一切不能长期坚持的减肥方法都是耍流氓。
可能这篇会有点啰嗦，因为想说的很多。只想看经验的话，就直接跳到相应标题吧。
我 的 基 本 情 况
我体重巅峰是160多，具体多少我不知道，因为那时候根本不敢称体重。目前是100左右。历时1年多一点。
先上图
我各个时期代表性照片。
外卖吃了一年，胖到看不到眼睛。
开始减肥
小了一圈，依然胖胖的。
这个阶段变化开始很明显，看上去没有那么重，是肌肉的功劳，显瘦。
这时候已经看起来比较瘦了。
开始有人夸我身材不错。
现在的照片就是封面了，为了写文今早去拍的。
我是从小胖到大的，小学开始爸妈工作不能接送我上学，爷爷奶奶来照顾我，于是我就在溺爱中“茁壮”成长了起来。
照片从高中开始，因为高中以前我属于只知道闷头学习的人，注意体重是从高中才开始的，那个时候我就一直在125以上了。
大学时期：家里那边高中是不住校的，所以大学是我第一次管理自己的生活，拿着生活费想吃什么吃什么，很少去食堂，基本每顿都在外面吃，或者去学校的美食城。零食更是从来没断过，买一大堆的零食几天就全部吃光。我第一个月生活费花了4000，基本都在吃。
大学期间，我一年胖将近十斤，真的一点也没夸张。而且人胖到一定程度，就会开始逃避称体重，我每年只有在体测时候才知道自己多少斤，大四那一年，体测称完我都没敢看，直接快速走人，旁边监督的同学都楞住了。
毕业后的一段时间更夸张，那时候压力比较大，我就靠吃来解压。每天吃外卖，点完正餐，点炸鸡，点完炸鸡，点奶茶，晚上下班买甜点。我曾经连续两个月，平均每周吃掉两个六寸千层。没错，我一个人。
但是，我依然不知道自己几斤几两，我甚至连体重秤都没买。有一次回家，我妈说：“宝宝你现在得有150了吧？” 我还说：“不可能，哪有那么重。”
直到后来，我跑步跑了一个月，于是买个了秤，想看看自己到底多少斤，站上去一看，80kg。这就是这个数据的来源，是我减了一段时间后的体重。
关于我为什么决定减肥，之前专门写过一篇，这里就不多叙述了。概括起来就是：肥胖这件事，让我自卑，影响了我的生活。手机里没有几张自己照片，大学毕业照拍完，我都没翻开，因为我知道自己一定不好看。上面那张毕业照我也是第一次看。。。买衣服首先想的不是好不好看，是我能不能穿。而且，我察觉到自己因为胖，遇到什么事都退缩，都觉得自己不行。
决定减肥的时候，我跟自己说：就这一次，能减下来，你就不用别扭拧巴地活着。减不下来，你这辈子就这样吧。
可能是我对自己的威胁起作用了吧，这次我成功了。
我走过的弯路
我一直在减肥的路上，你能想到的方法，我可能都试过。瘦身霜加保鲜膜，减肥药，代餐粉，减肥饼干，哥本哈根，只吃水果，只吃土豆，只喝果蔬汁，酵素，跑步，过午不食……
印象最深的是去年年初，我在某个博主那学了个减肥方法，一个星期只吃红薯，喝红糖大枣姜片煮的水，喝到我嘴唇干裂，脸惨白，一点力气也没有，随时要晕倒，结果第二周瘦的那点体重全回来了。
上面这些方法，要么就是根本没用，要么就是瘦了马上又反弹。
在这不打算单独说这些减肥方法的危害，我想说说选择这些方法的心理。我自己当初也是这种心理。
这些减肥方法，我把它们分成两类。
第一类：你不用自己努力。比如瘦身霜，减肥药。就还是该吃吃该喝喝。
第二类：短期。像代餐粉，减肥饼干，哥本哈根这些。不会超过一个月。
我经常说，如果选择这些减肥方法，那说明，你并没有准备好减肥这件事。肉不是几天就长在身上的，但你却想让它几天几周，不用费太多心力就消失。
就像高考一样，人家寒窗苦读，你想着能不能有什么办法突击两个月然后考清华，不存在的。
不说这些方法危害健康，单就这个心态，就不可能减肥成功。这是我这么多年的经验。
看起来像废话，但事情就是这样。
心里没准备好，结果就是，我第一天宣布要减肥，第二天哥本哈根，第三天坚持住了，觉得自己超棒，第四天不行我要喝奶茶，谁都别拦我。。。
这注定不是个轻松愉快的过程，每次有人问我，想减肥，但是也想吃火锅，炸鸡，烤肉，薯条怎么办? 我都回答：先别减。
我不是在嘲讽或者敷衍，这种心态真的没准备好减肥。而一次一次半途而废，你就会觉得自己减不成，最后一提到减肥，还没开始，自己就知道成不了。这是在消耗毅力和信心。
所以减肥这件事，除了健康科学的方法，自己的心理因素真的很重要。
我的减肥过程
先说下我的总方法，没有捷径，就是那句话:管住嘴，迈开腿。
这是我在尝试各种方法失败后发现的真理。
具体怎么管住嘴，怎么迈开腿，下面会分开详细说。
开头图片里标的基本就是我的减肥的各个阶段。大基数的时候差不多一个月8-10斤，之后变成小基数速度就减慢，一个月4-5斤。平台期也肯定是遇到过的，我130斤开始体重不变，坚持运动控制饮食也没有变化，大概持续了3,4个月，但因为运动，我看起来更瘦一些，图片里也能看出来。所以不要过于关注体重，体脂率低才是真的瘦。
平台期我也一直没放弃，坚持健康饮食，调整了自己的运动方案。开始学着不再一天秤好几遍体重。后来有一天，我发现体重开始又有变化了，这个平台期算是过了。
这段时间属于比较难熬的，可能很多人也败在平台，毕竟每天控制自己的嘴，辛苦训练，却连续好几个月没什么结果，确实很让人沮丧。
但千万别放弃，这个过程是一定会经历的，坚持住，你的身体一定会回报你的付出，可能来的比较慢，但一定会来。
关于吃
终于进入正题。
减肥有一句很经典的话：七分吃，三分练。
这是真理。不控制饮食，天天运动也瘦不下来。
我在开头就写了，不能长期坚持的减肥方法都是耍流氓。
我自己是做不到顿顿吃草，水煮鸡胸西蓝花的。我曾经试过吃水煮青菜，吃了两天，闻到味道就想吐，感觉自己脸都绿了。
很多人问过我这个问题：你吃什么瘦下来的。
我的回答是：正常吃三餐。但要营养均衡。
一顿吃一碗面不叫营养均衡，那是吃了过量的主食，而且是很容易消化，很容易让人长胖的精粮。
我每餐吃的都比较全面：主食，肉类，蔬菜搭配。
要注意的是，像土豆这类碳水含量很高的，要把它算在主食而不是蔬菜里。我是不会主食搭配炒土豆丝的，这相当于两份碳水。
下面贴一下我减肥期间某一天吃的东西，可以给你们做个参考。
早餐：燕麦粥+豆浆+鸡蛋+橘子
午餐：黑米粥+煎鸡胸+清炒西蓝花
晚餐：全麦松饼+清蒸带鱼+香菇炒青菜
重点来了：少油少盐！少油少盐！少油少盐！
为啥同样是鸡肉，水煮鸡胸就能减肥，炸鸡排就胖三斤呢？ 这么说就很好理解了对吧。
比吃什么更重要的，是这个食材的做法。
尤其是外卖，重口味才好吃。我曾经拿水涮了外卖的菜，水上漂的油真的超过了我的想象。所以，我减肥期间，除了每周工作特别忙的两天吃外卖，其余都自己带饭。点外卖的时候，如果是点了炒菜类的，我一定会倒一杯水，涮过再吃。
少油少盐不是断油断盐。所以不用吃没有味道的水煮菜。 尤其女生，不吃油会导致姨妈不来等一些问题。
吃多少？这也是个问题。
我是吃八分饱。
我发现我很多朋友分不清什么是八分饱，她们说的八分饱是吃到饱了，再吃不下了。
吃饭快，或者一边吃一边看剧很容易这样，反应过来的时候已经吃不下了，甚至很撑了。
我找八分饱的方法是：细嚼慢咽，感受到已经不饿了，但吃的话也能再吃，这时候就是八分饱，就停下筷子不吃了。
除了三餐，戒掉零食！戒掉零食！戒掉零食！
一包零食可能是一两顿饭的热量了。
现在的零食真的太鸡贼了！总是在热量表上标一份的热量。比如乐事薯片，一份的热量677KJ，差不多170大卡，我就觉得，一百多大卡还行，不是很高。
但是！一份指的是30g, 我通常买的一袋都是125g的好吗
！
那么一袋薯片就是680大卡，女生平均一天摄入的总热量也才1500大卡左右。所以，想减肥，零食绝对不能碰！奶茶，饮料，辣条，薯片，甜点，巧克力都戒掉戒掉！
可以适当吃一些坚果，坚果是优质脂肪，有很多那种一天一小包搭配好的，但也不能多吃。
我自己是个嗜甜如命的人，但在这一年多减肥期间，我吃甜点的次数一只手都数的过来，而且基本在减肥周期的空档，当做对自己的奖励。
减肥饮食不只是吃沙拉吃水煮，我之前也写过一些简单操作又好吃的减脂餐，像芋泥牛奶，蔬菜面包，无糖全麦豆沙包，香蕉燕麦饼干……
我一直吃的都不差，在家这段时间，我爸妈甚至不知道我吃的是减脂餐。
用心研究一下，减肥没有那么你想的那么苦。
关于运动
刚才说七分吃，三分练。那是不是运动不那么重要呢？
肯定不是。在体重减少这方面，运动确实不如吃重要。
但它在塑形和加强新陈代谢方面，是无可替代的。
拿我自己举例：我从减肥的一开始就在运动了，所以我现在的肌肉量提高了很多。同等重量的肌肉体积要比肥肉小得多。
所以我在106斤的时候，很多人就问我是不是不到100斤。上面图片120斤那张，看着也没有那么重对吧。
再有就是，肌肉量提高代表基础代谢高了。
假如我原来一天吃3个汉堡能维持体重不变，基础代谢高了以后，我吃5个也能保持不长胖。
再举个栗子，你和闺蜜一起大吃大喝，你胖了两斤，闺蜜一斤没变，这就因为她基础代谢比你高，她吃的能自己消耗掉。
所以运动绝对很重要。
我知道很多人不喜欢运动，说自己没有运动细胞，跑不动。
但体能这个东西，真的是练出来的。
我一直是个运动困难户。大学体测是我每学期最紧张的时候，跑八百米简直要了命了。
一开始跑步，跑步机的速度我只能设置6km/h，没错，就是大部分人快走的速度。
就这么慢的速度，我跑2分钟开始喘，3分钟上不来气，5分钟极限了，多一秒都跑不动了。那我也坚持跑完，跑5分钟按暂停，歇一会儿再跑5分钟，反正每次我都不会少于半个小时。
现在我的跑步速度是9.5km/h——11.5km/h变速跑，连续跑一小时一点问题都没有，如果有，那就是歌不好听或者剧不好看。
之后我会整理一些跑步时看的节目，跑45min确实有点无聊，需要打发时间。
我跑过的步（太多了，只选了一部分）
第一张：一小时只能跑5km,一点一点进步。
至于无氧，最初我力量很弱，也因为上肢训练哭过，像平板支撑，跪姿俯卧撑这类的运动对我来说太难了，我根本撑不起来我的身体。有段时间一练上肢就哭，那种挫败感，可能不练的人体会不到。但我就是犟，比如计划做12*4的跪姿俯卧撑，我一次做2个，做24组也要把它做完。
今天练臀腿的重量
我减肥期的运动安排是这样的：一周去健身房6天，姨妈期休息3天。
运动现在对我来说是享受，你们保持一周3-4次，每次一小时左右就OK。
我的运动时间：
无氧运动 45min （练臀腿，背，胸每个部位一天，一般选5个动作，每个做15*4，休息一天，然后循环）
有氧运动 45min
拉伸 15min （很重要，自己拉或者泡沫轴都可以）
初学者可以跟着Keep这种APP来练无氧，像哑铃飞鸟，罗马尼亚硬拉，深蹲这类的经典动作里面都有，选择小重量来跟练。
我自己一开始并没有请私教，都是自己找教程，做功课然后练，练得过程中发现哪里发力有问题，再去专门搜资料。
比如，最开始我练卷腹找不到腹部发力感，一练就抻脖子，压迫脊柱到恶心想吐。然后就开始各种找视频，找原因，最后终于慢慢学会了怎么发力。
说下训练部位，女生想练肌肉的话，先小重量找发力感，重点练背和臀，其次胸，手臂和腹部我练的比较少，因为其他动作会带到，你看我腹部，也还不错。
男生的话就全面发展，重量跟上，男生长肌肉比女生容易太多了。
关于有氧运动，前面也说了，我这个人有点犟，跑步对我来说最困难，最累，我就偏要跑步
。
一提跑步就说伤膝盖，其实我觉得不用这么妖魔化，根据自己情况来，如果膝盖比较脆弱，平时会疼，那就别跑。如果平时膝盖没问题，尝试跑步后也没什么不良反应，那就跑跑。
除了跑步，可以选的有氧运动很多，椭圆机，单车，踏板，各种蹦蹦跳跳的团体课，自己喜欢哪种就选哪种。
有氧运动需要注意的就是，心率维持在120-150，这是最佳减脂心率，有运动手表的可以监测一下，没有就看自己呼吸，有些喘，说不了完整一句话就差不多。
还有时间要尽量在半小时以上，糖原消耗完了才消耗脂肪。
去不了健身房就户外跳绳，跑步，爬楼梯或者家里买个踏板。
我有段时间就是在家运动的，踏板和楼下跑步交替，还买了哑铃和弹力带练肌肉。（网上很多，选择合适重量就可以。）
偶尔会跳跳insanity的高强度减肥操，这个B站可以搜到，推荐给在家运动的同学，运动量大，效果很好。我运动强度比较大，郑多燕系列对我来说相当于热身，跳完没什么感觉。
总之，想运动怎么都能动起来。
肯定有人又要担心长肌肉难看了对吧。
我在小白时期也很担心这个问题，但根据我自己观察，加上在网上做功课，我发现我们对肌肉认识有误区。
拿小腿肌肉举例，首先，很多人误会自己腿部肌肉发达，其实你那个是脂肪，小腿肚能捏起来的部分都是脂肪。
其次，运动完我是安排了15分钟拉伸的，这就是用来避免用腿发力长肌肉的。
再次，很多人害怕像一些健身博主那样肌肉发达，其实真的想多了，人家撸铁的重量，营养的补充，付出的时间，都是普通人比不了的。达不到那个量，长不了那样的肌肉。
我是喜欢维秘天使那种健美型的身材的，但审美不同，你要是喜欢瘦弱型的，那就不要练无氧，肌肉是用进废退的，用它发力不可避免会粗一点点，如果是小重量，也就粗那么一点点。
根据自己喜好选择啦，审美没有对错。和我一样喜欢健美身材的姑娘们，不要怕别人说女孩儿长肌肉难看blabla的，自己喜欢就好。
而且练肌肉对体态矫正帮助也很大，我有半年时间每天看书写字10几个小时，驼背很严重。我就开始加强背部训练，背部肌肉有力量了，整个人就挺拔起来了。
还有就是，很多人会说没时间运动。这个问题我也比较有发言权。
我之前的工作，晚上8点下班，健身房（在我住处附近）10点关门，我很长一段时间都是每天拿着运动装备去上班，下班直接去健身，到健身房换完衣服，差不多9点，开始运动，有氧加拉伸1小时，到10点，为了不耽误前台妹子下班，直接拎包回家练哑铃，然后再洗澡。
如果我说，9点才能到，10点人家就下班了，我要练两个小时，根本来不及，不去了，听起来也很合理对吧。
所以，我想说的是，有的时候你自己都不知道，你在找借口。
一些常见问题
1. 减肥会减胸吗?
会，胸本身就是脂肪和乳腺组成的。脂肪减少，胸围就会减少。具体减少多少，看基因，如果你的胸乳腺组织比较多，那胸围变化就不大。
2. 减肥饼干，代餐粉这些靠谱吗？
前面有写一点，不靠谱。会严重反弹，而且这类东西一般都有食谱，基本就是少吃，节食。按照他的食谱吃，你不买这个东西，也能瘦。（这两种价格都挺高的，我买过一个减肥饼干，21块儿，四五百，还有上千的，反正都是智商税。）
3. 越运动越胖是怎么回事？
不是越运动越胖，是你运动后食量增大，吃的多了，或者心里想要补偿，跑完步撸个串。不是运动的锅，运动不背。
如果无氧量很大，也可能是长肌肉导致体重增加，但我觉得对减肥的女生来说，这种情况比较少，肌肉不是那么容易长得，所以还是检查下自己的饮食。
4. 各种酵素有用吗?
我之前应该是常见的日本酵素都买过了，这个东西，如果说有作用，那就是促进排便。但记住，排便后体重减轻不代表你瘦了，那不是脂肪，你的肥肉减少了才是瘦了。所以，如果你便秘，可以吃。如果你想要用它减肥，那就别浪费钱了。
还有其他补剂，比如很火的吃了能隔绝碳水，隔绝脂肪啦，我都是这个态度，如果这几百块钱对你没影响就买。如果是学生，生活费就那么一两千，这钱就别花，好好管住自己是最有效的。
5. 你反弹了吗？
没有，我一直都是正常吃饭，没节食，所以我体重很稳定，偶尔出去大吃大喝变化也不大。基本在2-3斤以内浮动。
我暂时想到这些问题，如果还有其他想问我的就去我公主号或微博留言吧，我会整理好一起回答的。
好啦，这就是关于减肥我想说的。真的写了很多，快赶上毕业论文的字数了，每句话都是发自肺腑，希望能对你们有帮助。
我没有能让你们一看就能瘦的减肥技巧，都要靠自己去做，去努力。
我在健身房流了无数的汗，自己做了无数顿健身餐，从最初煮的鸡腿都带血丝，到现在花式做菜，花式烤面包，我清楚的知道自己每一块肥肉是怎么没的，每一块肌肉是怎么长出来的。
一年前，运动控制饮食，这种自律对我来说是克制。现在，这些对我来说是习惯，是生活的一部分。我不觉得这样的生活没有乐趣，相反，我觉得自己现在过的比以前有意思的多。
最后，我很喜欢一句话送给你们：change takes time.
别那么急，给自己一些时间去改变。
希望你们都能变成自己想要的样子，加油。
期待你来找我
公主号 我跑步带风
围脖 安琪OK的
