双脚自然盘坐，拨臀肌向后向外，让坐骨扎根。肩膀轻轻打开，双手在胸前合实，我们以一声OM开始今天的练习。
吸气，吸足气；呼气，发O最后呼完，不要憋气，尾音m结束。OM是宇宙第一音节，可以通过声音，将里面的通道打开，我们身体里面有许多通道，将通道打开之后，你再进行练习的时候，你的能量就可以在这些通道中流动
双手胸前合实，调整呼吸，吸气 OM,好，你的声音从丹田慢慢发出来，所以我们练流瑜伽时都会带着大家唱OM，双手合实，吸气 OM
1，我们顺势来到跪姿，双手来到肩膀的正下方，吸气胸腔慢慢提起来，呼气卷尾骨，脊柱慢慢地向上，最后低头
再一次吸气，胸腔慢慢打开，呼气卷尾骨，脊柱一节一节向上推高，
第三次吸气，胸腔提起来，呼气卷尾骨，收住腹部，收肋骨，含胸低头，脊柱一节一节推高，后心饱满。
吸气还原（猫式三遍）
2.接下来脚趾回勾，双手向前一个手掌的距离，臀部向后，双手手指伸展，卷尾骨拱背向前，肩膀在手腕的正上方之后，翘臀眼睛看向前方，臀部向后，让我们脊柱流动起来；再来卷尾骨，低头拱背，肩膀在手腕的正上方之后，缓慢地抬头向一个小波浪一样流动起来，臀部向后，手指充分的延展，卷尾骨，低头拱背，抬头翘臀，缓慢向后。（三遍）
3.让我们的身体，再次拱背向前，这是小波浪变稍微大波浪，骨盆缓慢向下，身体顺着重力缓慢向下，脚趾回勾，屈膝，推到后面；再来拱背向前，骨盆先落地，抬头身体慢慢向前向下，初学者，胸口向前，再推回来，再脚趾回勾，多做一步；再来，缓慢拱背，脊柱一节一节向上推高，肩膀在手腕的正下方之后，把肚子温柔的向下，双腿伸直，上半身缓慢地向下，在这里绕肩，双手推，抬头，臀部抬，回勾脚趾，推到后面；再来，拱背，缓慢向前，抬头，骨盆向下，双腿伸直，身体缓慢向下，双手放在肋骨两侧，绕肩，胸腔缓慢抬起来，骨盆抬起来，脚趾回勾。（4遍）
4.我们来到稍微大一点波浪，拱背，缓慢向前，抬头，骨盆向下，双腿伸直，身体缓慢向下，绕肩，双手放在肋骨两侧，胸腔缓慢抬起来，骨盆抬起来，脚趾回勾；再来，拱背，缓慢地向前抬头，可以脚背先放下来，骨盆再放下来，将上半身缓慢地放下来，肩膀向后绕，胸腔抬起来，有的朋友腰疼先把你的臀部翘起来，再把你的脚趾勾回来，臀部向后。再最后来一次，拱背向前，双腿伸直，骨盆下落，胸腔缓慢地向下，肩膀向后绕，推地，臀部抬，双脚回勾，来到主动的婴儿式。（3遍）
接下来，重心向前，膝盖离开地面，脚后跟踩下去，在这里轻轻地踩下去，下犬式，肩往后，呼气，屈膝下落，放松下手腕
双手向前，我们回顾一下，脚趾回勾，臀部向后翘，双手打开，手指打开，充分伸展。拱背向前，翘臀向后（小波浪）；这个小波浪可以很好的去热身你的脊柱。拱背向前，骨盆向下，胸口向下，双腿伸直，肩膀向后，臀部抬，脚趾回勾，再做一个大一点的波浪，我们再做一次，再来，拱背向前，骨盆向下，伸直双腿，上半身跟着向下，肩膀向后绕，双手推，臀部抬，脚趾回勾，在这个位置，身体向前，膝盖离地，胸口向后，肩膀打开，双脚踩下去，在这个位置我们做稍微大一点的波浪。
5.（大波浪）我们拱背向前，肩膀在肘弯的正上方，屈膝，把臀部往后，腹部靠向大腿，将脚后跟再踩下去；再来拱背向前，肩膀在手肘的正上方，屈膝，腹部靠大腿，腿再拽回来。最后一次，拱背向前，肩膀在手腕的正上方，屈膝，臀部向后，脚后跟踩地。好，呼吸，屈膝落下来，放松一下肩膀，放松一下手腕。
波浪连起来，臀部向后，拱背向前，屈膝，屈肘，腹部向下，肩膀向后绕，骨盆推起来，脚趾回勾，推回下犬。拱背向前，屈膝，腹部拉向大腿的方向，脚后跟向下踩，再来第二次，拱背，身体向前，屈膝，腹部拉向大腿的方向。第三次，屈膝，拉向腹部的方向，脚后跟踩下去。调整两次呼吸。好屈膝，缓慢的落下来，臀部坐下来，肩膀轻轻的绕动一下，手腕放松一下。
双手向前，脚趾回勾，肩膀在手腕的正下方之后，往前一个手掌，臀部向后，把你的整个背部拉长，手指延展。拱背慢慢向前，好，骨盆慢慢下落，肩膀向后绕，推起来，骨盆向后，拉向骨盆的方向一半，脚趾抬起来，臀部抬高，脚后跟踩下去。（如果你远了，你的双脚可以往前），拱背向前，屈膝向后，再来第二次，拱背向前，屈膝，向后；你的双脚可以走近一点。第三次拱背向前，屈膝，向后。好，双脚并拢，右脚向上抬，拱背向前，迈右腿到两手之间靠 右，左脚脚底踩地，脚趾指向前方，吸一口气，左手带动身体直立起身，缓慢打开，战士二；呼气，反战士拉长，手在前面划过来，战士二。再来呼气 ，缓慢的向下，落下来，将你的右脚向后蹬直，呼气缓慢的放下来。拱背向前，这个时候屈膝，臀部直接拉向后面，要连起来，再来拱背向前，骨盆缓慢的下落，胸口缓慢的落下，双脚脚背伸直，肩膀绕，臀部抬，脚趾回勾 ，推到下犬。拱背向前，屈膝向后，双脚并拢，抬左脚 向上，收左脚，两手中间靠左，右脚脚后跟踩下去，左脚脚后跟，对准右脚的足弓。右手带动身体打开，战士二。左手向上，反战士，左手从前打开，再一次战士二。呼气，绕回来，脚后跟提起来，左脚向上，呼气，缓慢的落下来。好，拱背向前，屈膝落地，臀部向后，再来，在这里，拱背向前（大波浪），慢慢地放下来，绕肩向后，臀部抬，脚趾回勾，再推到下犬式。保持两次呼吸。好呼气缓慢的落下来。（Vinyasa +战士二反战士）
放松一下身体，肩膀绕动一下，手指指向你自己，伏在大腿，拉伸一下手腕。好，双手打开，身体向前，脚趾回勾，好调整呼吸，臀部向后延展，拱背向前，好，骨盆向下，双手慢慢地落下来，双腿延展向后。绕肩，胸腔打开一半，臀部向后，脚趾回勾，推到后面，起，脚后跟踩下去，好，，右脚向上，卷尾骨向前，迈腿，来到两手之间靠右。将你的左脚向下，左手带动身体，缓慢打开，战士二，呼吸反战士，手臂从前面划过，打开，回到战士二，右手落，左手跟着向下，脚趾立起来，右脚向上抬，呼气，缓慢的落地，拱背向前，屈膝向后（流动一次），第二次拱背向前，屈膝，缓慢的落，臀部拉向脚后跟的方向，手指延展有力，拱背向前，小波浪，进入眼镜蛇式的流动，脚背铺平，肩膀绕，胸腔提，臀部抬，向后，脚趾推，来到下犬式，脚后跟一踩。左脚就抬，（抬的多高并不重要），延展，卷尾骨向前，迈腿两手之前靠左。右脚脚底踩地，右手画一个大圈，带起身体展开，好，接下来呼气，反战士，延展侧腰，左手从前面画一个大圈，回到战士二，呼气左手跟着向下，后面的脚后跟提起来，左脚向上，缓慢的提起来，缓慢的落下来，拱背的向前，屈膝向后，再来，拱背向前，屈膝下落，绕肩向后，胸腔推，臀部抬，脚趾回勾，推起来，保持两次呼吸，
好，呼气屈膝，缓慢落地，臀部向后坐，吸气，让我们的双手向上打开，呼气，双手展开，进入扭转；手一落，吸气，手向上，呼气，缓慢打开，向另一侧；吸气，手臂再一次向上打开，呼气缓慢打开，放松，手腕的同时，也让你的整个脊柱做左右扭转；吸气，手臂向上，呼气，另一侧打开；吸气手臂向上还原，呼吸，身体向前，好，脚趾回勾，准备下一轮；
拱背向前，屈肘身体向下，双手放在肋骨两侧，绕肩，推起来，臀部流动的往后，推到后面膝盖抬起来，脚后跟踩下去，有控制慢慢地向前，呼吸，臀部向后，屈膝，腹部找大腿的方向，脚后跟踩；再来一次，脊柱向前，屈膝向回拉，脚后跟落地的一瞬间，将你的右脚缓慢的抬起来，好，呼气屈膝往前，缓慢的打开，绕一个大圈，向后伸直，第二次，再向前，向后绕一个大圈，再伸直，好，呼气，向前，迈到两手中间，靠右，将你的左脚踩下去，右脚脚后跟蹬，左手绕一个大圈，直接来到，反战士，从这个位置，直接推回到，战士二，呼气，再慢慢地流动下来，左脚脚后跟提起来，右脚向上提，呼气，落下来；拱背向前，屈膝向后，第二次，拱背向前，屈膝臀部拉上后侧，再次拱背向前，屈肘，缓慢下落，肩膀后绕，推，臀部抬，脚后跟提，向上下犬式，脚后跟一落，左脚向上，屈左膝向前，绕一个大圈，打开你的髋关节，让你的左腿向后伸直，再来第二次，绕一个大圈，再一次向前，迈向两手中间，靠左，右脚踩地，好，右手向前，画一个大圈打开，直接来的反战士，手臂从前面打开，来到战士二，在手摆直的一瞬间，将你的右手再画圈，放下来，所以，手和脚都无线的延展，将你的左脚再向后，呼气，脚落地的一瞬间，拱背向前，屈膝向后，再来拱背向前，屈膝向后；再一次拱背向前，缓慢的落下来，脚背铺平，肩膀向后绕，推起来，好，臀部向后，跪姿
双手向上，呼吸再一次打开，吸气，手臂向上，转回来，呼气，另一侧打开，再来吸气，双手向上，呼气双手打开，双手体后合掌，在这里调整5次呼吸，顺便拉伸你的手腕，好，呼气，双手松开，绕一下肩膀，放松。
双手向前，吸气抬头，推到下犬，先把你的右脚抬起来，卷尾骨，拱背，膝盖找鼻尖，膝盖往外，绕一个大圈，把右腿向后伸直，骨盆摆正，再来一次，卷尾骨向前，绕一个大圈，骨盆再摆正，好，呼气，脚踩下来；我们换左边，左脚抬起来，向前，膝盖向旁侧打开，再打开，腿再摆正，身体再转回来，再来一次，卷尾骨，绕腿慢慢打开，再打开，再向后，再慢慢摆正伸直，可以很好的活动，你的髋，呼气落下来，调整好呼吸，屈膝，放松一下
双脚打开，双手体侧打开，以舒适的睡姿平躺放松。虽然我们身体停下来了，但是我们流动的能量还在我们体内不断穿梭，他会把能量和血液带到我们的末端，推着你的气来到脚趾，来到你的手指，然后让你的身体完完全全的放松下来。
现在我们仿佛就像一片树叶，中间的那个经络就是我们的脊柱，每一个经周围的肌肉都完完全全的放松下来，整片树叶平平展展的置于大地上，去感受大地给予的支撑。
慢慢唤醒我们的双手双脚，让我们的身体翻转向右，然后从右侧做起身体。我们以一身OM结束今天的练习
