有人说，人不吃，怎么对得起那些为死去的鸡鸭鱼呢（正经脸）？

你这么说，鸡鸭鱼同意了吗？

再说了，你看人家

而你……

年后流的泪，都是过年贪吃犯的罪！

【李玟练臀有方 揭秘魔鬼身材养成术】

一直拥有天使面孔、魔鬼身材的李玟，如今依旧以前凸后翘的傲人身姿风行娱乐圈，作为华语歌坛中有名的“电臀天后”，江湖人称“电动马达”。

而且李玟也曾透露过，她最满意自己的臀部曲线！

翘臀秘籍

1

伸髂幅度大于伸膝

在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。

2

膝关节全程稳定

在做以下这些动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。

而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，这离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

3

需要激活腹部

首先，腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。

4

练前髂和臀的激活

在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位。

5

动作节奏的变化要灵活

想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。

为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；

找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。

6

不宜选择过重的重量

都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。FitTimers，咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。

训练计划旋腿臀桥

3组 12-12-15次 组间休息30秒

单腿硬拉

4组 15RM／边（左右为一组） 组间休息1分钟

宽距硬拉

5组 18-18-15-15-12RM 组间休息1分钟

小贴士

1. 在做单边动作的时候，注意感受左右两边肌肉发力是否对称。左右的髋关节都要有很好的灵活性，才能更大幅度的伸动髋部，并保证左右边臀部形态的对称；

2.我知道你们都特别特别想要翘臀，但是在每次训练结束后，都要让臀部得到充分休息。每周练两次就够了。

【黄致列成健身私教 女粉丝坐等围观肌肉】

其实除了Coco李玟，信和黄致列也是健身达人。

不去健身房，不用跑步机！"黄多燕"屋顶健身，走你┏ (゜ω゜)=☞

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换个姿势，多！来！几！次！

全身甩肉秘籍

减肥餐一：鸡汤粥

材料：

大米、鸡腿、鸡蛋、大蒜、酱油、食醋、食盐、香油、白糖、大葱、青椒。

做法：

1、首先将鸡腿洗干净切块，然后锅中加入适量清水和大蒜一起煮，水开后将油撇去，将剩余的材料加进去，用小火炖40分钟。

2、等到鸡肉炖出香味之后，加入大米，煮熟后放入食盐调味，将鸡肉捞出来，最后在粥内加入两个鸡蛋，然后撒上葱花搅拌均匀。

减肥功效：美味的鸡汤粥是非常营养的健康食谱，同时还能够增加人体的饱腹感，用它来替代早餐，补充能量的时候还能够控制食欲，从而达到快速减肥的目的。

减肥餐二：豆腐汤锅

材料：

豆腐、辣白菜、香菇、金针菇、油豆腐、香油、鸡精、辣椒酱、小葱、生姜、黄酱。

做法：

1、首先将豆腐和油豆腐洗净切块，辣白菜切成小片，葱姜洗净切成末，然后把金针菇、香菇洗净，和豆腐一起放到沸水中绰下捞出沥干。

2、接着在锅里加油，把姜葱放进去爆香，再放入辣白菜翻炒一下，再加入适量的清水、辣椒酱、黄酱等一起熬煮，一直到水沸，放入油豆腐、金针菇、香菇，最后煮几分钟后放入豆腐，再熬煮5分钟，加入鸡精、香油、葱末即可出锅。

减肥功效：豆腐汤锅热量不仅非常低，营养更是十分丰富，而且食材中的辣椒还可以刺激身体血液循环，加速脂肪燃烧。

减肥餐三：豆腐青苗色拉

材料：

绢豆腐1盒、嫩豆苗1包、番茄1个、橄榄油、浓酱油、糖、柠檬汁、食醋、芝麻油。

做法：

1、首先将豆腐洗净切块，用开水绰下捞出。

2、然后取6匙橄榄油、2匙浓酱油、1匙半糖、1匙半柠檬汁、半匙食醋和1匙芝麻油将这些食材全部都混合，接着在沥干水的豆腐上加入青苗，然后淋上色拉酱汁。番茄切块放在旁边作为装饰。

减肥功效：青苗中的叶绿素不仅能清肠、排毒，更有助于减轻体重。

减肥餐四：辣鱼蛤蜊汤

材料：

蛤蜊、石斑鱼、茼蒿、白萝卜、洋葱、青辣椒、黄豆芽、食盐、葱姜蒜、辣椒粉、胡椒粉、白糖、辣椒酱、黄酱、白酒。

做法：

1、先将石斑鱼去内脏洗干净切好，蛤蜊放在水里浸泡一小时后洗净，将所有蔬菜洗净切成丝。

2、然后在锅里加入适量清水，放入黄酱、辣椒粉、白萝卜丝一起熬煮，水沸腾后加入石斑鱼和蛤蜊，再加入所有材料，熬煮一段时间，将所有蔬菜倒入锅里煮3分钟即可。

减肥功效：辣鱼蛤蜊汤能够加速身体中的脂肪分解，增强血液循环，同时消耗热量，让身材变得更加苗条。

想要瘦身的妹子们，饮食上需要注意，日常饮食多吃上面几款瘦身餐，享受美味还瘦身。

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