗯，以后要更多关照自己，懂得取舍与拒绝。” 然后，重新把注意力投放在当下需要完成的任务上。

看，即便是倡导自我关怀的人也仍然需要不断地练习。所以，如果你又自我批评了，没有关系，继续练习。

以下是四部曲的第二部分。

（二）通往自我关怀的三个入口

听到自我关怀这个主题，很多朋友都会叫好，说自己很需要。之后，大家会问，到底要怎样自我关怀呢？Neff博士认为，自我关怀包含三个核心成分：善待自己、共通人性和秉持静观（就是mindfulness，香港习惯叫静观，内地和台湾习惯叫正念）。

1、善待自己。

这里是指，我们要以友善和关爱的态度理解自己、对待自己。特别是当我们犯了错误、遇到困难时，不要严厉地批评和指责自己，而是把这种“自我批评”的态度转向“自我关怀”的态度（如何转向，见第一篇）。

这种关爱的态度，如果单纯依赖他人来给予，可能有时（甚至常常）会失望。我们所信赖的他人也许并不能如我所愿地、恰到好处地理解我们，或给与我们所需要的支持。他们也许也正经历痛苦，自顾不暇，没有余力关爱我们。如果我们能够一致性地给与自己关爱和理解，无需仰赖他人，也够感受到关爱与接纳的价值。而这种对自我的关爱和理解，我们随时随地都可以给自己。

有人问了，如果不能一致性地给予怎么办？持续地练习。

Neff博士说，“当我们对自己体验到温暖和亲切之感时，我们也随之转变着自己的身心。再不用体验忧心和焦虑，代之而来的是镇静、满足、信任和安全。善待自己能让我面对痛苦体验时远离恐惧之地，拥抱安全。一旦我们抛却了不安全感，就会信心十足地追逐自己的梦想啦。”

2、共通人性。

不知大家注意到没有，我在回答一些朋友的提问时，常常会说，“没关系啊，这个很正常，每个人都会有。” 于是提问的朋友会感到，“啊！我被看见了，我被理解了，我被懂得了。” 这里发生了什么？不是我有特异功能，而是因为，每个人的问题背后都隐藏了一个共通的人性。

你遇到的问题，其他人也会遇到。你曾有的困惑，其他人也有过。每个人都有搞砸的时候，出错并不是世界末日。没有完美的个人，也没有不会犯错的全人。

当我们把思路从“个人的过错”转移到“共通的人性”上面时，我们就从与他人割裂的自我隔离状态转化为与他人归属于同一个群体（小群体比如某个社区，大群体比如全人类）的状态。这种归属感会让我们内心的冲突少很多。

3、秉持静观。

静观（也叫正念）也是自我关怀的核心内容。这其实就是一种自我觉察的能力，让我们对此刻正在发生的事情保持觉知，并报以不评判和接纳的态度。正是因为有静观做基础，我们才能够觉察到自己陷入痛苦中，觉察到自己对自己的批评语谴责，觉察到自己当下的念头与情绪，觉察到自己对自己的不友善的态度。继而，在事件和我们过往“自我批评”的习惯性反应之间，创造一个主动回应的空间，把“自我关怀”的方式带入到我们的觉知和后续的行动之中。

说到这里，对自身的念头和情绪保持高度的觉知，真的很重要。学习和练习正念冥想，能够帮助我们增强这种注意力和觉察力。当然，如果你现在还没有很习惯这样觉察自己，没关系，慢慢来。

以上介绍的这三点，Neff教授也称其为自我关怀的三个入口。三者之间并没有固定的先后顺序。你可以从任何你感觉需要，或者习惯的部分入手，来培养对自己关怀的态度。

说到这里，出个小题目考考大家啊。开头我分享的自己的小例子里，能看出来与这三个入口是如何对应的吗？

最后，介绍一个“自我关怀日记”的小练习。为了关怀自己早点写完睡觉，我就偷个懒，直接拍书放照片上来了。书写的方式有助于你梳理自己的情绪与想法，强化自我关怀的能力，也就更容易在日常生活中记起和实践。有兴趣的朋友可以跟着做一下。