如果你想塑型，却不想进行万米跑或者冲刺跑，最好也不要在健身房中慢跑。慢跑既无补于减肥，也不是增强心血管健康的好方法。不知道什么时候开始，慢跑却成了除散步之外最流行的运动方式。
这不是好事，因为慢跑其实烂透了。每年有79%的跑步者至少受伤一次，从而退出比赛。让我来告诉你原因：跑步对于增强力量毫无效率。而且，我们知道，拥有强壮的身体，我们才能避免受伤、促进新陈代谢、有效燃烧脂肪以及步入老年时，仍能行动自如且保持各项功能运转。
数据显示，如果你注重保持健康，那么你就跑步，这看起来再自然不过了。但是，中等强度的、不太累也不太轻松的慢跑并不能让我们的身体强壮。上世纪60年代，慢跑因人们鼓励“离开办公桌告别久坐”而流行起来，因为这毕竟比坐着不动要好。但慢跑却从没被专家认定为有价值的运动方式。
多伦多Boyce健身工作室的开创者，著名的器械健身教练LeeBoyce认为，人们慢跑的主要目的有两个，其中一个也是最流行的就是减肥。通过慢跑这样的“有氧运动”来燃烧腹部脂肪。但慢跑并不是好的选择。
“这确实是大部分人的考虑，认为慢跑能保持苗条和减重。但是人们忘了，采用其他的运动方式有更好的效果。”Boyce补充说。像其他著名的减肥教练一样，他开出的减肥“药方”是——做复合力量训练。即多关节运动，包括深蹲、硬拉、肩推、正反手引体向上、俯卧撑等。
对于做有氧运动的戒毒者，他建议减少运动间歇的休息时间，将一系列的动作串起来形成一组运动组合。这样可以保持最佳的运动心率，增强心肺功能。通过这种方式，我们既可以像跑步那样的大口呼吸，又能从肌肉的抗阻训练中得益，这种得益包括燃烧更多的卡路里，燃烧更多的脂肪，更好地促进新陈代谢功能等。
Boyce教练的话不无道理。相关研究已经反复证明：对于消除大肚腩、为减肥创造一个良好的荷尔蒙环境、改善胰岛素敏感度、减轻荷尔蒙皮质醇压力、增加荷尔蒙和睾丸素的分泌（这对女性来说可是好事），重量训练和冲刺跑都要比慢跑有效得多。
2008年，一个发表在《体育运动》杂志医学科学栏目的研究曾举例，将27位肥胖的女性平均分为三组，一组每周进行5天低强度的慢跑；另一组每周做3天高强度的冲刺跑；第三组（控制组）保持什么也不做。严格的实验进行16周后，结果一目了然：进行冲刺跑的那组人员腹部和大腿的脂肪含量明显降低；慢跑的那组虽然在有氧健身能力方面有一定改善，但是她们体内的脂肪含量并不比什么也不做的那组有丝毫的改善。
跑步的另一个目的据说是有利于改善心血管健康。很多调查显示这也是人们参加运动的最普遍的目的，看起来气色好和苗条则是上述目的顺带的结果。尽管努力运动确实能够改善心脏健康和心肺功能，而慢跑也被归入了“努力运动”的范畴，但慢跑毕竟门槛太低，并不是达到上述目的的特别有效的方法。
就好比小重量重复100次的增肌效果远远不如大重量做若干组一样。高强度运动是增强心脏功能的好方法。研究显示，短时间的无氧运动，比如快节奏的抗阻训练或冲刺跑，对心脏健康的好处跟长跑一样，但对肌肉和有氧健身能力的增长比长跑有更好的效果。（或者对练就最大摄氧能力益处更大，如果你想变得更特别的话）Strengthand Conditioning Research杂志的一项为期15周的研究甚至发现，人们在动感单车上做10组每组10秒的balls-out冲刺，对改善耐力和增加力量的作用要远远胜过20到25分钟的中等强度训练。
注意，跑步仅仅对心肺功能有好处，因为做该运动时人们呼吸困难，但是其他运动也可以达到同样的效果。那么人们仅仅是为喜欢而喜欢？或者只是不想放弃长期以来养成的习惯？那也行，不过请加快你的跑步速度。“从各方面开看，冲刺跑都要比慢跑安全”， Boyce教练说道，“大多数人的肌肉发展是不均衡的，某个关节的肌肉往往要比其他关节薄弱，所以长距离的耐力跑会通过不断的“敲击”来磨损这些薄弱的关节，比如30分钟的慢跑就是一万步，也就意味着一万次的“敲击”，这当然没有好处。
“这会导致慢性疼痛和失调。”他解释道，“然而，标准的冲刺跑可以从各个方面矫正慢跑带来的问题。冲刺跑的步数少了（所以它对关节的影响减弱了），动作更有效率了，使更多的肌肉参与了运动，并开发了更多的快肌纤维从而参与到身体的力量建设中。”
“强有力的快肌纤维能够支撑你的关节并使之更强壮，所以总体而言这是更好选择。”Boyce说，“而且，冲刺跑训练可以给你带来比重量训练更好的减肥效果。”
因为冲刺跑不但需要绝对力量和爆发力，更要求忍受力和高强度，所以对你的肌肉的要求更高。这样就会燃烧更多的卡路里，在完成运动时也会促进你的新陈代谢功能。这意味着即便你有健身房恐惧症，你还是有机会燃烧更多的卡路里。
来自加拿大亚伯达省的健身训练领域的执业专家Somerset院长认为，“冲刺跑训练对于减肥和增肌的效果要比强度最大的有氧运动项目还要好，”他小心补充说，“对于肌腱的刺激强度，强度大的跑步要比强度小的慢速跑大得多。”
Somerset院长同时认为，在锻练中，高强度的运动会燃烧更多的卡路里。你当然也能通过慢跑燃烧更多的卡路里，因为慢跑持续的时间更长。不过在他看来，高强度训练的真正的好处在于荷尔蒙的变化。“相对于低强度的有氧运动，冲刺跑有利于睾丸酮、生长激素以及甲状腺激素更好的分泌，”他说。前两者对于减肥和肌肉的增长有着强大的效果。这也是冲刺跑能够在塑造形体的竞赛中脱颖而出的原因。
“如果你真喜欢耐力训练，你仍可以依靠那些能够增强和保护你身体中的薄弱关节的运动方式来达到长期的健康，但跑步显然不属于这些运功方式。”Boyce说，“跑步对于关节的健康和力量的增强不是有害无益就是乏善可陈，而且请记住，能够有效地避免受伤是身体是否强壮的重要标志，上了年纪的人更是如此。”
“如果你不喜欢跑步，你可以不跑，” Somerset院长说，“要取得有氧运动带来的好处可以有多种方式，比如你可以使用划船测功仪、练习壶铃、骑自行车或者滑雪。”在划船机上四十分钟内完成10公里或者做500个壶铃动作同样可以达到目的而不会给薄弱关节带来伤害。它同时让你姿势更准确、腰腹更强壮。
但是，如果跑步已经是你多年的习惯，你对此已形成依赖，那么你就跑吧。但是Boyce教练强调：“你必须以力量训练为主，跑步为辅。这意味着你在进行二三十分钟的慢跑之前，要先做三四十分钟的力量训练。这样，随着年龄的增大，你就会比一般人燃烧更多的脂肪，拥有更健康的心脏，以及更好的移动能力、平衡感和灵活性。这些难道不是运动的首要目标么？
译自TONIC 杂志 Nov 17 2016
