在做准备活动时,一般是从慢跑开始,而大多是从伸展肌肉开始。这样一方面可以使肌肉得到充分的活动,另一方面还可以有效地防止肌肉拉伤。伸展肌肉部位的顺序应该是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等。伸展动作的原则应是前后、左右以及绕环等。
1、颈部肌肉伸展:学生站立或跪立,低头、仰头、分别向左右侧头。最后是头分别由左向右或由右向左绕环。
2、上肢肌肉伸展:两臂上举后振,两臂下垂后摆,两臂上举、两手交叉、手掌上翻向上伸展,单臂上举向异侧方向振动。
3、躯干肌肉伸展:体前屈或下蹲屈体团身,上体分别向左右侧屈,上体后仰,腰分别向左向右或由右向左绕环。
4、下肢肌肉伸展:可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展;做体前屈的动作,但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展;在伸展小腿后群肌肉时,要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势,左右交替进行。
通过走一段距离,可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复,学生走的时候可以先是随意走,然后是用脚后跟走,前脚掌走,脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度由慢到快。
学生慢跑时场地不恨,时间可根据当时的情况来确定,在冬季气温较低的时候,慢跑的时间可以相对长一些。反之,在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也是由慢到快,由全脚掌逐渐过渡到前脚掌。
慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了,就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效地防止学生受伤,而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。
一般性活动。由相对比较激烈的运动所组成,目的是使学生的内脏器官得到充分的活动,为将要开始的专门性准备活动和主要的训练做好准备。如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等跑的专门性练习,加速跑,一般性的跳跃练习等。
专业性活动。专门性活动的内容与所要练习的专项接近,其目的是为专项练习做好准备。如跳远的起跳和短程助跑跳,三级跳远单足跳和跨步跳,篮球的传球和带球跑动等。