焦虑是什么?焦虑就是恐惧,
人遇到了焦虑的状况,或者遇到了恐惧的事情,第一反应就是打或者逃。
因为恐惧和愤怒对我们身体的要求是一样的,都是战斗或者逃跑。
在日常生活当中,很多人很难分清楚恐惧和愤怒。有一种症状叫作述情障碍,就是你明明很关心这个人,但是你要对他发脾气。为什么?因为你关心他,你担心他出问题,这种担心是一种恐惧,但是它和愤怒的情感很接近,所以你分辨不清,就变成了一股愤怒,你会骂他怎么这么不小心。这就是述情障碍的来源,根上都在于恐惧。
基本的焦虑分类的第一种,叫广泛性焦虑症。患者会无时无刻地担心,总觉得会有坏事发生,一天到晚想象自己会干出一些很出格、可怕的事。这是第一种焦虑分类,叫广泛性焦虑。
第二种焦虑,就是我们刚才讲的惊恐障碍。除此之外,还有恐怖性焦虑、广场焦虑、社交焦虑、健康焦虑。
焦虑症的核心原因是焦虑症患者更多地关注未来,而非自己和过去的连接。
第三个焦虑是二氧化碳。
但如果由于早年的生活压力杏仁核本来就特别敏感,那么即使是低浓度的二氧化碳(比如由于呼吸频率加快所导致的)也能将其激活。所以,如果有人因儿时经历而对压力过于敏感,当过多的空气进入肺部时也能使他感到焦虑。对于这样的人来说,正常生活是一件十分艰难的事情。”
性格和焦虑之间的联系并不明显,因为人的性格是会变的。这个作者说,行为会塑造性格。你想成为一个什么样性格的人?作者说最好的方法就是你假装你是那样性格的人,时间越长,你就越有可能成为那样的人。这就是行为对于我们性格的塑造。
“生活中(尤其是儿童时期)体验到的负面学习经历会使人对事物产生扭曲、失真的看法。”如果长期下去的话,孩子会有潜在的严重抑郁症患者身上的负性认知三联征。什么是负性认知三联征?就是对自身、世界和未来的负面看法——对我自身否定,对于世界不可预测,对于未来没希望,这就是负性认知三联征。
“如果总是从最坏的打算出发,你就会害怕和逃避许多事物,会预想最糟糕的后果,还会把小问题看作一场大灾难。”现在大家理解为什么大部分的人会焦虑的原因了,因为我们从小就认为世界是失控的,是完全没办法改变的。这就是习得性无助和童年阴影之间的关系。大家知道为什么要再讲一本关于焦虑症的书了吗?因为它跟别的焦虑症的书不一样。
还有理想和现实的差距,这就是我们讲的认知失调。
不断地给自己增加压力,说:“我也要成为那样的人,我的人生目标就是一夜暴富,然后我就是要……”焦虑情绪就开始蔓延。
还有一个焦虑来源,是变化。因为人生活在这个世界上,不变是不可能的,变化就是我们生活的主题,而变化本身就能够带来压力。一旦我们在这些微小的压力面前开始屈服,不小心进入恶性循环,我们就很容易得焦虑症。
祥林嫂,她就是典型的安慰依赖。当她第一次跟别人讲说“我真傻,真的,我只知道冬天里会有狼……”当她开始讲这段话的时候,她感受到了安慰,从此以后她就出不来了,她就见人就讲,这就是安慰依赖的表现。
焦虑症应该怎么办?
第一步,先做一些小事。你要想改变焦虑的症状,可以先从一些力所能及的小事做起,这个不需要治疗,小事就可以。
第一件事,一日一锻炼,每天至少练上半个小时
因为一日一锻炼能够消耗我们的肾上腺素,让下丘脑恢复平静,在头脑中分泌内啡肽。
第二件事,你也可以做得到,叫作随他去。
焦虑症患者会天天担心这个人的情绪,担心那个人的脸色,担心别人不高兴,担心别人不舒服,担心没有照顾到别人的话,别人会怎么看自己,等等,所以他会焦虑。实际上你跟别人一样重要,当你认识到你跟别人一样重要的时候,你就可以口念“随他去”这句话。
然后调整好你的日常作息,让自己的睡觉更健康。要事优先,就是把今天必须完成的重要的事,优先安排大块的时间去做,然后再用中间穿插的零散的时间去看手机,去干点那些小事。我们很多人是被那些小事占据了大量的时间,然后等到要做重要的事的时候,发现时间不够了,然后开始熬夜。所以要事优先,这能够有效地让我们的日常作息变得更健康。
第三件事,别上咖啡因和酒精的当。
第四件事,学习练习放松。此刻坐在这儿,让你们感受一下肩膀,看看是紧张的还是放松的,把身体的每一部分都感受一遍,放松一遍。
第五件事,“三步法”克服失眠。
焦虑的人会觉得周围的事很多,有这么多事都要处理,觉得很烦。怎么办呢?要学会一件一件解决问题。有这么多事,我们先干一件,因为我们同时干不了那么多事。即使你焦虑,你也干不了事,焦虑并不解决问题,所以找出一件能干的事情,先把它做完。做完后,你至少感觉好一点。在你实在没啥事好干的时候,打扫家务都是可以的,打扫家务是很有效的减压的方法。如果你把家里收拾得干干净净的,地板擦得很干净,你的心情会好很多,因为你的自尊水平提高了,你干了自己能力圈范围之内能干的事。
还有,不要对自己提过高的要求,我就一件一件干,我不要求自己一下子全干好,慢慢来,不要对自己提过高的要求,我不是超人。
不用回避问题,尝试着去解决一些困难的问题。
还有,不被消极的想法牵着走。怎么能够做到不被消极的想法牵着走?这里边有个绝招。你们不要害怕,要给大家一个震撼。作者说你自己找一个空旷、非常安静的房间,然后拿起一个东西使劲地摔在地上,听那个巨响,并且请你在脑海当中记住那个声音。以后你再胡思乱想的时候——因为焦虑症的人喜欢胡思乱想,坐在那儿就开始想各种画面、各种糟糕的事情——你要立刻想到那声巨响。
记住“梆”的这一声响,然后把意识打断。这是一个让你不被消极想法牵着走的有效方法,是一个新招儿。
还有小心过度依赖安慰,就是我们刚刚讲过祥林嫂的问题,不要见人就诉说。
接下来你要做的就是再往上迈进一格,改变我们的一些想法,因为焦虑一定是跟我们的想法有关的。
那么改变哪些想法呢?
第一个需要改变的想法,就是我们要接受恐惧,而不是总想要战胜它。
第二个想法,不要期望自己成为社交小天才。
第三个,别被“假警报”吓到。有的人有身体恐惧症,比如他的心脏难受了一下,他就会觉得完了,要出事了
第四个,减少毫无帮助的检查。有的人去医院检查的次数过多,
第五个,要学会重讲自己的故事。
因为我们会讲三重故事:第一重是未来的故事。比如今天这个演讲没讲好,完了,未来没希望了,职称也评不上了,这是对于未来的过度的想象。第二重是观众的想法:大家会怎么想?大家会怎么看我?大家会怎么评价我?第三重是对于自己过去的后悔:我如果能够再放松一点,如果能够再……给我们施加压力的就是来自过去、未来和对他人的考虑,这就是三重奏。
第六个,我们要知道有焦虑症并不可耻。
第七个,在生活当中,你要毫不费力地表现。举重若轻是装出来的,但是作者说鼓励你要装作举重若轻,你要表现得毫不费力。
第八个,要学会发现机遇,人要乐观一点。
悲观的人永远待在当下,哪儿都去不了;乐观的人才能够创造未来,才能够不一样。我们如果想要战胜焦虑,需要变得笑呵呵的,有点乐观——要对未来有一些信任和想象,并且愿意去创造一些事情,这样你的眼睛才会盯着好的东西,盯着机遇去看。
第九个,即刻行动,不求完美
完成好过完美,只要你做了,比你做得完美要重要得多。有很多人天天不做事,总是焦虑的原因是,他总想做一个完美的事,他认为自己一旦出手,就要做出很好的东西。
怎么方法改善?
第一个疗法是认知行为疗法。
第二个疗法是正念疗法。
这里边的核心,简单总结就是两点,第一个叫作真正地存在于当下。第二个要求是停止对抗。我们的痛苦和纠结都是来自我们想要对抗一些根本对抗不了的东西 。乐观,不迷信。
第三个疗法,接纳与承诺疗法。
怎么走出焦虑。
第一主动寻求可靠的帮助。
第二选择适合你的方法。
第三过去无法预测未来
第四条建议,就是生活中可以适当冒一些险,适当做一些不靠谱的事。
第五条,不在自动扶梯上奔跑。
第六条,让假装照进现实。我们过去讲要让理想照进现实,这本书讲用假装照进现实。当你没有自信的时候,假装自信;当你没有淡定的时候,假装淡定;当你没有成功的时候,假装一点成功。不用太过分,但最起码你应该显示出内在的自信,这时候你才有可能越来越像这样的人。
第七条,吃一堑,长一智。这就是终身成长的心态,如果你遇到了挫折,遇到了困难,你要从中去反思,
总之,焦虑就是要多做事,而不要胡思乱想。一个人总是胡思乱想,什么也不做,就会越来越焦虑。但一个人如果做事多,想得少,反而会越来越好。稻盛和夫讲过,工作是治愈一切的良药。为什么?因为工作就是多做事,少想。杨绛先生也给人回信说,你所有的问题都在于读书太少,而想得太多。我们如果没事做,读书也是做事。
第八条,接纳自己最初的样子,这时候能够减少认知失调。
第九条,不求改变等于原地踏步。
接纳了自己才能很好地努力,不接纳的努力往往是瞎折腾。
第十条,其他人对于焦虑症患者有一个原则,叫作关心却不过分在意。
第十一条,多对幻想提问。什么是幻想?担忧就是幻想。
为什么会有这么多的幻想?
第十二条,殊途同归,你只需要自己活得精彩就够了
第十三条,追求良好表现,但是不要苛求完美,就是追求良好胜过苛求完美
最后一个建议,消消气。作者说得特别逗:“消消气。”人生当中总会有很多让你不舒服、不适应的东西,这是常态。
最后总结一下,作者说:“一切终将过去。”
能够开开心心地面对生活当中层出不穷的变化,并能够以此为乐,你的生活就乘风破浪了。