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今天分享的书籍是《焦虑自救手册》

本书作者蒂姆·坎托弗（Tim Cantopher）博士，毕业于伦敦大学学院，进修于伦敦大学学院医院，在朴茨茅斯的圣詹姆士医院、伦敦大学的圣乔治医院实习受训成为精神科医师。英国皇家精神科医师学会会士。曾担任英国Priory集团旗下医院的精神科顾问医师。作者另有畅销书《抑 郁症：强者的诅咒》《“有毒”人群：处理不正常的关系》《压力相关疾病：给过度奉献者的建议》等。

社恐也是焦虑？焦虑是如何形成的？什么样的人更容易焦虑？焦虑对健康有哪些影响？本书凝聚了作者几十年的心理问题研究与疗愈经验，从日常小事到认知思维，再到专业疗法的介绍，带你了解不同类型与程度的焦虑以及自救策略。从而使你获得克服焦虑的信心，重回平静快乐的生活。

01、什么是焦虑

请大家思考一个问题，社恐是焦虑吗？我们平时的恐惧和愤怒是不是焦虑呢？想必很多人都分不清到底什么是焦虑。那什么是焦虑呢？作者在书中给出的定义很简单。

1、焦虑是什么

什么焦虑呢？答案很简单，焦虑就是恐惧。它是一种正常、健康的情绪，几乎所有人都会拥有这种感觉。在适当的时间和地点里，我们需要焦虑来督促我们前进，或者帮助我们避开危险。

比如，遇到危险我们会产生应激反应，而这种应激反应就是焦虑。假设你去深林里玩，不小心遇到了老虎，这个时候你的第一反应肯定是战或者逃，你会想：我是跟他打还是赶紧逃命。

总的来说，一定程度的焦虑能帮助我们作出安全、正确的决定。这是我们来自原始社会的本能，焦虑是“站逃反应”的一部分，是由祖先代代相传下来的。

战逃反应非常高效，能使处于休息中的动物迅速进入全力战斗或奔跑的状态，实现这一效果主要是通过调节肾上腺素。当动物感知到威胁时，机体就会分泌这种神奇的物质。对我们的祖先来说，肾上腺素发挥了巨大作用，让生活在原始平原上的他们能更快地逃离剑齿虎等捕食者的追杀。

就是我们遇到危险时，脸色会发白，使人流汗，帮助四肢在逃离追击或者与敌人战斗时散热。而且当我们恐惧和愤怒的时候也会产生这种“战逃反应”。所以，有时候我们很难识别什么是焦虑，什么是恐惧和愤怒。

2、焦虑的分类

作者在书中提到，大概有1/3的女性和1/5的男性会有焦虑障碍，有1/10的人偶尔会出现惊恐发作，或是患有某种特定的恐惧症，比如对动物的恐惧或对污秽的恐惧等，1/7的人有社交焦虑障碍，1/30的人有广场恐怖。大约有1/20到1/10的人因为持续的焦虑障碍而丧失正常生活和工作的能力。

焦虑的表现形式多有不同，我们说2种典型的焦虑障碍，来了解一下。

第一，广泛性焦虑障碍。这是一种持续的恐惧状态。患者会感觉危险无处不在，他会认为自己必须时刻保持近体，不然危险就会乘虚而入。

第二，惊恐障碍。平时不会焦虑，但是在突然间或某种条件下被触发，他们会表现出战逃反应，伴随着呼吸急促、心跳加快、出汗不止等反应。有的时候还会昏厥或者濒死感。除此之外，还有恐怖性焦虑障碍、广场恐怖、社交焦虑障碍、健康焦虑障碍。

3、焦虑的原因

那焦虑症的原因是什么？焦虑症的核心原因是焦虑症患者更多地关注未来，而非自己和过去的连接。

比如，你不会想我已经拥有的东西，比如金钱、房子、车子、家庭等等，他们会觉得这些东西跟我没关系，而是会想要自己没有的东西。这是从思维上的原因。

作者说，焦虑是因我们的杏仁核过度活跃。杏仁核的功能是在感知到威胁或缺乏安全感时，向大脑其他部分发送神经脉冲。杏仁核唯一的监管来自大脑皮层，即我们的意识——大脑进行“思考”的部分。这意味着，如果我们没能有意识地去控制恐惧，那么它就会像风暴摆布无舵之船那样轻易地控制我们，而这背后的始作俑者就是杏仁核。

当杏仁核处于活跃状态时会触发一连串事件，其短期效应是分泌肾上腺素，使身体进入“战逃反应”状态。但是应对长期压力，我们会分泌皮脂醇，就是我们会分泌皮脂醇来应付长期覆盖在身上的那种压力。

而且血液中的二氧化碳的水平高低也会影响杏仁核。高浓度的二氧化碳会激活杏仁核产生恐惧。所以，原始人遇到二氧化碳含量高的情况，他就会紧张、焦虑。但如果由于早年的生活压力杏仁核本来就特别敏感，那么即使是低浓度的二氧化碳（比如由于呼吸频率加快所导致的）也能将其激活。

所以，如果有人因儿时经历而对压力过于敏感，当过多的空气进入肺部时也能使他感到焦虑。对于这样的人来说，正常生活是一件十分艰难的事情。”

然后，性格。性格和焦虑之间的联系并不明显，因为人的性格是会变的。作者说，行为会塑造性格。你想成为一个什么样性格的人？作者说最好的方法就是你假装你是那样性格的人，时间越长，你就越有可能成为那样的人。这就是行为对于我们性格的塑造。

最后我们再来说一个就是童年学会的焦虑。人学东西有三种来源：第一种是教授式学习，有人手把手教你；第二种是借鉴性学习，就是别人已经试过的方法，然后我们用来借鉴，这是借鉴性学习；第三种是条件反射，就是外部环境发生变化给你带来的影响，并且持续地作用，从而产生条件反射。

这里有一种叫操作式条件反射，就是巴甫洛夫（俄国生理学家、心理学家、医师）用狗做实验使用的方法，就是通过操作外部的条件给你造成一种新的条件反射。这种操作性条件反射跟焦虑症最有联系的一个现象，叫习得性无助。

书中提到一个实验：把一个老鼠放在一个笼子里边，如果它按压一个按键，就会出来食物，它就能吃到东西。但是这些做实验的人故意操作外部的环境，让老鼠按了按键以后有时候出，有时候不出。然后他们把这只老鼠放出来，放在屋子中间，再找来一只猫，结果他们发现这只老鼠不跑，就是呆呆地蹲在那个地方，即使被猫吃掉，它也不跑。

其实老鼠放弃逃生非常重要的原因就是，在之前长时间的训练当中，它知道自己的行为对外部环境没有影响，自己做什么都没用，这就是习得性无助。

这也说明了童年对孩子的影响有多么大。孩子需要通过学习了解到世界是可预测、可控的，他的行为能产生一定的作用和影响。如若不然，他学会的将是无助和恐惧。“生活中（尤其是儿童时期）体验到的负面学习经历会使人对事物产生扭曲、失真的看法。”如果长期下去的话，孩子会有潜在的严重抑郁症患者身上的负性认知三联征。

什么是负性认知三联征？就是对自身、世界和未来的负面看法——对我自身否定，对于世界不可预测，对于未来没希望，这就是负性认知三联征。我们从小就认为世界是失控的，是完全没办法改变的。这就是习得性无助和童年阴影之间的关系。

除此之外，作者在书中提到，理性和现实的差距也会产生焦虑。也就是我们常说的认知失调。什么是认知失调？就是说如果你设想自己是完美的，尤其又认为自己应该努力成为那样的人，就会自责于屡屡遭受挫败。于是，你的任何计划都将伴随着恐惧，因为你认为自己无法成功，会对自己的失败报以恶毒的自我批评作为惩罚。认知失调可以通过设立更现实、更可行的目标和更准确的自我印象来得到缓解，这也是各种有效的心理治疗都会使用的重要方法。

那么焦虑到底是结果还是源头呢？作者说很难区分，作者认为精神与身体、心理与生理之间其实并没有明确的分隔，万物都是相互连接的，尤其在我们体内。

所以最有效的方法是提前学会降低焦虑水平。我们每个人在还没有得焦虑症的时候，在还没有被焦虑所掌控的时候，我们需要慢慢地学会降低焦虑水平。

当然，还有一种人从来不焦虑，作者将他们称为“冷血精神病”患者。他们特点杀人不眨眼，他们不在乎你是谁，我想怎么样就怎么样。老婆孩子没饭吃，跟他没有关系，我该干什么干什么。这种人永远不会焦虑。所以，从这角度来看，有焦虑的人反而是那些善良的人。

02、如何克服焦虑

那么我们应该如何克服焦虑症呢？作者说，首先我们可以先从小事做起，慢慢来改变我们的焦虑。其次，改变你的看法，重新拥抱生活。最后，进行强效的心理疗法。具体应该怎么做呢？我们分别来了解。

1、从小是做起

第一件事，一日一锻炼，每天至少练上半个小时。比如，你可以跑跑步，散散步，或者跳绳，打乒乓球，或者做其他运动，总之每天锻炼半个小时。为什么要这样做？因为一日一锻炼能够消耗我们的肾上腺素，让下丘脑恢复平静，在头脑中分泌内啡肽。分泌内啡肽，能让我们幸福和快乐。

第二件事，随他去，找到自己的平衡。焦虑症患者往往认为别人比自己重要，所以他会焦虑。实际上你跟别人一样重要，当你认识到你跟别人一样重要的时候，你就找到了自己的平衡。然后调整好你的日常作息，让自己的睡觉更健康。

第三件事，别上咖啡因和酒精的当。有很多人为了能够减少焦虑去喝酒，酒是一种镇定剂，确实有它的镇定效果，但酒是最糟糕地方，是你越喝越多，它不可能维持在一个定量上就能够满足了，你的量是不断地往上增加的，而且会给你的身体造成大量的负担。咖啡因的摄入也最好有节制，因为咖啡因也会成瘾，量也会变得越来越大。

第四件事，学习练习放松。你坐在那儿，想象自己的头皮开始放松，然后一层一层地放松到眉毛、鼻子、嘴巴，想象着自己一点点放松，你的意识要跟随着放松的地方，你真的会觉得放松，一直放松到脚底。放松是可以学习的一门技术。

第五件事，“三步法”克服失眠。第一步是固定作息；第二步是光线要暗；第三步是不要在床上工作。

第六件事，不被消极的想法牵着走。作者说你自己找一个空旷、非常安静的房间，然后拿起一个东西使劲地摔在地上，听那个巨响，并且请你在脑海当中记住那个声音。以后你再胡思乱想的时候，你要立刻想到那声巨响。假如你舍不得摔东西，你可以试试这样，在安安静静的、没有人的时候，“啪”猛拍一下桌子，而且你要记住自己猛拍桌子的声音，这是在打断你的意识。

最后，小心过度依赖安慰，不要见人就诉说。你可以寻求帮助，你要找可靠的人给你提供帮助，你要找有能力给你带来帮助的人提供帮助。你不能够找那些毫无训练经历的，跟你一样焦虑的人寻求帮助，你跟他讲完了，他焦虑得更厉害了，然后你也很痛苦。

2、改变你的看法，重新拥抱生活

首先，要减少对自己的评判。不要给自己贴标签，比如我很笨、我不如别人，没有自控力等等。这种给自己下定义，贴标签的方式就是价值判断，我们不要给任何人做价值判断。

其次，别被“假警报”吓到。比如，心跳加快不意味着有心脏病；呼吸急促不代表会窒息；胃痛、恶心、干呕、胀气和其他腹部症状不能说明有致命的肠胃病变；晕眩和手指或脚趾的麻木、刺痛不意味着会发生中风。不要被这些想法影响，你可能只是身体不舒服，并不是有什么问题，不要自己吓自己。

然后，通过重讲故事获得平静。我们恐惧的往往并非是某件事本身，而是自己对它的反应。比如，你在工作中需要做一次报告，但你非常害怕公共演讲，而且总是尽可能地回避它。因此，你在这方面非常缺乏锻炼并且缺乏自信。所以，这个时候我们需要重讲自己的故事。

最后，即刻行动，不求完美。解决焦虑和回避问题绝非易事。如果你打定主意要做一件困难的事，但迟迟无法下手，那可能是因为你对自己的要求太高了。要知道一举成功难于登天，所以大脑就下达了退缩的指令，使你迟迟不愿意开始。因此，不要想着毕其功于一役。我们可以先行动起来，只要你做了，就很好了。

3、心理疗法

针对焦虑的心理治疗，历史最悠久的是认知行为疗法。其实就是要通过我们行为和认知之间的互动来调整，通过做一些事来改变我们对这件事的看法，因为改变了看法，进一步改变我们的行为，这是一个互动的过程。这种疗法需要找专业医生来帮你设计，专业的医生会给你制定认知行为疗法的任务。

其次，正念疗法。正念疗法的核心就是，你要知道学着活在当下，问题就会消散。痛苦的根源并非是事情本身，而是因过去的错误而自责、因经历的不公而抱怨以及因未来的变化而恐惧。

正念有两大基本原则：第一条是真正地存在于当下；第二点是停止对抗，这意味着不要对抗过去、未来和现实的不公，包括你的身体症状、感受、情感、生理缺陷以及其他所有的一切。试着去单纯体验自己的存在。只要坐着就可以，别的什么都不用做。

最后，接纳与承诺疗法。接受你的症状，并且接受你的局限和问题。不要试图回避或逃避它们，让你的感受顺其自然，允许自己做不到事事擅长、事事完美。试着观察自己的弱点而不是因此进行自我批评，同时要明白自己的优点。

除此之外，作者还介绍了探索性疗法和替代疗法。探索性疗法是找到根源，比如小时候的某些事情导致你的焦虑；替代疗法作者没有给出具体的建议，这需要寻求专业人士的帮助。

治疗焦虑是一个持久战，需要保持耐心坚持下去。而且适当的焦虑还可以激励我们行动起来，完成自己想做的事情。所以，不要害怕焦虑，只要我们可以正确的认识焦虑就没有什么可怕的。

请努力接纳焦虑而不是与它抗争；请试着活在当下，而不是花太多时间追思过去或幻想未来，要放下未来和现在的不完美、不公平和不确定性。随它们去吧！