本文依据 Xdite写的《普通人如何做到30分钟读一本书并做完笔记》进行的实践。
Step 1：这本书我最想问的一个问题
书名：《意志力是训练出来》。作者：菲尔图。
我最想要在书中得到的一个解答：如何让自己更加自律。
问题的动机：拖延症。
Step 2：30分钟内摘出16个关键字
16个关键字：失败的过程、长跑理论、渴求法则、借口绳索、改变焦点、放弃、权衡利弊、无一例外、想偷懒的时候、情绪、抱怨。
Step 3：只不过是你的关注焦点错了而已
生活就是这样，在你实现梦想的道路上，总会遇到各种拒绝和磨难，有的人轻而易举地放弃了，有的人犹豫了半天最终放弃了，这些人都是各种各样的失败者；当然，还有一部分人根本没有考虑过“放弃”，反而成功了。
看到这样的人，你或许会说他们“运气真好”，但其实并不是你想的那样，很多人因为在性格中没有“放弃”的意识存在，才会做任何事都全力以赴、目标专一，释放出强大的意志力，从而实现他们的目标。也就是说，他们的词典里根本没有“放弃”这个词，所有对于任何困难，他们的意识焦点都会自动放在解决困难上，而不会产生一丝消极的想法。（好浓的鸡汤味）
是的，你读到这儿可能会问自己，怎么可能，怎么可能会不产生消极的想法，我为什么总是在关键时刻想放弃，我也清楚的知道，如果自己再坚持那么一下的话，就会成功，可就是坚持不下去了怎么办？
相信吧，产生想放弃的念头并不代表什么，并不代表你会真的失败，并不代表你的意志力不坚强，只不过是你的关注焦点错了而已。
我们的关注焦点应该是当我们产生消极、想要放弃念头的时候应该“怎么做，”而不是任由消极的念头把我们引领向失败。
发现自己有消极的念头，这个时候不妨拿出笔来，想一想，找一找。用下面的句式激励自己：
我曾经遭遇过_______，我希望自己一辈子都不再遇到同样的事情；
和上次失败的经历怎么一模一样，这次我能找到问题的解决方法，我现在能想到的方法有：1、……。2……。
我一辈子也忘记不了那次失败的滋味，我曾经被____深深的刺痛过，我不想重蹈覆辙，我现在能做的是：1、……。2……。
以减肥为例：用简单的二分法，列一列，看看当前损益与时间的关系：
这样做可以更加清晰的看到自己的愿景，从而避开短期诱惑的考验，打破消极念头的诅咒，向目标更近一步。
我们的大脑有时候非常懒，往往凭直觉做出选择，这个时候就需要拿出纸笔，认真的让大脑思考一下，向大脑说明损益关系。有时候大脑是可以被欺骗的。
把焦点放在如何解决问题，长期收益上。
Step 4：你曾不止一次的想过放弃
请想明白一个问题，我们大部分时候制订的计划或对美好事物的期待，如阅读计划，瘦身梦想。其实是对我们原来坏习惯的挑战，想一想这些习惯也并不是一天养成的，是我们花很长时间培养出来的“参天大树”。
想要尽快改掉一个长期养成的坏习惯，需要提高意志力水平，否则无法产生实质性的改变。
有一个小小的原则，运用它就可以让自己的坏习惯发生改变，这个原则叫做“无一例外”原则。原理非常简单：即在改变坏习惯或养成好习惯的28天时间里，每一天都要重复新的好习惯，没有一天可以例外。
把需要养成的新习惯，当成像呼吸一样重要，牢记这个原则“28天内没有一天可以例外”。
当然这个过程我们需要面对情绪低落、诱惑等等诸多因素不利影响因素。没有关系，还记得前面我们说过吗？客观困难我们无法改变，唯一能改变只有我们自己，想一想“怎样做”才能解决困难的根本。
同样很简单三个小方法：
1、幻想自己。幻想自己正在做某件事的样子，如果做得很好，就保持住，做得不好，就改变它。
2、描绘愿景。看见你想的，得到你看见的。
3、即时奖励。找到阳喜欢的事物，把它们作为一种奖励。当又战胜了一次自己的时候，就把这种奖励给自己。
Step 5：抱怨会使我们失去挣扎着改变的机会
采取这些原则方法的同时，一定注意要远离喜欢抱怨的人，抱怨是一种极其强大的负面能量。生活中，我们经常听到有些人在抱怨各种事情：房价太高、孩子成绩不好、老板太抠、体重、健康等等。没有什么不被人们抱怨的。
抱怨会使我们能得到什么？什么也得不到，除了心理上些许的安慰。不是这样吗？抱怨真的能让人快乐吗？真的能解决吗？当然不能。
抱怨不会让我们得到任何想要的东西，反而使我们失去了宝贵的时间，转移了我们的注意力。从而失去认真思考问题解决困难的机会。
停止抱怨同样也很简单且作用明显：
1、难受着接受事实，无论发生了什么事情，必须接受。这时候抱怨毫无有处，只有带来负面情绪，引领自己向失败。难受着接受事实，哪怕你多么的痛苦。
2、做感谢练习。“唉，又堵车了，怕是今天上班又要迟到了，该死的交通 。”----“感谢一下拥堵的交通吧，虽然上班晚了点，可以利用这点时间理一理下个阶段的工作！”。
其实，很多事情都有其两面性，当我们开始抱怨的时候，关注的焦点在事情的坏的一方面，从而忽视了其它方面，而恰恰是其它方面，能够让我们获得进展和快乐。
通过意志力的训练，据说有人28天终结了吸烟史，有人60天减掉22斤，有人90天掌握了法语，有人120天成为了专业人士，有人365天收入翻了三倍。听上去很神奇，其实，相信，相信自己能够做到，才是进步的起点。
唯一限制你的是你想要她的程度
